Einschlafen und schlafen
Oft haben Menschen mit Angststörungen eine schwere Zeit zu fallen und durch die Nacht durchzuschlafen. Menschen mit Panikstörung können anfälliger für ängstliche und ängstliche Gedanken in der Nacht sein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Panikattacken häufiger vor dem Schlafengehen auftreten und Sie daran hindern, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Verwenden Sie unsere Tipps, um Ihre nächtliche Angst zu reduzieren und eine bessere Schlafhygiene zu erreichen.
Legen Sie genügend Zeit für den Schlaf zur Verfügung
Viele Menschen legen nicht genug Zeit für eine angenehme Nachtruhe. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt ungefähr acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Untersuchungen haben gezeigt, dass die empfohlene Ruhezeit pro Nacht dazu beitragen kann, die Stimmung und die Leistung zu verbessern, sodass Sie sich wacher, glücklicher und frischer fühlen.
Sie können beginnen, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, die Sie brauchen, wenn Sie versuchen, früher als später zu Bett zu gehen. Um eine ausreichende Ruhezeit zu erhalten, sollten Sie mindestens acht Stunden im Bett bleiben. Viele Menschen werden warten, bis sie zu Bett gehen, bis es zu spät ist, um die richtige Menge Schlaf zu bekommen. Angst kann erhöht werden, wenn Sie ständig auf die Uhr schauen und bemerken, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen. Zum Beispiel werden viele Leute zu spät ins Bett kommen und denken: "Es ist so spät. Jetzt werde ich nur fünf Stunden Schlaf bekommen. Ich werde morgen so ein Durcheinander sein!" Solch negatives Denken wird nur zu deiner Sorge beitragen.
Habe eine Schlafenszeit Routine
Eine Gute-Nacht-Routine ist eine gute Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Indem Sie eine Routine erstellen, sagen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten. Diese Routine kann aus vielen Aktivitäten bestehen, wie Duschen, Zähneputzen oder Beten. Diese Aktivitäten sollen beruhigen und wenig Energie haben, damit Sie besser in einen erholsamen Schlaf übergehen können.
Entspannungstechniken sind auch eine gute und effektive Möglichkeit, um Spannung vor dem Schlafengehen loszulassen. Zum Beispiel kann das Visualisieren Ihnen helfen, Ihre Gedanken von Ihren Sorgen abzulenken und sich auf beruhigendere Gedanken konzentrieren. Progressive Muskelentspannung oder ein paar Yogaübungen können dem Körper helfen, sich zu entspannen. Andere Strategien zur Selbstversorgung wie Journaling oder Lesen können Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu reflektieren und zu verlangsamen.
Für den nächsten Tag vorbereitet sein
Ein Teil von dem, was uns nachts wach hält, ist Sorge und Nervosität am nächsten Tag. Um Stress abzubauen, kann es hilfreich sein, besser auf den nächsten Tag vorbereitet zu sein. Zum Beispiel mag es für Sie ängstigend wirken, wenn Sie Ihre Kleidung für den nächsten Tag auslegen, eine Liste von Aufgaben aufgeschrieben haben oder Ihre Sachen für die Arbeit zusammenpacken und bereit zum Gehen haben. Sie können diese Vorbereitungen zu einem Teil Ihrer Vor-Bett-Routine machen.
Kontinuierliche Schlafzeiten einhalten
Um Ihren Körper in einem regelmäßigen Schlafzyklus zu halten, ist es wichtig, mit Ihren Schlafstunden im Einklang zu bleiben. Das bedeutet, dass man nachts ins Bett gehen und jeden Morgen um die gleiche Zeit aufwachen muss. Ihr Körper wird sich an die von Ihnen eingestellten Schlafzeiten gewöhnen und Ihnen helfen, die ganze Nacht hindurch leichter zu fallen und zu schlafen.
Viele Menschen finden es schwierig, über das Wochenende routinemäßige Schlafzeiten einzuhalten. Wenn Sie jedoch an Wochenenden immer unregelmäßige Schlafzeiten haben, stellen Sie sich während der Woche auf Schlafprobleme ein. Wenn Sie Ihre Wach- und Schlafzeiten um ein oder zwei Stunden verschieben, sollten Sie den Schlafplan für den Rest der Woche nicht vollständig ablegen. Wenn Sie jedoch eine bessere und konsistentere Erholung anstreben, müssen Sie Ihre Stunden so stabil wie möglich halten.
Schneiden Sie das Koffein früh ab
Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, ist es wichtig, früh am Tag mit dem Konsum von Koffein aufzuhören.
Abrupt schneiden Koffein aus Ihrer Ernährung kann tatsächlich einige wichtige Entzugserscheinungen, wie Kopfschmerzen und erhöhte Angst verursachen. Versuchen Sie stattdessen, die Menge an koffeinhaltigen Getränken, die Sie pro Tag trinken, schrittweise zu reduzieren.
Möglicherweise möchten Sie Ihre Koffeinaufnahme nur auf den Morgen beschränken. Andere häufige Auslöser für Menschen mit Panikstörung diagnostiziert gehören Alkohol und Zucker. Versuchen Sie, den Verzehr dieser Lebensmittel zusammen mit Koffein zu reduzieren und bemerken Sie, wenn Sie nachts weniger nervös oder ängstlich sind.
Dein Bett ist nur für Schlaf und Sex
Mit all unserer Technologie und Unterhaltung finden viele von uns es schwierig, unser Bett nur für Schlaf und Sex zu halten. Es kann verlockend sein, unsere Betten in Heimbüros umzuwandeln, per SMS auf iPhones zu schreiben, E-Mails auf Laptops zu beantworten oder Dokumente für die Arbeit zu lesen. Das Bett ist auch kein Ort für ständige Unterhaltung, wie Fernsehen schauen, Zeitschriften lesen oder telefonieren.
Um eine gute Nachtruhe zu bekommen, halten Sie sich an die 15-Minuten-Regel. Wenn du nachts ins Bett gehst, gönn dir nur 15 Minuten Wachzeit. Wenn Sie während dieser Zeit nicht einschlafen, gehen Sie aus Ihrem Bett und machen Sie eine einfache Aktivität wie das Lesen eines Buches. Beschäftige dich nicht mit Aktivitäten, die zu übermäßig stimulierend sind, wie zum Beispiel die Nachrichten zu sehen oder Sport zu treiben .
Nach etwa 20 Minuten, gehen Sie wieder ins Bett und versuchen Sie es erneut. Wenn noch 15 Minuten verstreichen und du nicht einschläfst, steig wieder aus dem Bett und geh zu einer ruhigen Aktivität zurück. Dies kann auf den ersten Blick sehr schwierig sein, aber wenn Sie im Laufe der Zeit geübt werden, werden Sie anfangen, Schlaf zu einer Priorität zu machen und eine bessere Nachtruhe zu bekommen.
Quellen:
Carney, C. & Manber, R. "Ruhe deinen Verstand und geh schlafen: Lösungen für Schlaflosigkeit, für Menschen mit Depression, Angst oder chronischen Schmerzen" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, Kalifornien: Neue Harbinger-Publikationen.