Kernstück der kognitiven Verhaltenstherapie
Kognitive Umstrukturierung ist ein wesentlicher Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). CBT, eine intensive Therapieform , die mit Unterstützung eines Therapeuten erhebliche Anstrengungen seitens des Patienten erfordert, gilt als eine der effektivsten Behandlungsmöglichkeiten für psychische Störungen wie die soziale Angststörung (SAD).
Überblick
Kognitive Umstrukturierung ist eine CBT-Technik, bei der irrationale Gedanken und negative automatische Gedanken identifiziert und bestritten werden.
Es stützt sich auf verschiedene Methoden wie Gedankenaufzeichnung, Disputation und geführte Fragen. Das Ziel der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, angstauslösende Gedanken durch rationalere und positivere zu ersetzen, um Ängste abzubauen.
Die Theorie hinter der kognitiven Umstrukturierung ist, dass negative Gedanken durch die Praxis neu formuliert werden können. Dieser Prozess beinhaltet das Testen von Ideen auf ihre Genauigkeit und die Frage, ob es sich um eine Realität oder nur um eine eigene falsche Wahrnehmung handelt.
Was Kognitive Umstrukturierung bewirkt
Die kognitive Umstrukturierung ist ein intensiver Prozess. Während einige Leute sich dazu entscheiden, es alleine zu tun, wird es normalerweise empfohlen, dass Sie mit einem Therapeuten arbeiten, der sich auf soziale Angst und kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert hat; Wenn es falsch gemacht wird, kann es tatsächlich Schaden anrichten, so dass professionelle Hilfe wichtig ist.
Es gibt mehrere Schritte zur kognitiven Umstrukturierung:
- Aufzeichnung: Notieren Sie Ihre Gedanken in einer Zeitschrift, einschließlich aller negativen Gedanken, die Sie über sich selbst haben, oder sich selbst begrenzender Ideen. Beachten Sie auch die Situation: War es eine große Party mit Leuten, die Sie nicht kannten? Oder war es eine öffentliche Präsentation vor Mitarbeitern? Schreibe die Implikationen auf, wie du dich gefühlt hast. Wenn Sie überzeugt waren, dass Sie scheitern würden, hat Sie das nervöser gemacht oder haben Sie sich geweigert, an der Veranstaltung teilzunehmen?
- Analysieren: Überprüfen Sie mit Hilfe Ihres Therapeuten die Notizen, die Sie geschrieben haben, um festzustellen, ob bestimmte Muster existieren. Sie können feststellen, dass Sie in Arbeitseinstellungen in Ordnung sind, aber auf Partys, wo Sie niemanden kennen, besorgt werden. Sie werden feststellen, dass das öffentliche Reden Ihnen Angst macht, sich aber nicht mit Fremden vermischt. Die Analyse dieser Auslöser kann Ihnen und Ihrem Therapeuten helfen, eine Strategie zur Bekämpfung Ihrer einzigartigen Form von sozialer Angst zu entwickeln.
- Streit: Überprüfen Sie die Gedanken über sich selbst und kritisieren Sie sie für Genauigkeit. Wenn Sie "Ich scheitere immer an allem" aufschreiben, denken Sie an Zeiten, in denen Sie Erfolg in Ihrem sozialen oder beruflichen Leben hatten. Identifizieren Sie einige Beispiele und widerlegen Sie den Gedanken, den Sie aufgeschrieben haben.
- Ersetzen: Ersetzen Sie diese widerlegten negativen Gedanken durch genaue und positive Bestätigungen. Anstatt "Ich vermassle immer" ersetzt diesen Gedanken mit "Ich bin ein sehr starker Forscher" oder "Ich bin ein guter Zuhörer".
Forschung zu kognitiver Umstrukturierung und sozialer Angststörung
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 deuten darauf hin, dass kognitive Umstrukturierungen die soziale Angst kurzfristig positiv beeinflussen können, und zwar nicht aufgrund von Veränderungen in der wahrgenommenen Genauigkeit negativer Gedanken, sondern einfach aufgrund der Exposition gegenüber einer gefürchteten Situation. Dies deutet darauf hin, dass es weniger wichtig ist, negative Gedanken zu ersetzen, als vielmehr in Situationen zu gehen und allmählich Angst abzubauen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte jedoch, dass die Nachereignisverarbeitung (PEP) nach einer kognitiven Umstrukturierung reduziert wurde. PEP bezieht sich auf die nachdenklichen Gedanken, die Sie nach einer sozialen Situation haben, wie "Ich habe alles vermasselt" oder "Jeder hat gesehen, wie nervös ich war". Dies scheint darauf hinzuweisen, dass Veränderungen im Denken für die Reduzierung von Angstzuständen wichtig sind.
Obwohl wir nicht genau wissen, warum kognitive Umstrukturierung eine Auswirkung hat, ist es wahrscheinlich eine Kombination dieser Faktoren: Rational denken, Situationen begegnen, die Sie erschrecken, und sich weniger nachdenklich machen. Jedes dieser Teile des Puzzles wird sich in einem positiven Zyklus verstärken.
Ein Wort von
Kognitive Restrukturierung ist keine einfache Fähigkeit, selbst mit Hilfe eines Gesundheitsdienstleisters zu lernen. Besonders wenn Sie soziale Angst haben, haben Sie wahrscheinlich jahrelang negativ über sich selbst nachgedacht und Ihre Angst und Nervosität verschlechtert.
Allerdings wird die kognitive Umstrukturierung mit der Praxis einfacher.
Arbeiten Sie für Ihre unterschiedlichen Ängste mit Hilfe Ihres Therapeuten oder Arztes weiter. Im Laufe der Zeit können kognitive Umstrukturierung und kognitive Verhaltenstherapie erhebliche Auswirkungen auf Ihre soziale Angst haben. Ihren negativen Gedanken zugrunde liegt eine Grundüberzeugung über sich selbst und Ihre Fähigkeit, in sozialen und beruflichen Situationen zu funktionieren. Sobald sich Ihre Gedanken und Handlungen deutlich geändert haben, werden sich Ihre Kernüberzeugungen schließlich verschieben.
Quellen:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Ein experimenteller Vergleich von Techniken: Kognitive Defusion, kognitive Umstrukturierung und In-vivo-Exposition für soziale Angst. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitive Umstrukturierung". Mentale Hilfe , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Der Einfluss von kognitiven Umstrukturierungs- und Achtsamkeitsstrategien auf die Verarbeitung von Postevents und Auswirkungen auf soziale Angststörungen. J Angst Unordnung . 2014; 28 (6): 570-579.