Durch einen Panikangriff gelangen
Von Nervositätserscheinungen, Zittern, Schwitzen und Taubheit bis hin zu Angstgefühlen , Ängsten und sogar Peinlichkeiten - Panikattacken können extrem schwierig sein. Wenn Sie an Panikattacken leiden, sind Sie vielleicht nur zu gut mit dem Kampf gegen diese Symptome vertraut. Panikattacken können extrem schwierig vollständig zu stoppen sein. Es gibt jedoch Möglichkeiten zu lernen, wie man ihre Symptome besser kontrollieren und verringern kann.
Lass die Panik ihren Lauf nehmen
Panikattacken treten in der Regel plötzlich auf und verursachen zunehmend Angstgefühle. Diese Anfälle sind oft durch lästige körperliche Symptome wie Erstickungsgefühl, Zittern , Kribbeln, Herzrasen, Schluckbeschwerden und Brustschmerzen gekennzeichnet. Während einer Panikattacke können Sie Gefühle von Depersonalisation und Derealisation verspüren, in denen Sie sich von sich selbst und der Welt um Sie herum getrennt fühlen. Sie können befürchten, dass Sie "verrückt" werden, alle Kontrolle verlieren oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt haben.
Wenn Sie eine Panikattacke durchmachen, kann es schwierig sein, sich auf etwas anderes als Ihre Symptome zu konzentrieren. Sie können versuchen, Ihre ärgerlichen Gedanken und physischen Empfindungen zu verdrängen, aber der Widerstand gegen Ihre Panikattacken kann tatsächlich Ihre Angst verstärken. Sie können Ihre Angriffe auch fürchten, weil Sie sie nicht verstehen. Das nächste Mal, wenn eine Panikattacke einsetzt und diese Angstgefühle einsetzen, versuchen Sie, sich Ihren Symptomen hinzugeben und dem Angriff seinen Lauf zu lassen.
Erinnere dich daran, dass deine Symptome dich nicht verletzen können und dass es bald vorüber sein wird. Um zu helfen, die Angst aus dem Unbekannten zu entfernen, versuchen Sie außerdem, so viel wie möglich über Panikattacken zu lernen.
Breathe deinen Weg durch
Bei einer Panikattacke können Kurzatmigkeit oder Hyperventilation aufgetreten sein.
Diese Symptome können besonders unangenehm sein, da es sich so anfühlt, als ob Sie nicht atmen können. Angst mit Kurzatmigkeit kann Ihre Angst während einer Panikattacke erhöhen. Wenn Sie lernen, Ihren Atem zu verlangsamen, können Sie Ihre Panikattacken kontrollieren und Ihre Angst reduzieren.
Wenn Panikattacken zu eskalieren beginnen, versuchen Sie, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren . Sie können schnelle flache Atemzüge erleben. Konzentriere dich darauf, deinen Atem zu verlangsamen. Es kann Ihnen helfen, Ihre Hände auf den Bauch zu legen und zu bemerken, wie sich Ihre Hände und Ihr Zentrum erheben, wenn Sie vollständig einatmen, und niedriger, wenn Sie die gesamte Luft ausatmen. Langsame, gezielte Atemzüge helfen Ihnen, sich zu beruhigen und Ihr Bewusstsein für Ihre Atmung anstatt für Ihre Symptome zu nutzen.
Entspanne deinen Körper
Es ist schwierig, wenn nicht unmöglich, besorgt zu sein, wenn der Körper entspannt ist. Lassen Sie die Spannung in Ihrem Körper los, damit Sie während einer Panikattacke ruhig bleiben. Wenn Panik einsetzt, beginnen Sie mit Ihrer Atemübung und atmen Sie einfach ein paar Mal tief durch. Dann bringe deine Aufmerksamkeit darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Gehen Sie geistig durch jeden Bereich Ihres Körpers und entspannen Sie absichtlich diesen Bereich. Beachten Sie zum Beispiel, wie sich Gesicht, Schulter und Nacken anfühlen.
Entspanne deine Stirn. Erweichen Sie Ihre Augen und Brauen. Lass die Spannung um Mund, Kiefer und Hals los. Rollen Sie die Schultern zurück und lassen Sie sie ruhen.
Wenn Sie abgelenkt werden, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen , bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zu Ihrem Atem zurück und beginnen Sie erneut. Gehe weiter durch jede Muskelgruppe und gehe zu deinem Zentrum, deinen Armen, Händen, Beinen und Füßen. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie ein paar Atemzüge und wiederholen Sie dieses Mal, beginnen Sie an Ihren Füßen und machen Sie sich zurück zur Krone Ihres Kopfes, wobei Sie mit jedem Atemzug tiefer austreten.
Verwenden Sie eine Ablenkung
Wenn Panikattacken beginnen, kann es sich anfühlen, als würden Ihre Angst und Ihre Angst außer Kontrolle geraten.
Wenn du dich von Angst überwältigt fühlst, versuche deine Aufmerksamkeit von deiner körperlichen Erfahrung abzulenken. Zum Beispiel kann es hilfreich sein, mit einer Person zu sprechen, mit der Sie zusammen sind, oder jemanden auf Ihrem Mobiltelefon anzurufen. Sie müssen vielleicht gehen, wo Sie sind und versuchen Sie Ihre Atmung und Muskelentspannung Übungen in einem Bereich weg von wo die Paniksymptome begannen.
Mentale Ablenkungen können Ihnen auch helfen, Ihren Paniksymptomen zu entkommen. Zählen kann eine einfache und einfache Nachfokussierung sein. Sie können sogar mit Ihrer Atemtechnik zählen, mental jeden Atemzug. Zum Beispiel, atme tief ein und atme langsam aus, zähle eins. Als nächstes wiederhole einen Atemzyklus und zähle zwei. Wiederhole so lange, bis deine Panik nachlässt.
Sie können Ihren Fokus auch verschieben, indem Sie positive Affirmationen für sich selbst wiederholen. Während einer Panikattacke denken Sie vielleicht "Ich habe Angst", "Ich kann das nicht durchstehen", "Die Leute denken wahrscheinlich, dass ich verrückt bin." Ersetzen Sie diese Art von Gedanken durch ermutigendere Aussagen. Versuche, dich selbst zu bekräftigen , wie zum Beispiel: "Auch wenn ich Angst habe, akzeptiere ich mich selbst", "Ich werde durchkommen" oder "Ich bin stark".
Folgen Sie Ihrem Behandlungsplan
Wenn Sie anhaltende Panikattacken erlebt haben, sollten Sie Ihre Symptome mit Ihrem Arzt besprechen. Panikattacken sind selten mit einem ernsthaften Gesundheitsproblem verbunden, aber Ihr Arzt wird die Möglichkeit verschiedener psychischer und medizinischer Zustände ausschließen können. Abhängig von Ihren Symptomen und Bedürfnissen kann Ihr Behandlungsplan verschriebene Medikamente und Psychotherapie beinhalten . Ihr Arzt wird Ihnen bei der effektiven Anwendung Ihrer Panikattacken behilflich sein.
Pass auf dich auf
Abgesehen von der Bewältigung von Panikattacken, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen im Lebensstil vornehmen, um Ihre allgemeinen Gefühle von Stress und Angst zu senken. Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga können Ihnen helfen, Ihre Angst zu reduzieren. Um ruhiger und entspannter zu werden, versuche Entspannungstechniken und einen Teil deiner Routine zu integrieren. Wenn Sie diese Techniken regelmäßig üben, wenn Sie nicht sehr ängstlich sind, können Sie besser darauf vorbereitet sein, wenn Sie in Panik geraten.
Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstversorgung, indem Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Entspannung und Wohlbefinden vermitteln. Zum Beispiel wurde festgestellt, regelmäßige Bewegung hilft Stress und Angst zu senken. Vielleicht möchten Sie eine Vielzahl von Aktivitäten in Betracht ziehen, an denen Sie teilnehmen können, um Ihre körperliche Selbstversorgung zu fördern, wie z. B. Wandern, Tanzen oder Radfahren. Berücksichtigen Sie auch andere Bereiche des Lebens, die Sie in Ihre Selbstpflege-Routine wie Hobbys, Ernährung oder Spiritualität integrieren können. Ihren Bedürfnissen zu entsprechen und Ihr Wohlbefinden zu fördern, kann Ihnen helfen, besser mit Ihren Panik- und Angstsymptomen umzugehen.
Verfolge deinen Fortschritt
Wenn Sie damit begonnen haben, an Ihren Panikattacken zu arbeiten, kann es von Vorteil sein, mit der Verfolgung Ihres Fortschritts zu beginnen. Dies kann durch die Verwendung eines Paniktagebuchs , eines persönlichen Tagebuchs oder einer Stimmung- und Angstkurve erfolgen . Notiere mögliche Auslöser, Erfolge und Rückschläge. Wenn Sie Ihren Fortschritt dokumentieren, können Sie feststellen, was für Sie funktioniert hat und wo möglicherweise mehr Wachstumspotenzial besteht.
Quellen:
Bourne, Edmund J. (2005). Das Angst- und Phobie-Arbeitsbuch, 4. Aufl. Oakland, CA: Neuer Vorbote.
Verbrennungen, DD (2006). Wenn Panikattacken: Die neue Droge-freie Angst-Therapie, die Ihr Leben verändern kann. Broadway Bücher: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Das Pillen-Buch. 15. Ausgabe Bantam Bücher: New York. 2010.