Benutze dieses Skript, wenn du Achtsamkeitsmeditation für SAD praktizierst
Das Folgende ist ein Achtsamkeits-Meditations- Skript, mit dem Sie die soziale Angststörung (SAD) überwinden können.
Dieses Skript basiert auf grundlegenden Meditationen und auf dem Umgang mit Angst. Wähle einen ruhigen Ort und Zeit, um deine Meditation zu üben. Vielleicht möchten Sie auch einen Timer einstellen, um das Ende Ihrer Meditation zu signalisieren; irgendwo zwischen 20 und 40 Minuten ist eine typische Übungslänge.
Wenn Sie lieber das Drehbuch hören möchten, können Sie auch in Erwägung ziehen, sich selbst den folgenden Abschnitt vorzulesen und ihn dann über Kopfhörer wiederzugeben.
Beginne deine Meditation, indem du eine Position wählst. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer aufmerksamen, aber bequemen Körperhaltung, Rücken gerade, Hände ruhen in Ihrem Schoß und Füße flach auf dem Boden.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeglichen sind und sich nicht anstrengen. Lockern Sie die enge Kleidung und schließen Sie die Augen.
Erkenne allmählich die Stille deines Körpers. Entspanne deinen Bauch, deine Brust und deine Schultern und konzentriere dich auf deinen Atem.
Atmen Sie tief durch die Nase ein, lassen Sie die Luft zu Ihrem Zwerchfell fließen und lassen Sie sie dann los.
Wiederhole den Atemzug und lasse die Luft sanft durchströmen. Beachten Sie ein Gefühl der Ruhe, wenn Sie ausatmen. Lösen Sie Spannung und Stress, während Sie allmählich einen angenehmen Rhythmus für Ihre Atmung finden.
Wenn du ein- und ausatmest, bemerke deine Gedanken oder Gefühle, die du hast.
Sie könnten anfangen, sich Sorgen um die Zukunft zu machen oder über die Vergangenheit nachzudenken - es ist normal für Ihre Gedanken zu wandern. Einige Gefühle und Gedanken mögen sehr belastend sein, aber tun Sie Ihr Bestes, um zu beobachten und nicht zu urteilen.
Notieren Sie sich den Gedanken oder das Gefühl und was es ist: Vielleicht haben Sie sich Sorgen um ein bevorstehendes gesellschaftliches Ereignis gemacht oder über ein Gespräch nachgedacht, das nicht so gut gelaufen ist.
Wenn ein negativer Gedanke oder ein negatives Gefühl deine Aufmerksamkeit erregt, notiere dir das und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem. Es ist normal für deinen Geist, zu deinen sozialen und Leistungsängsten zu wandern, aber versuche nicht, dir selbst gegenüber kritisch zu sein.
Beachte den Gedanken oder das Gefühl, aber folge ihm nicht, und lass deinen Verstand nicht danach streben. Erkenne, dass es nur ein Gedanke ist: Es ist was dein Verstand tut. Du kannst es bemerken und es dann loslassen.
Stellen Sie sich am Strand vor, auf dem warmen Sand liegend.
Eine erfrischende Brise weht herein und Sie fühlen sich entspannt. Stellen Sie sich vor Ihre Gedanken und Gefühle sind wie der Wind weht oder die Wellen rollen, und weiter mit Ihrem Atmen, lassen Sie alles den Wind und die Wellen.
Spüre wie die Wellen kommen und gehen. Bleib ruhig und lass deine Gedanken sich bewegen und verändern. Atmen.
Denken Sie absichtlich an eine Situation, die Sie fürchten. Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit Fremden oder halten eine Rede .
Sitze mit den unangenehmen Gedanken und Gefühlen, die diese Situation mit sich bringt, und lass sie einfach sein, ohne Widerstand zu leisten.
Entspannen Sie sich und lassen Sie die Gedanken und Gefühle allmählich auflösen. Widerstand wird dazu führen, dass die Bedrängnis bleibt, während Akzeptanz die Negativität dissipieren lässt.
Denken Sie daran, dass Sie immer etwas Angst haben werden; es ist unmöglich, dass es vollständig verschwindet. Anstatt Widerstand zu leisten, lerne deine Gedanken und Gefühle willkommen zu heißen, akzeptiere sie und spüre dann, wie sie davon schweben.
Wenn du dich während deines Tages in einem Moment der Glückseligkeit befindest, halte dich daran fest und behalte das Gefühl in deinem Bewusstsein.
Zählen Sie bis zu 15 Sekunden, damit Ihr Gehirn neue Wege einschlagen und stärken kann. Je mehr Sie diese Pfade nutzen, desto tiefer werden die Rillen. Glückliche Gedanken werden diese Rillen schließlich füllen.
Allmählich, wenn du bereit bist, bringe deine Aufmerksamkeit langsam zurück zu deinem Atem. Dann bewege dich zu deinem Körper und deiner Umgebung. Bewege dich sanft, öffne deine Augen und strecke dich.
Lesen Sie weiter: Tägliche Achtsamkeit Tipps für soziale Angst
> Quellen:
> Brantley J., Millstine W. (2008). Tägliche Meditationen zur Beruhigung Ihres ängstlichen Geistes. Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Achtsamkeitsmeditation. In P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinzipien und Praxis des Stressmanagements. 3. Ausgabe. New York: Guilford Presse.
> Tartakowski, M. (2012). 3 Praktiken zur Beruhigung eines besorgten Geistes. Psychzentral.