6 Tipps, um mit Angst an öffentlichen Orten zu bewältigen
Angststörungen , einschließlich Panikstörung, sind durch extreme Angst und Nervosität gekennzeichnet. Die Symptome einer Panikstörung sind oft schwer zu bewältigen, und der Umgang mit Panikattacken und Agoraphobie ist in der Öffentlichkeit noch schwieriger. Ihre Angst davor wird vielleicht nie verschwinden, aber Sie können lernen, Ihre Symptome besser zu managen, so dass Sie sich in öffentlichen Situationen sicherer fühlen können. Hier sind einige Tipps:
1 - Atmen üben
Wenn Symptome auftreten, ist Ihre Atmung oft die erste Veränderung, die in Ihrem Körper auftritt. Kurzatmigkeit oder Hyperventilation ist eines der häufigsten körperlichen Symptome von Panik und Angstzuständen . Wenn Sie jedoch in der Öffentlichkeit ein beschleunigtes Atmen erleben, können Sie sich alarmiert fühlen und möglicherweise Ihre Angstgefühle verstärken.
Atemübungen können Ihnen helfen, den Atem zu verlangsamen und Gefühle von Ruhe und Entspannung hervorzurufen. Tiefes Atmen kann auch dazu beitragen, dass andere Symptome wie z. B. schneller Herzschlag oder Brustschmerzen nicht weiter eskalieren. Aber um während einer Panikattacke auf diese Technik vorbereitet zu sein, ist es wichtig, dass Sie zu Zeiten trainieren, in denen Sie keine Angst haben. Vielleicht möchten Sie Ihren Tag mit ein paar Minuten tiefem Atmen beginnen, ihn am Nachmittag zum Aufladen nutzen oder abends trainieren, um sich vom Tag zu erholen und sich auf eine bessere Nachtruhe vorzubereiten.
2 - Steigere dein Bewusstsein
Panikattacken werden oft von unangenehmen Gedanken und angstbasierten Wahrnehmungen begleitet. Wenn die Symptome eskalieren, können Sie befürchten, dass Sie sofort medizinisch versorgt werden müssen. Zum Beispiel könnten Sie Angst haben, dass Sie einen Herzinfarkt haben. Je mehr Sie sich auf diese negativen Gedanken konzentrieren, desto stärker können sich Ihre Ängste und Symptome verstärken. Sie können sich so sehr vor Ihren Symptomen fürchten, dass Sie glauben, dass Sie die Kontrolle verlieren, verrückt werden oder sogar sterben werden.
Diese beunruhigenden Gedanken und Symptome werden oft verstärkt, wenn eine Panikattacke in der Öffentlichkeit auftritt. Um diese Gedanken in den Griff zu bekommen, müssen Sie zuerst auf sie aufmerksam werden. Das Praktizieren von Achtsamkeit ist ein Weg, wie Sie lernen können, Ihre Gedanken anzuerkennen, ohne dass sie Ihre Emotionen und Verhaltensweisen übernehmen. Durch Achtsamkeitspraktiken können Sie Ihr Selbstbewusstsein steigern, um besser darauf vorbereitet zu sein, mit Ihren Symptomen in der Öffentlichkeit umzugehen.
3 - Bring einen Freund mit
Wenn man sich mit öffentlichen Situationen konfrontiert sieht, die Angstgefühle und Panikattacken auslösen, kann es äußerst hilfreich sein, sich mit ihnen zu befassen, wenn sie von einem geliebten Menschen begleitet werden. Durch soziale Unterstützung können Sie sich in der Öffentlichkeit sicherer und entspannter fühlen. Bereiten Sie die Person vor, der Sie angehören, indem Sie ihnen Ihre Symptome und Ängste erklären. Erstelle einen Plan, der deine Symptome erkennen kann, wenn sie auftreten, indem du Strategien verwendest, um eine Panikattacke zu überwinden und dich darauf vorzubereiten, einen Ort oder eine Situation zu verlassen, falls nötig.
4 - Visualisieren Sie ein positives Ergebnis
Wenn Sie sich davor fürchten, in der Öffentlichkeit zu sein, haben Sie vielleicht bereits entschieden, dass die Erfahrung nur negativ sein kann. Die Art und Weise, wie Sie sich in der Öffentlichkeit fühlen, kann jedoch durch Ihre negativen Wahrnehmungen und Vorhersagen beeinflusst werden. Visualisierung ist eine Technik, mit der Sie diese einschränkenden Überzeugungen überwinden und Ihre Eigenständigkeit erhöhen können, während Sie in der Öffentlichkeit sind.
Visualisierung bedeutet, die Augen zu schließen und sich in verschiedenen Situationen vorzustellen. Durch Visualisierung können Sie sich vorstellen, wie es wäre, Ihre Angst in der Öffentlichkeit erfolgreich zu bewältigen. Ähnlich wie beim Tagträumen können Sie mit dieser Übung Ihre Sinne und Vorstellungskraft anzapfen, um zu sehen, wie Sie positive Ergebnisse erzielen. Sie können sich zum Beispiel vorstellen, dass Sie Ihre Bewältigungsstrategien anwenden, um sich mit entspannterem Vertrauen öffentlichen Situationen zu stellen. Wenn Sie den Erfolg visualisieren, fühlen Sie sich vielleicht eher bereit, mit Ihren Symptomen in der Öffentlichkeit umzugehen.
5 - Holen Sie sich Hilfe mit Agoraphobie
Panikstörung wird derzeit mit oder ohne Agoraphobie diagnostiziert, eine separate Erkrankung, die durch extreme Angst gekennzeichnet ist. Eine Person mit Agoraphobie hat Angst vor einer Panikattacke an öffentlichen Orten oder Situationen, in denen es schwierig und / oder peinlich wäre zu fliehen.
Wenn Sie Agoraphobie haben, entwickeln Sie oft extreme Vermeidungsverhalten, bei denen Sie viele Umstände umgehen, um sich sicher zu fühlen. Zum Beispiel können Sie öffentliche Verkehrsmittel und Massen vermeiden. In schwereren Fällen können Sie mit Agoraphobie heimreisen .
Wenn Sie glauben, Agoraphobie verhindert, dass Sie sich in der Öffentlichkeit wohl fühlen, ist es wichtig, professionelle Hilfe zu suchen. Je früher Sie mit einem geeigneten Behandlungsplan beginnen, desto schneller können Sie Ihren Zustand bewältigen.
6 - Nimm es langsam und setze Ziele
Diejenigen mit einer Panikstörung mit Agoraphobie sollten Vorsicht walten lassen, wenn sie in gefürchtete Situationen geraten. Wenn Sie lernen, mit Ihren Symptomen in der Öffentlichkeit selbstbewusster umzugehen, setzen Sie ein realistisches Ziel für die Dauer einer öffentlichen Situation. Achten Sie darauf, die Zeit, in der Sie unterwegs sind, zu begrenzen, verlangsamen Sie die Zeit und arbeiten Sie langsam bis zu längeren Belichtungszeiten.
Eine Technik, die als imaginale Desensibilisierung bekannt ist, kann eine hilfreiche Methode sein, Situationen, die Sie vermieden haben, allmählich zu überwinden. Diese Selbsthilfe-Technik kann Ihnen helfen, Ängste zu verlernen und Situationen zu überwinden, die Panik und Angst auslösen. Durch die Verwendung von Visualisierung, ermöglicht Imaginal Desensibilisierung Sie allmählich zu sehen und zu überwinden Ängste im Zusammenhang mit der Bewältigung von Panikstörungen in der Öffentlichkeit.