Tipps zum Üben Zwerchfellatmung für soziale Angst
Zwerchfellatmung oder tiefe Atmung aus dem Zwerchfell und nicht aus der Brust ist eine Möglichkeit, sich zu entspannen und Ängste verschiedener Art abzubauen. Obwohl wir alle in der Lage sind, auf diese Weise zu atmen, tun dies nur sehr wenige von uns täglich bei unseren täglichen Aktivitäten.
Übe dieses Atemmuster, während du dich in einer entspannten und sicheren Umgebung zu Hause befindest. Auf diese Weise werden Sie eher mit dieser Technik konfrontiert, wenn Sie mit Situationen konfrontiert sind, die die Symptome einer sozialen Angststörung (SAD) auslösen.
Bedeutung der tiefen Atmung
Tiefes Atmen hilft dir, die "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion auf Stresssituationen zu vermeiden. In diesen Situationen sind die automatischen Systeme Ihres Körpers in höchster Alarmbereitschaft und signalisieren Ihrem Herz, schneller zu schlagen und die Atemfrequenz zu erhöhen. Indem Sie sich bewusst Ihrer Atmung bewusst werden und ihre Tiefe und Geschwindigkeit regulieren, wird die Wahrscheinlichkeit, sich in eine Panikattacke zu verwandeln, verringert.
Wie man Zwerchfellatmung übt
Für diejenigen, die unter medizinischen Bedingungen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn jeder Art von Entspannungsübungen.
- Finden Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder legen Sie sich auf einen Stuhl, lösen Sie die enge Kleidung und entfernen Sie die Brille oder die Kontakte. Legen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß oder auf den Armlehnen ab.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch. Atme tief ein und atme tief aus deinem Bauch ein, wenn du bis drei zählst. Wenn du einatmest, solltest du fühlen, wie dein Magen aufsteigt. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nicht bewegen.
- Nach einer kurzen Pause langsam ausatmen und dabei bis drei zählen. Dein Bauch sollte beim Ausatmen wieder herunterfallen.
- Setzen Sie dieses rhythmische Atemmuster für fünf bis zehn Minuten fort.
Zusätzlich zu dieser Anleitung sollten Sie auch eine Sprachaufnahme wie die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zum Üben der Zwerchfellatmung mithören.
Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollkommen zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Hindernisse für tiefe Atmung
Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz tiefem Atmen zu flachem Atmen zurückkehren, könnte es sein, dass Sie mehr Übung in verschiedenen Situationen benötigen. Versuchen Sie einen Yoga-Kurs, der tiefe Atmung fördert oder sich für einen Achtsamkeits-Meditationskurs anmeldet. Die Verwendung verschiedener Strategien, die tiefes Atmen beinhalten, wird Ihnen mehr Möglichkeiten geben zu üben und damit zu beginnen, die Kunst davon zu meistern.
Musiker und tiefe Atmung
Den Sängern wird beigebracht, tief zu atmen, um den Klang ihrer Stimme zu verbessern und eine Melodie zu tragen, ohne in der Mitte zu brechen. Gleichermaßen können Sänger und Musiker, die Blasinstrumente spielen, die auch mit sozialer Angst leben, davon profitieren, im Rahmen der Angstreduktion tiefes Atmen zu üben.
Ähnliche Entspannungsübungen
Verschiedene Entspannungstechniken können neben der tiefen Atmung, wie progressive Muskelrelaxation, geführte Bilder und autogenes Training verwendet werden. Wenn tiefes Atmen allein deine Angst nicht zu verbessern scheint, lies darüber nach und übe diese anderen Techniken. Vielleicht finden Sie sogar einen Online- oder lokalen Therapeuten, der Sie durch diese Art von Übungen führen kann.
Eine schnelle fünfminütige Atemübung
Jetzt, wo Sie wissen, wie Sie tief durchatmen können, legen Sie Ihr Telefon einmal am Tag zu einem günstigen Zeitpunkt ab. Wenn der Alarm ertönt, ist das Ihr Signal, fünf Minuten lang tief zu atmen. Nachdem die fünf Minuten abgelaufen sind, sehen Sie, ob Sie sich entspannter und weniger ängstlich fühlen. Im Laufe der Zeit sollte es immer natürlicher werden, so zu atmen.
Ein Wort von
Tief von deinem Zwerchfell zu atmen ist eine erlernte Fähigkeit. Obwohl wir als Babys dies alles instinktiv tun, tendieren diejenigen mit Angst mit der Zeit dazu, eher flach aus der Brust zu atmen. Wenn Sie nach dem Praktizieren der tiefen Atmung immer noch starke Angstgefühle haben, ziehen Sie in Betracht, einen Psychiater oder einen Arzt zur Beurteilung und Behandlung zu konsultieren.
Quellen:
Angstbehandlung Australien. Langsames Atmen, um Angst und Panik zu verringern.
Harvard Medizinschule. Tief durchatmen
Harvard Medizinschule. Entspannungstechniken. Atemkontrolle hilft, die Stressreaktion zu unterdrücken.
> McMaster Universität. Geführte Entspannungs-CD.