Soziale Angst Hilfe kann in vielen Formen kommen. Obwohl eine Behandlung für SAD verfügbar und wirksam ist, werden nur 25% der Menschen mit dieser Störung behandelt. Sie ist zwar kein Ersatz für eine professionelle Behandlung, aber für diejenigen, die sonst keine Hilfe erhalten, ist Selbsthilfe ein guter Ausgangspunkt. Selbsthilfestrategien für soziale Angststörung können zu Hause verwendet werden, um Ihre Symptome zu überwinden.
Praktiziere tiefe Atmung
Soziale Angst zu haben bedeutet, dass Sie in sozialen Situationen wahrscheinlich nicht viele positive Erfahrungen gemacht haben. Ein Weg, um die Wahrscheinlichkeit dieser positiven Erfahrungen zu erhöhen, ist, dass sich Ihr Körper in einem entspannten Zustand befindet. Wenn dein Körper entspannt ist, ist dein Atem langsam und natürlich und dein Geist ist frei von negativen Gedanken, es wird leichter sein, mit anderen zusammen zu sein.
Sie atmen wahrscheinlich zu schnell in angstauslösenden Situationen, was wiederum Ihre anderen Angstsymptome verschlimmert. Dies ist Teil der "Kampf-oder-Flucht-Reaktion". Im Folgenden sind einige Schritte beschrieben, um Ihre ängstliche und flache Atmung zu bewältigen.
- Zählen Sie die Anzahl der Atemzüge, die Sie in einer Minute einnehmen (zählen Sie einen Ein- und Ausatmen als einen). Notieren Sie sich diese Nummer. Die durchschnittliche Person wird 10 bis 12 Atemzüge pro Minute nehmen.
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme durch deine Nase ein und aus. Nehmen Sie tiefe Atemzüge aus Ihrem Zwerchfell statt flache Atemzüge aus Ihrer Brust. Atme 3 Sekunden lang ein und atme 3 Sekunden lang aus (benutze eine Uhr oder eine Uhr mit einem Sekundenzeiger). Wenn Sie ausatmen, denken Sie, "entspannen" Sie und lösen Sie die Spannung in Ihren Muskeln. Atme so für 5 Minuten weiter.
- Zählen Sie erneut Ihre Atemzüge pro Minute und sehen Sie nach, ob die Anzahl gesunken ist.
- Übe diese Atemtechnik 4 Mal am Tag, wenn du bereits entspannt bist.
Wenn du dich in einer sozialen Situation befindest, achte darauf, dass du so atmest, wie du geübt hast. Mit der Zeit wird diese Art zu atmen automatisch.
Negatives Denken reduzieren
Wenn du mit sozialer Angst lebst, interpretierst du wahrscheinlich Kommentare oder Gesichtsausdrücke anderer Leute falsch.
Insbesondere gibt es zwei gemeinsame Denkmuster , die zu Ihrer Angst beitragen können.
- Gedankenlesen. Sie nehmen an, dass Sie wissen, was andere über Sie denken (zB "Jeder kann sehen, wie ängstlich ich bin").
- Personalisieren. Sie nehmen an, dass das Verhalten anderer mit Ihnen verwandt ist (zB "Er sieht gelangweilt aus, ich hätte ihn nicht zu diesem Film einladen sollen").
Die Gedanken, die du hast, sind so automatisch, dass du wahrscheinlich nicht einmal merkst, dass du sie denkst. Im Folgenden finden Sie einige Schritte, um Ihre negativen Gedanken besser zu verwalten.
- Denken Sie an eine soziale Situation in der letzten Zeit zurück, in der Sie Angst hatten. Schreibe auf, was deine negativen Gedanken vor, während und nach der Situation waren.
- Stellen Sie sich selbst Fragen, um Ihre negativen Gedanken herauszufordern. Zum Beispiel, wenn Ihr negativer automatischer Gedanke war: "Die Leute gähnen, müssen sie denken, dass ich langweilig bin", fragen Sie sich: "Könnte es eine andere Erklärung geben?" In diesem Fall könnte Ihr alternativer Gedanke sein: "Es hatte wahrscheinlich nichts mit mir zu tun, sie waren einfach nur müde."
- Versuchen Sie, die automatischen negativen Gedanken , die Sie vor, während und nach gefürchteten sozialen Situationen haben, zu bemerken und stellen Sie ihnen Alternativen in Aussicht.
Mit Blick auf Ihre Ängste
Obwohl die Vermeidung gefürchteter Situationen kurzfristig Ihre Ängste mindern kann, schränkt es Ihr Leben auf lange Sicht stark ein.
Außerdem wächst die Anzahl der Situationen, in denen du Angst hast, wenn deine Angst allgemeiner wird. Auf der anderen Seite hilft die allmähliche Exposition gegenüber sozialen Situationen, die Angst zu reduzieren, die Sie mit ihnen verbinden.
Im Folgenden sind einige Schritte zur Vermeidung von Vermeidung .
- Identifizieren Sie die Top 10 Situationen, die Sie vermeiden.
- Für jede Situation auf der Liste, zerlegen Sie sie in eine Reihe von Schritten, die in Schwierigkeit zunehmen. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, könnten Ihre Schritte folgendermaßen aussehen:
- Erzählen Sie eine lustige Geschichte über sich selbst einer Gruppe von Menschen, die Sie gut kennen.
- Erzählen Sie eine lustige Geschichte über sich selbst einer Gruppe von Leuten, die Sie nicht gut kennen.
- Stimme deine wahre Meinung einer Gruppe von Freunden zu.
- Stimme deine wahre Meinung einer Gruppe von Fremden zu.
- Toast beim Abendessen mit Leuten, die du gut kennst.
- Mach einen Toast beim Abendessen mit Leuten, die du nicht gut kennst.
- Üben Sie jeden Schritt so gut wie nötig, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Wenn Sie Angst bemerken, fordern Sie Ihr negatives Denken heraus und nutzen Sie die langsame Atemtechnik, um sich zu entspannen.
Beachten Sie, dass die von Ihnen erstellte Liste von Ihren Ängsten abhängt. Zum Beispiel könnten Sie mehr Angst davor haben, vor Leuten zu sprechen, die Sie gut kennen, gegenüber einer Menge Fremder. In diesem Fall würden Sie die Elemente in der Liste umkehren.
Ein Wort von
Im Laufe der Zeit, wenn Sie Entspannung üben, negative Gedanken herausfordern und gefürchtete Situationen kennen lernen, werden Sie es leichter finden, in Stresssituationen Angstfrei zu bleiben. Dies sollte helfen, Ihre soziale Angst zu lindern. Wenn Sie jedoch immer noch täglich starke Angstgefühle haben, ist es wichtig, Ihren Arzt oder einen Psychiater zu konsultieren, da eine traditionelle Behandlung wie Medikamente oder kognitive Verhaltenstherapie ratsam sein kann.
Quellen:
Andrews, G. (Hrsg.). (2007). Klinische Forschergruppe für Angst und Depression, UNSW. Selbsthilfe für soziale Phobie.
> Jorm AF, Christensen H., Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Wirksamkeit von Komplementär- und Selbsthilfebehandlungen für Angststörungen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J., Bisson JI. Wirksamkeit, Kostenwirksamkeit und Akzeptanz von Selbsthilfeinterventionen bei Angststörungen: systematische Übersicht. Br J Psychiatrie. 2012; 200 (1): 15-21.