Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Achtsamkeit ist eine Übung, die beinhaltet, dass man sich voll und ganz mit dem beschäftigt, was um dich herum geschieht. "Es ist einfach der Akt, auf alles zu achten, was man erlebt, so wie man es erlebt", erklärt Kate Hanley, Autorin von A Year of Daily Calm. "Indem du beschließt, deine Aufmerksamkeit vom alltäglichen Geplauder des Geistes abzuwenden und zu dem, was dein Körper tut, gibst du dem Geist gerade genug, um dich darauf zu konzentrieren, dass er sich beruhigen kann."
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Wie es geht:
Hier ist eine Achtsamkeitsmeditation für Anfänger:
1. Finden Sie einen ruhigen und komfortablen Ort. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden, Kopf, Nacken und Rücken gerade, aber nicht steif.
2. Versuche, alle Gedanken der Vergangenheit und der Zukunft beiseite zu legen und in der Gegenwart zu bleiben.
3. Achten Sie auf Ihren Atem und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Luft, die sich beim Atmen in und aus Ihrem Körper bewegt. Fühle, wie sich dein Bauch hebt und senkt, die Luft in deine Nase eintritt und deinen Mund verlässt. Achte darauf, wie sich jeder Atemzug verändert und anders ist.
4. Beobachten Sie jeden Gedanken kommen und gehen, sei es eine Sorge, Angst, Angst oder Hoffnung. Wenn Gedanken in deinen Gedanken auftauchen, ignoriere oder unterdrücke sie nicht, sondern notiere sie einfach, bleib ruhig und benutze deine Atmung als Anker.
5. Wenn du dich in deinen Gedanken davongetragen fühlst, beobachte, wohin dein Geist ging, ohne zu urteilen und einfach zu deiner Atmung zurückzukehren.
Denken Sie daran, nicht hart zu sein, wenn dies passiert.
6. Wenn die Zeit zu Ende ist, setzen Sie sich für ein oder zwei Minuten und werden Sie sich bewusst, wo Sie sind. Steh langsam auf.
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Andere Möglichkeiten, Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren:
Es gibt kein Gesetz, das besagt, dass man in einem ruhigen Raum auf einem Kissen sitzen muss, um Achtsamkeit zu üben, sagt Hanley.
Achtsamkeitsmediation ist eine Technik, aber das tägliche Leben bietet viele Möglichkeiten zum Üben. Hier sind Hanleys Tipps zur Achtsamkeit im Alltag:
Den Abwasch machen. Haben Sie jemals bemerkt, dass niemand versucht, Ihre Aufmerksamkeit zu bekommen, während Sie den Abwasch machen? Die Kombination von alleiniger Zeit und körperlicher Aktivität macht die Reinigung nach dem Abendessen zu einer großartigen Zeit, um ein wenig Achtsamkeit auszuprobieren. Genießen Sie das Gefühl des warmen Wassers auf Ihren Händen, das Aussehen der Blasen, die Klänge der Pfannen, die auf dem Boden der Spüle klirren. Zen-Lehrerin Thich Nhat Hanh nennt diese Übung "Abwasch abwaschen", um sie nicht abzuwaschen, damit man fernsehen kann. Wenn Sie sich dieser Erfahrung hingeben, erhalten Sie die geistige Erfrischung einer Körper-Geist-Übung und einer sauberen Küche. Es ist Multi-Tasking von seiner besten Seite!
Zähne putzen. Sie können nicht einen Tag ohne Zähneputzen gehen und diese tägliche Aufgabe zur perfekten Gelegenheit machen, Achtsamkeit zu üben. Fühle deine Füße auf dem Boden, die Bürste in deiner Hand, dein Arm bewegt sich auf und ab. Einstein sagte, dass er sein Bestes getan habe, während er sich rasierte - ich würde behaupten, dass er in diesen Momenten wirklich Achtsamkeit praktizierte!
Fahren. Es ist einfach, während der Fahrt abzugrenzen und darüber nachzudenken, was man zum Abendessen oder was man bei der Arbeit an diesem Tag vergessen hat. Nutzen Sie Ihre Achtsamkeit, um Ihre Aufmerksamkeit im Inneren Ihres Autos zu verankern. Schalten Sie das Radio aus (oder drehen Sie es zu etwas Beruhigendem, wie es klassisch ist), stellen Sie sich vor, wie Ihr Rückgrat wächst, finden Sie den halben Punkt zwischen dem Entspannen der Hände und dem Festhalten des Rades und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder dorthin, wo Sie und Ihr Auto sind sind im Weltraum, wenn Sie Ihre Gedanken wandern sehen.
Trainieren. Ja, Fernsehen beim Laufen auf dem Laufband wird Ihr Training schneller machen, aber es wird nicht viel tun, um Ihre Gedanken zu beruhigen.
Machen Sie Ihre Fitness zu einer Übung in Achtsamkeit, indem Sie alle Bildschirme ausschalten und sich auf Ihre Atmung konzentrieren und wo Ihre Füße im Raum sind, während Sie sich bewegen.
Bettzeit. Beobachten Sie Ihre Kämpfe über die Schlafenszeit mit den Kindern verschwinden, wenn Sie aufhören zu versuchen, durch sie zu eilen und einfach versuchen, die Erfahrung zu genießen. Gehen Sie auf das gleiche Niveau wie Ihre Kinder, schauen Sie in ihre Augen, hören Sie mehr zu, als Sie sprechen, und genießen Sie alle Kuscheltiere, die Sie bekommen. Wenn Sie sich entspannen, werden sie auch.
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Quellen
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditationsprogramme für psychischen Stress und Wohlbefinden: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. JAMA Praktikant Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Achtsamkeitsmeditation: Gesundheitliche Vorteile einer alten buddhistischen Praxis. Mind / Body Medicine, Hrsg. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Verbraucherberichte Bücher, 259-275.
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