Eine Atemübung, um Angst zu managen
Entspannungstechniken sind Strategien, die helfen, Paniksymptome zu managen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Solche Techniken können auch verwendet werden, um bei der Linderung von Angstzuständen und Panikattacken zu helfen. Im Folgenden wird die Entspannungstechnik der tiefen Atmung beschrieben. Fangen Sie an, diese Technik heute zu üben, um sich entspannter zu fühlen.
Die Vorteile von tiefen Atemübungen
Atmen ist eine Funktion, die wir alle natürlich und mit wenig Bewusstsein ausüben. Tiefes Atmen, auch Zwerchfellatmung genannt, bedeutet, den Fokus auf den Atemvorgang zu richten. Aufmerksamkeit und Anstrengung werden auf jeden Atemzug gelegt, so dass sich Bauch und Brustkorb bei jedem Einatmen vollständig füllen, gefolgt von vollständigen Ausatmungen, wodurch die gesamte Luft ausgelassen wird.
Atemübungen sind in der Regel einfach zu erlernen und können schnell zur Verringerung der Nervosität beitragen. Diese Übungen können auch eine reinigende Wirkung haben, so dass Sie sich entspannter, erfrischt und energetisiert fühlen. Tiefes Atmen ist auch oft die Grundlage für viele andere Entspannungstechniken, wie progressive Muskelrelaxation ( PMR ), Meditation und Visualisierung .
Ihre Atmung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung der Symptome von Panikstörungen . Auch wenn Sie sich Ihres Atemvorgangs nicht bewusst sind, wird Ihre Atmung wahrscheinlich beschleunigt, wenn Sie sich nervös oder ängstlich fühlen.
Brustatmung, die keine vollständigen Atemzüge ermöglicht, ist oft mit erhöhten Angstgefühlen verbunden. In der Tat ist Kurzatmigkeit oder Hyperventilation eines der häufigsten Symptome von Panikattacken .
Bei vollem Atemzug können Sie sich beruhigt und unter Kontrolle behalten, wenn Sie mit Panik und Angstzuständen konfrontiert werden.
Atemübungen können helfen, mit Kurzatmigkeit umzugehen, zusammen mit anderen häufigen Angst- und Panik-bezogenen Symptomen, wie zum Beispiel abnehmende beschleunigte Herzfrequenz und entlasten Muskelverspannungen. Darüber hinaus verschiebt Zwerchfell Atemübungen Schwerpunkt auf den Rhythmus Ihres Atems, räumen den Geist ängstlich, ängstlich und negative Gedanken.
Eine tiefe Atemübung
Tiefes Atmen erfordert nur eine ruhige Umgebung und einige Minuten Ihrer Zeit. Die folgenden Schritte sind zu einer einfachen tiefen Atemübung:
- Beginnen Sie in einer bequemen Position mit einer geraden Wirbelsäule, wie sie aufrecht auf einem Stuhl sitzt oder auf dem Rücken liegt.
- Schließen Sie Ihre Augen oder schauen Sie nach unten, um nach innen zu blicken und sich zu konzentrieren.
- Fange an, einfach deinen Atem zu bemerken. Atmen Sie in der Brust ein und aus? Atmen Sie schnell oder langsam?
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt und ruhig, beginnen Sie mit Absicht zu atmen. Atme tief und langsam durch deine Nase ein und fühle, wie sich dein Zentrum ausdehnt, während du deinen Körper mit Atem füllst. Allmählich durch den Mund ausatmen und die abgestandene Luft auslassen.
- Konzentriere dich weiterhin auf deinen Atem und bemerke, wie dein Zentrum bei jedem Atemzug steigt und fällt. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn weitere Atemzyklen.
- Wenn Sie tief durchatmen, achten Sie darauf, wie Sie sich in Ihrem Körper fühlen. Gibt es Bereiche, die sich stärker anfühlen als andere? Stellen Sie sich bei jeder Ausatmung vor, dass Ihr Körper Stress und Anspannung löst.
- Bevor Sie Ihre Übung beenden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie sich physisch, mental und emotional fühlen.
Zusätzliche Tipps
- Sich auf den Atem während einer Panikattacke zu konzentrieren, ist nicht so einfach wie es scheint. Um tiefes Atmen optimal zu nutzen, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig und zu bestimmten Zeiten üben, wenn Sie sich nicht übermäßig ängstlich fühlen. Wenn Sie häufig geübt werden, werden Sie diese Technik auch anwenden, wenn intensive Angst- oder Panikattacken auftreten.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Ausdehnung und Kontraktion Ihres Zentrums zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, Ihre Hände auf Ihren Bauch oder Ihren Brustkorb zu legen. Wenn du tief atmest, achte darauf, wie sich dein Zentrum verbreitert und wenn du mit jedem Atemzug nach innen einatmest und dich einziehst.
- Wenn Sie tief atmen, sollten Sie sich immer auf die Umstellung von der Brust- auf die Bauchatmung konzentrieren.
- Nehmen Sie tiefe Atemübungen langsam und hören Sie auf, wenn Sie sich schlechter fühlen. Es ist möglich, dass die Konzentration auf Ihren Atem erhöhte Angst auslösen kann. Wenn Sie sich bei dieser Übung nervöser fühlen, versuchen Sie nur ein paar tiefe Atemzüge zu machen und arbeiten Sie sich langsam nach oben.
- Ziel ist es, mindestens 5-10 Minuten pro Tag zu üben und eine Zeit zu wählen, die zu Ihrem Lebensstil passt. Trainieren Sie am Morgen, um den Tag entspannt zu beginnen, am Nachmittag, um sich aufzuladen, oder am Abend, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen .
- Für eine noch entspanntere und angstlösende Erfahrung können Atemübungen auch mit Visualisierung verwendet werden.
Quellen:
McCall, T. (2007). Yoga als Medizin: Die Yogische Rezeptur für Gesundheit und Heilung. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Die Grundlagen beherrschen. Honesdale, PA: Himalaya-Institut.