Erkennst du eine der folgenden Arten von negativen Gedanken?
Gedankenlesen: "Ich weiß nur, dass diese Person mich nicht mag; sie denkt, dass das, was ich sage, langweilig ist."
Übergeneralisierung: "Ich geriet in Panik, als ich das letzte Mal eine Rede gehalten habe. Ich weiß, dass es wieder passieren wird."
Vergrößerung: "Ich bin mir sicher, dass der Bankangestellte meine Hände zittern sah; sie muss denken, dass etwas mit mir nicht stimmt."
Es gibt viele andere mögliche negative Gedanken, die Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) haben könnten. Irrationale Gedanken tragen zu Panikgefühlen in sozialen und performativen Situationen bei, weil sie einen Kreislauf katastrophalen Denkens auslösen. Um Ihre Symptome zu überwinden, ist es hilfreich zu lernen, wie Sie mit Ihren negativen Gedanken umgehen. Ein Weg, dies zu tun, ist durch einen Prozess namens kognitive Umstrukturierung, die während der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet wird .
Bei der kognitiven Umstrukturierung sind drei wesentliche Schritte erforderlich .
Schritt 1: Identifizieren Sie sich und werden Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst.
Schritt 2: Bestimmen Sie die Genauigkeit Ihrer negativen Gedanken.
Schritt 3: Ersetzen Sie Ihre negativen Gedanken durch hilfreichere.
Im Folgenden finden Sie eine kurze Beschreibung, wie Sie jeden dieser Schritte in die Praxis umsetzen würden, um Ihre negativen Denkmuster zu ändern.
Schritt 1: Identifizieren Sie negative Gedanken
Am Anfang mag es schwierig sein, deine negativen Gedanken zu erkennen.
Manchmal passieren sie so schnell und automatisch, dass man sie kaum bewusst wahrnimmt. Um wirklich aufmerksam zu werden, sollten Sie tagsüber einen Notizblock bei sich haben und sich Notizen machen über Ihre Gedanken, die Sie in einer Situation hatten, die Sie in Panik versetzt hat. Im Laufe der Zeit wird es einfacher werden, die automatischen Gedanken, die Sie während des Tages haben, zu erkennen und aufzugreifen.
Schritt 2: Wie genau sind Ihre Gedanken?
In einer Zeit, in der du nicht ängstlich bist und dich in einer entspannten Situation befindest, nimm dir die Zeit, dich selbst zu fragen: "Wie genau sind meine Gedanken genau?" Zum Beispiel, ist es möglich, dass die Person, mit der Sie gesprochen haben, müde war anstatt gelangweilt? Wenn die Bankangestellte Ihre Hände zittern hörte, würde sie wirklich schlecht über Sie denken?
Es kann schwierig sein, mit deinen Gedanken zu kämpfen und zu sehen, dass sie nicht immer genau sind, weil sich die Situation für dich anfühlt. Wenn Sie bei dieser Übung echte Schwierigkeiten haben, stellen Sie sich vor, dass die Rollen umgekehrt waren. Wenn jemand, den du wüsstest, nervös wäre, wenn du eine Rede hältst, würdest du schlecht von ihr denken oder dass etwas mit ihr nicht stimmt? Höchstwahrscheinlich würden Sie mitfühlend sein. Versuchen Sie, das gleiche Maß an Akzeptanz zu geben, das Sie anderen geben.
Schritt 3: Ersetzen Sie negative Gedanken
Der letzte Schritt besteht darin, Ihre negativen Gedanken nach und nach durch hilfreichere und positivere Reaktionen auf Ihre ängstlichen Gefühle zu ersetzen. Dieser Prozess wird sich zunächst schwierig und unnatürlich anfühlen. Es ist etwas, was Sie täglich üben müssen, um eine neue automatische Gewohnheit zu werden.
Einige Beispiele für positivere und hilfreichere Gedanken als die obigen könnten sein: "Diese Person, mit der ich rede, muss einfach müde sein." "Nur weil ich das letzte Mal, als ich eine Rede gehalten habe, Schwierigkeiten hatte, heißt das nicht, dass es wieder passieren wird." und "Der Kassierer hat es wahrscheinlich nicht bemerkt oder sich darum gekümmert, wenn meine Hände zittern, sie hat zu viel anderes im Sinn."
Obwohl es ein Prozess ist, der viel Mühe in Anspruch nimmt, zu lernen, wie man seine automatischen negativen Gedanken durch positivere und hilfreichere ersetzt, wird helfen, Gefühle der Hoffnungslosigkeit zu reduzieren und das Selbstwertgefühl zu steigern. Sie sollten allmählich feststellen, dass die positiven Gedanken leichter werden und die negativen mehr Anstrengung erfordern. Im Laufe der Zeit wird die Häufigkeit Ihrer negativen Gedanken abnehmen und das sollten auch Ihre Symptome sozialer Angst sein.
Quelle:
Ellis A. (2001). Destruktive Überzeugungen, Gefühle und Verhaltensweisen überwinden Amherst, NY: Prometheus.