Reduzieren Sie Angst mit dieser Entspannungstechnik
Entspannungstechniken sind jene Strategien, die verwendet werden, um Gefühle von Stress und Angst zu reduzieren. Diese Techniken können besonders hilfreich für Menschen mit Panikstörungen sein, da sie eine proaktive Methode zur Unterstützung des Symptommanagements bieten. Entspannungstechniken können in Zeiten von hohem Stress oder Nervosität sehr nützlich sein und können sogar helfen, eine Person durch eine Panikattacke zu bekommen .
Zu den beliebtesten Entspannungstechniken gehören Atemübungen , Visualisierungen und Yoga. Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine weitere häufige Bewältigungsfähigkeit, die Stress und Angstgefühle lindert.
Was ist PMR?
Ein amerikanischer Arzt, Edmund Jacobson, war der erste, der PMR in den 1920er Jahren entwickelte. Jacobson kam zunächst auf die Idee, nachdem er festgestellt hatte, dass die Mehrzahl seiner Patienten ungeachtet ihrer Krankheit an Muskelschmerzen und -spannungen litt. Er schlug seinen Patienten vor, sich einfach zu entspannen. Jacobson erkannte jedoch bald, dass die meisten Menschen ihre eigene körperliche Spannung nicht bemerkten und sich nicht bewusst waren, wie sie sich entspannen sollten. Entschlossen, seinen Patienten zu helfen, entwickelte Jacobson eine Reihe von Schritten, um Muskelgruppen zu straffen und dann zu entspannen.
Jacobsons Serie war der Anfang von PMR, eine Technik, die seither mehrfach modifiziert wurde. Alle Variationen der PMR basieren auf Jacobsons ursprünglicher Idee, isolierte Muskelgruppen systematisch zu quetschen und dann freizusetzen.
Seine Technik ermöglicht es den Menschen, sich ihrer Spannung bewusst zu werden, zu lernen, wie man sie loslässt und zu erkennen, wie es sich anfühlt, in einem entspannten Zustand zu sein.
Um PMR alleine auszuprobieren, fang einfach mit der Faust so fest an, wie du kannst. Beachten Sie, wie fest Ihre Finger und Unterarme fühlen. Bis zehn zählen und dann schnell die Spannung lösen.
Lassen Sie Ihre Hand vollständig entspannen und lösen Sie jegliche Spannung. Lass deine Hand schlaff werden und bemerke, wie anders das ist, als wenn du deine Faust gestrafft hättest.
Sie können diese Technik auch mit Ihren Schultern ausprobieren. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren hoch. Spüre die Enge in deinem Nacken, deiner Brust und deinem Rücken. Zählen Sie bis zehn und lassen Sie beim Ausatmen die Schultern fallen. Konzentriere dich darauf, all die Steifheit in Schultern, Nacken und Rücken loszulassen. Wiederholen Sie ein paar Mal und beachten Sie, wie unterschiedlich Sie sich in einem angespannten gegenüber einem entspannten Zustand fühlen.
Was sind die Vorteile von PMR?
PMR hilft dabei, die Flucht- oder Kampfreaktion oder Stressreaktion zu kontrollieren, die oft bei Angststörungen ausgelöst wird. Die Flug-oder-Kampf-Reaktion ist verantwortlich für Gefühle von übermäßiger Angst oder wahrgenommenen Bedrohungen, die normalerweise größer sind als jede tatsächliche Gefahr in der Umwelt. Zum Beispiel können Menschen mit Agoraphobie Angst vor Massen haben, weil sie befürchten, dass sie nicht entkommen können oder dass sie sich durch eine Panikattacke in Verlegenheit bringen.
Diese Flucht- oder Kampfstressreaktion führt oft zu vielen unangenehmen körperlichen Symptomen, einschließlich beschleunigter Herzfrequenz, Schwitzen, Zittern und Kurzatmigkeit.
Darüber hinaus sind Muskelschmerzen, Verspannungen und Steifheit einige der häufigsten Symptome, die durch Stress und Angstzustände hervorgerufen werden. Entspannungstechniken, einschließlich PMR, haben den umgekehrten Effekt auf den Körper, lösen die Entspannungsreaktion aus , senken die Herzfrequenz, beruhigen den Geist und verringern die Körperspannung. PMR kann auch einer Person helfen, bewusster zu werden, wie ihr physischer Stress zu ihrem emotionalen Zustand beitragen kann. Durch die Entspannung des Körpers kann eine Person auch ihre ängstlichen Gedanken und Gefühle loslassen.
Was sind die Schritte, um PMR zu machen?
PMR beinhaltet, die Spannung in Ihrem Körper loszulassen, um ein Gefühl der Entspannung zu erzeugen.
Es wird durchgeführt, indem man die verschiedenen Muskelgruppen zusammenzieht und freisetzt. Die Prämisse von PMR ist, dass Sie durch die Linderung des Stresses, den Sie im ganzen Körper aufbauen, Ihren Geist beruhigen und beruhigen können.
Bevor Sie beginnen, begeben Sie sich in eine bequeme Position an einem Ort, der frei von Ablenkung ist. Sie können damit beginnen, auf einem Stuhl zu sitzen oder sich hinlegen. Schließen Sie Ihre Augen, wenn sich das für Sie am besten anfühlt, und arbeiten Sie sich dann durch die folgenden Schritte:
- Atmen. Beginnen Sie mit einer tiefen Atemübung. Atme tief durch die Nase ein und fühle, wie sich dein Bauch erhebt, während du deinen Körper mit Luft füllst. Dann atme langsam aus dem Mund aus, der Nabel zieht in Richtung Wirbelsäule, während du die abgestandene Luft ausstößt. Wiederholen Sie 3-5 Zyklen tiefer Atmung.
- Straffen und lösen Sie Ihre Muskeln. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, indem Sie Ihre Zehen zusammenpressen und Ihre Fersen in Richtung Boden drücken. Drücken Sie für ein paar Atemzüge dicht und dann loslassen. Nun beuge deine Füße ein und deute deine Zehen auf deinen Kopf. Halten Sie für ein paar Sekunden und lassen Sie dann los.
- Arbeiten Sie weiter Ihren Körper hinauf, straffen Sie und lassen Sie dann jede Muskelgruppe los. Arbeiten Sie sich bis zu Ihren Beinen, Bauch, Rücken, Händen, Armen, Schultern, Nacken und Gesicht.
- Versuchen Sie, jede Muskelgruppe für ein paar Atemzüge festzuziehen und dann langsam zu lösen. Sie können Bereiche wiederholen, die sich besonders steif anfühlen.
- Beachten Sie alle Unterschiede, die Sie fühlen, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und entspannen.
- Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie ein paar weitere tiefe Atemzüge nehmen und feststellen, wie viel ruhiger und entspannter Sie sich fühlen.
Genau wie das Erlernen neuer Fähigkeiten erfordert PMR Übung. Indem Sie PMR mehrmals pro Woche üben, werden Sie sich bewusster fühlen, wie es sich entspannt anfühlt. Wenn Sie dieses Gefühl verstehen, können Sie Spannungen leichter loslassen, wenn die Angst zunimmt. In der Lage zu sein, Ihren Körper schnell zu entspannen, kann Ihnen auch helfen, Stress und Panikattacken zu bewältigen.
Quellen:
Davis, M., Eshelman, ER & McKay, M. (2008). Das Arbeitsheft zur Entspannung und Stressminderung, 6. Aufl. Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stressmanagement: Prinzipien und Strategien für Gesundheit und Wohlbefinden, 8. Auflage. Burlington, MA: Jones & Bartlett Lernen.