Tipps zum Umgang mit Panikattacken
Wenn Sie an Panikattacken leiden , dann waren Sie schon einmal dort. Sie leiden unter Atembeschwerden, Herzrasen, Muskelverspannungen und Schwindel. Diese körperlichen Empfindungen werden oft von negativen und beängstigenden Gedanken begleitet. Sie befürchten vielleicht, die Kontrolle über sich selbst und möglicherweise Ihre geistige Gesundheit zu verlieren.
Trotz dieser überwältigenden Gefühle gibt es Möglichkeiten, ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen, wenn Panik ausbricht.
Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, die Sie zur Linderung der häufigsten Symptome einer Panikattacke verwenden können.
Hol erstmal Luft
Panikattacken können sich buchstäblich anfühlen, als würden sie Ihnen den Atem rauben. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie hyperventilieren, ersticken oder Kurzatmigkeit spüren. Das Verwalten Ihrer Atemveränderungen kann der Schlüssel zur Reduzierung von Paniksymptomen sein. Versuche während eines Angriffs deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten.
Nun, da du dir deines Atems bewusst geworden bist, fange an, es zu lenken. Beginne damit, langsam und absichtlich zu atmen. Dies wird der flachen Atmung entgegenwirken, die durch die meisten Angriffe gekennzeichnet ist. Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und füllen Sie Ihren Bauch mit dem Atem. Wenn du einatmest, wirst du fühlen, wie dein Zentrum aufsteigt und sich ausdehnt. Wenn du ausatmest, wird es sich dann nach innen zusammenziehen. Diese gezielten Atemzüge helfen dabei, Körper und Geist zu beruhigen.
Es kann auch hilfreich sein, jeden Atemzug zu zählen. Wie z. B. den ersten vollen Atemzug als einen ein- und ausatmen, den nächsten ein- und ausatmen als zwei und so weiter.
Dies hilft Ihnen nicht nur besser zu atmen, sondern hilft Ihnen auch, sich zu beruhigen, indem Sie Ihren Geist ablenken.
Lockern
Wenn Panik einsetzt, können Sie Schmerzen, Taubheit und allgemeine Spannungen im ganzen Körper bemerken. Indem Sie ein paar Momente damit verbringen, Ihren Körper zu entspannen, können Sie beginnen, einige Ihrer körperlichen Beschwerden zu verbessern.
Wenn Sie diese Belastung loslassen, können Sie auch Ihre ängstlichen Gedanken lindern.
Arbeite dich deinen ganzen Arm hoch, straffe und lockere jede Muskelgruppe und bewege dich vom Unterarm bis zur Schulter. Dann wechseln Sie auf die linke Seite. Tun Sie das gleiche für Ihre Beine, beginnend mit Ihrem rechten Fuß.
Konzentriere dich weiterhin auf separate Muskelgruppen, einschließlich deines Rückens und deiner Schultern, bis du dich bis ganz nach oben gearbeitet hast. Vergessen Sie nicht, Ihre Gesichtsmuskeln zu entspannen, da dort oft sehr viel Spannung herrscht. Versuchen Sie, Ihre Stirn weicher zu machen, Ihren Kiefer zu entspannen und Ihren Nacken zu entspannen.
Verändere Dein Denken
Selbst wenn Sie sich im ausgewachsenen Panikmodus befinden, können Sie logischerweise erkennen, dass Ihre Ängste über das hinausgehen, was durch die Situation gerechtfertigt war. Obwohl Sie wollen, dass die Panik aufhört, können Ihre Gedanken Sie davon abhalten, sich ruhig zu fühlen. Wenn Sie mit negativen Gedanken in Verbindung mit einer Panikattacke konfrontiert werden, versuchen Sie, Ihre Gedanken abzulenken und sich neu zu konzentrieren.
Wenn die Panikattacke ihren Lauf nimmt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf angenehmere Gedanken ab. Anstatt die Situation zu fürchten, in der Sie sich befinden, versuchen Sie, über die positiven Aspekte Ihres Lebens nachzudenken, wie zum Beispiel einen geliebten Menschen, ein geliebtes Haustier oder eine Lieblingsbeschäftigung. Es kann hilfreich sein, über etwas nachzudenken, das dich zum Lachen bringt oder dir eine ruhige Szene vorstellt.
Sie können versuchen, an einen lustigen Witz zu denken oder sich einen schönen Sonnenuntergang vorzustellen. Bekräftige mehr positive Aussagen für dich. Zum Beispiel, wiederholen Sie sich selbst: "Ich bin in Ordnung", "Ich bin in Sicherheit", oder "Dies wird vorübergehen." Im Laufe der Zeit wird Ihr negatives Denkmuster allmählich ermutigenden Ansichten weichen.
Konfrontation Panik
Eine der effektivsten Methoden, mit Panikattacken zu beginnen, besteht darin, sich ständig Ihren Ängsten zu stellen. Wenn deine Angriffe situationsbedingt sind, wie zum Beispiel in Menschenmengen, versuche diese Situationen nicht zu vermeiden. Eine solche Enthüllung wird Ihnen helfen, durch Panik zu arbeiten und wird die Nachricht an Ihre Ängste senden, dass Sie letztendlich die Kontrolle über sie haben.
Wenn Ihre Panikattacken unberechenbar sind, was bedeutet, dass keine besonderen Auslöser sie auslösen, müssen Sie auch die Panik in Angriff nehmen, wie es kommt. Denken Sie daran, dass es Ihnen helfen kann, mit seinen Symptomen fertig zu werden, wenn Sie während einer Panikattacke selbstbewusst werden, selbst wenn es unerwartet auftritt. Bleibe dir bewusst, wie du dich fühlst und erinnere dich daran, dass es dich nicht überholen wird.
Befolgen Sie die Behandlungsempfehlungen
Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister kann Medikamente zur Behandlung Ihrer Panikattacken empfehlen. Anti-Angst-Medikamente , bekannt als Benzodiazepine , können schnelle Linderung von Paniksymptomen bieten. Häufig verschriebene Benzodiazepine sind Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) und Klonopin (Clonazepam). Solche Medikamente können zur sofortigen Linderung oder kurz vor einer Paniksituation, wie vor dem Einsteigen in ein Flugzeug, eingenommen werden. Benzodiazepine werden in der initialen Behandlungsphase meist als Kurzzeitmedikament für Panikattacken verschrieben.
Antidepressiva , wie Prozac (Fluoxetin) und Zoloft (Sertralin), sind eine häufig verschriebene Art von Medikamenten zur langfristigen Prävention von Panikattacken. Diese Medikamente werden oft täglich eingenommen, um das allgemeine Angstgefühl zu lindern. Mit der Zeit werden Stärke und Dauer von Panikattacken abgeschwächt. Da Antidepressiva mehrere Wochen benötigen, um wirksam zu sein, ist es wichtig, sie konsequent zu nehmen, um Ihre Symptome zu verbessern.
Wenn Sie das nächste Mal mit einer Panikattacke konfrontiert werden, wenden Sie diese Techniken an, damit Sie wieder etwas Kontrolle gewinnen können. Denken Sie daran, dass diese Strategien nicht jedes Mal oder für alle funktionieren, aber probieren Sie sie aus und sehen Sie, was Ihnen hilft. Diese Fähigkeiten werden am effektivsten sein, wenn Sie sie üben, wenn Sie nicht in Panik sind. Indem Sie sie einstudieren, werden sie einfacher zu benutzen und werden mehr in Ihrem Gedächtnis verankert sein, wenn Sie sie am meisten brauchen. Sie können sie auch aufschreiben und sie bei sich behalten, damit Sie sie in Paniksituationen haben.
Mit Geduld, Ausdauer und Beständigkeit können Ihre Panikattacken gemeistert werden. Du bist wahrscheinlich viel mutiger als du denkst. Im Laufe der Zeit wirst du beginnen, deinen eigenen Mut zu erkennen, wenn du weiterhin Panikattacken bezwingst.
Quellen:
Bourne, Edmund J. The Anxiety und Phobie Workbook, 4. Aufl. Oakland, CA: Neuer Vorbote, 2005.
Silverman, Harold M. Das Pillenbuch. 14. Ausgabe New York, NY: Bantam Bücher, 2010.