Wie man deine Stimmungen und Symptome aufspürt, um Angst zu verringern
Wenn bei Ihnen eine Panikstörung diagnostiziert wurde , kann Ihr Arzt oder Therapeut Sie bitten, Ihre Symptome, Ihre Stimmung, Schlafmuster und Erfahrungen mit Medikamenten nachzuverfolgen. Die Verfolgung dieser Informationen kann Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Erkrankung helfen, indem Sie sich und Ihrem Arzt ein klareres Bild Ihres Fortschritts verschaffen.
Wenn Sie Ihren Genesungsprozess verfolgen, können Sie auch den Erfolg nach der Behandlung aufrechterhalten und einen Rückfall Ihrer Symptome verhindern.
Was ist eine Stimmungs- und Angstkurve?
Eine Stimmung und Angst Diagramm ist eine Art von Tagebuch oder Tagebuch verwendet, um Schwankungen in Ihren Stimmungen und Angstzustände im Laufe der Zeit zu verfolgen. Dieses Diagramm kann auch verwendet werden, um Ihre:
- Panikstörung Symptome
- Medikamente
- Löst aus
- Bewältigungstechniken
- Schlafrythmus
- Wichtige Lebensereignisse oder Änderungen
- Alle anderen zusätzlichen Informationen, die Sie fühlen, bezieht sich auf Ihren Zustand.
Diese Informationen können dann verwendet werden, um Ihnen und Ihrem Anbieter für psychische Gesundheit zu helfen, Muster in Ihrer Stimmung, Angst und anderen Symptomen besser zu verstehen. Darüber hinaus kann Ihr Diagramm verwendet werden, um den Behandlungsfortschritt zu überwachen. Dabei wird darauf hingewiesen, wie Stimmungs- und Ängstlichkeitsschwankungen mit Medikamentenveränderungen oder dem Einsatz von Selbsthilfetechniken zusammenhängen.
Wie kann ich anfangen?
Wenn Sie ein System erstellt haben, das für Sie arbeitet, können Sie einfach Ihre Stimmung, Angstzustände und andere Symptome aufzeichnen. Im Folgenden sind einige einfache Richtlinien aufgeführt, mit denen Sie Ihren Fortschritt verfolgen können:
Mood- und Angst-Diagramme können in einem Tagebuch, einem Tagebuch, einem Spiralblock oder sogar einem einfachen Füllpapier erstellt werden. Kalender sind auch großartige Diagramme, mit denen Sie einfach ein paar Wörter für jedes Datum hinzufügen können. Wenn Ihnen das Schreiben langweilig erscheint, sollten Sie in Erwägung ziehen, in ein Tonbandgerät oder ein anderes Aufnahmegerät zu sprechen.
Es sind jetzt sogar Apps verfügbar, um Stimmungen und Ängste abzubilden. Egal, ob Sie in ein Aufnahmegerät sprechen, auf Ihrem Computer schreiben oder auf Papier schreiben, es ist wichtig, dass Sie eine Methode wählen, die für Sie praktisch ist.
Die Art und Menge der Informationen, die für Sie am relevantesten sind, können zwischen Ihnen und Ihrem Arzt festgelegt werden. Eine grundlegende Stimmungs- und Angstkurve enthält Informationen darüber, wie Sie sich an diesem Tag gefühlt haben. Sie müssen wirklich nur ein paar Wörter aufschreiben, um Ihre Stimmung zu erfassen. Sie können zum Beispiel "glücklich" oder "nervös" sagen. Geben Sie auch an, ob sich Ihre Stimmung im Laufe des Tages geändert hat, wie "wachte ängstlich auf, fühlte sich aber nachmittags ruhiger an." Manche Leute finden es hilfreich, ein paar zu nennen Symptome und dann Rang, wo Sie an diesem Tag auf einer Skala von 1 bis 10 sind. Zum Beispiel könnten Sie eine 10 verwenden, um einen Tag zu beschreiben, an dem Ihre Angst so schlimm war wie jemals zuvor und eine 1, um einen Tag zu beschreiben habe fast keine Angst.
Abgesehen von Ihrer Stimmung sollten Sie auch Ihre aktuellen Lebensereignisse und Veränderungen, die möglicherweise Ihre Stimmung und Ihre Ängste beeinflusst haben, wie eine Meinungsverschiedenheit bei der Arbeit, Vorbereitung auf einen Umzug oder das Kämpfen mit finanziellen Problemen, verfolgen. Andere Informationen, die für Sie hilfreich sein können, können die Aufzeichnung Ihres Schlafrhythmus, die Häufigkeit von Panikattacken , Nebenwirkungen von Medikamenten oder die Anwendung von Entspannungstechniken sein .
Jeder Eintrag sollte auch das Datum enthalten, damit Sie zurückblicken und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.
Entscheiden Sie, wann Sie in Ihr Diagramm schreiben sollen
Nachdem Sie nun entschieden haben, wie und was Sie verfolgen möchten, müssen Sie sich Zeit nehmen, um an dieser Aktivität zu arbeiten. Um am hilfreichsten zu sein, muss das Tracking regelmäßig durchgeführt werden. Um das Tracking schrittweise zu vereinfachen, sollten Sie Ihre Informationen wöchentlich analysieren. Je mehr Informationen Sie haben, desto besser werden Sie verstehen. Versuchen Sie also, eventuell alle paar Tage oder täglich ein Diagramm zu erstellen, wenn Sie können.
Drei einfache Schritte zum Charting
Wir haben viele Informationen oben geteilt, aber die ersten Schritte, um Ihren Fortschritt mit Panikstörung zu verfolgen, gehen auf drei einfache Schritte zurück:
- Bestimmen Sie Ihre Tracking-Methode - Wählen Sie ein Notebook oder was auch immer Sie verwenden werden.
- Entscheiden Sie, welche Informationen Sie verfolgen möchten - In Ihrem Notebook möchten Sie vielleicht Daten ganz oben eingeben und dann die Informationen auflisten, die Sie auf der linken Seite finden möchten. Lassen Sie genug Platz, um sich mehr zu erklären, aber versuchen Sie zumindest, bei jedem Diagramm eine Zahl unter jede dieser Überschriften zu setzen.
- Start-Tracking - Der schwierigste Schritt ist einfach den ersten Eintrag zu machen. Sobald Sie etwas geschrieben haben - irgendetwas - wird es normalerweise einfacher.
Andere Überlegungen zur Aufrechterhaltung einer Stimmung und Angst-Diagramm
- Wenn Sie aus Versehen einige Tage ausgelassen haben, versuchen Sie, sie so schnell wie möglich auszufüllen. Wenn Sie sich jedoch nicht genau daran erinnern können, wie Sie sich an diesem Tag gefühlt haben, dann sollten Sie diese Tage lieber leer lassen und zu Ihrem regulären Zeitplan zurückkehren.
- Zu Beginn bemerken Sie möglicherweise keine Muster oder Interpretationen. Eine andere Person kann möglicherweise etwas sehen, das Ihnen möglicherweise fehlt. Es kann sehr hilfreich sein, diese Informationen mit einem Therapeuten oder einer vertrauten Person zu besprechen.
- Verstecken Sie Ihre Charts nicht und vergessen Sie sie. Überprüfen Sie sie alle drei bis vier Wochen. Beachten Sie, wenn Sie ein Muster von erhöhter Panik und Angst erleben, da dies ein Anzeichen für einen Rückfall der Symptome sein kann.
- Wenn sich Symptome verschlimmern, kann Ihr Arzt oder Therapeut Ihnen bei der Anpassung Ihres Behandlungsplans behilflich sein, der Ihnen hilft, Ihren Zustand besser zu managen.
Quellen:
Kenny, R., Dooley, B. und A. Fitzgerald. Ökologische kurzzeitige Bewertung von jugendlichen Problemen, Bewältigung der Wirksamkeit und Stimmungslage mit einer Handy-App: Eine explorative Studie. JMIR Psychische Gesundheit . 2016. 3 (4): e51.