Wie Sie Ihre Fantasie nutzen, um Ihre Ängste zu überwinden
Viele Menschen mit einer Panikstörung leiden an bestimmten Ängsten oder Phobien, die ihre Angst auszulösen scheinen. Diejenigen, die eine Panikstörung mit Agoraphobie haben, kämpfen mit der Angst vor Situationen, in denen die Flucht schwierig oder peinlich wäre. Es sind diese intensiven Angstgefühle, die oft zu Panikattacken führen. Persönliche Sorgen und Bedenken hinsichtlich Auslösern können zu vielen unangemessenen Verhaltensweisen führen , z. B. wenn Situationen vermieden werden, die eine Panikattacke auslösen könnten.
Ängste und Phobien werden stärker, je mehr wir sie vermeiden. Um sie zu überwinden, scheint es natürlich, dass wir uns ihnen stellen müssen. Die Auseinandersetzung mit unseren Ängsten mag sich jedoch unerträglich, wenn nicht sogar unmöglich anfühlen. Imaginale Desensibilisierung ist eine Technik, die es einem Menschen ermöglicht, Panikauslöser allmählich zu bekämpfen, indem er sie zuerst in ihrer Vorstellung anpackt.
Was ist Imaginal Desensibilisierung?
Die Auslöser oder Ereignisse, die Panikattacken verursachen, sind Situationen, in denen Sie als "sensibilisiert" betrachtet werden, was bedeutet, dass Sie diese Situationen mit Angst und Angst assoziiert haben. Zum Beispiel kann eine Angst vor dem Fliegen dazu führen, dass eine Person ein hohes Maß an Angst hat, selbst wenn sie nur daran denkt, in einem Flugzeug zu reisen. Aus welchem Grund auch immer hat die Person das Fliegen mit starken emotionalen Gefühlen von Sorge und Angst assoziiert. Mit der Zeit vermeiden wir Situationen, für die wir sensibilisiert sind.
In diesem Beispiel würde die Person nicht mehr fliegen, auch wenn das bedeutet, dass sie Urlaub oder besondere Ereignisse verpassen würde. Je mehr wir unsere Angst vermeiden, desto mehr wächst unsere Angst und schließlich kann sich eine Phobie entwickeln.
Um eine bestimmte Angst zu überwinden, musst du "desensibilisiert" werden, was bedeutet, dass du lernst, extreme Angst nicht mehr mit dem Ereignis oder der Situation zu assoziieren.
Der Prozess der Überwindung extremer Angst beginnt oft damit, sich in die gefürchtete Situation zu begeben, während man sich völlig sicher und entspannt fühlt. Imaginal Desensibilisierung ermöglicht Ihnen, dies zu tun, indem Sie Ihre Phantasie und Entspannungstechniken verwenden, um Ihre Verbindung von Panik mit bestimmten Auslösern zu brechen.
Wie funktioniert die Desensibilisierung?
Der erste Schritt der imaginalen Desensibilisierung besteht darin, in einen völlig ruhigen und entspannten Zustand zu kommen. Dies kann durch viele Entspannungstechniken erreicht werden, einschließlich Atemübungen , progressive Muskelentspannung , Yoga , Meditation , Tagebuchschreiben oder eine Kombination dieser Strategien.
Sobald Sie sich völlig entspannt fühlen, besteht der nächste Schritt darin, sich allmählich in einer panischen Situation vorzustellen. Es ist wichtig zu versuchen, ruhig und bequem zu bleiben, während man sich in gefürchteten Situationen visualisiert. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt anfangen, sich ängstlich oder sehr ängstlich zu fühlen, stellen Sie sich vor, sich von der ängstlichen Situation weg und in einen ruhigeren und ruhigeren Platz zu bewegen.
Durch regelmäßiges Üben der Imaginationsdesensibilisierung werden Sie beginnen, die Verbindung zwischen einem bestimmten Ereignis und Ihren persönlichen Angst- und Angstgefühlen aufzubrechen. Um Ihre Desensibilisierung weiter zu verstärken, können Sie Ihre tatsächlichen Ängste eventuell persönlich konfrontieren.
Es ist wichtig, deine Ängste zuerst durch Bilder zu konfrontieren, da dies die geringste Angst verursacht und dir erlaubt, die Verbindung, die du zwischen Panik und der besonderen Situation hast, effektiv zu brechen. In Ihrer Phantasie wurden auch viele dieser Assoziationen ursprünglich geschaffen, so dass es vorteilhaft ist, sie dort zu konfrontieren, wo sie begonnen haben.
Desensibilisierung auf eigene Faust verwenden
Beginnen Sie damit, eine Liste von verschiedenen Graden Ihrer Angst zu erstellen. Halten Sie Ihre Liste auf 10 bis 20 Situationen, die eine Hierarchie bilden, von den wenigsten angstauslösenden Umständen um Ihre Angst herum bis zu dem, was Ihnen die meiste Panik verursacht.
Hier ist zum Beispiel, wie diese Liste für eine Person aussehen würde, die Angst vor dem Fliegen hat :
- Beobachten Flugzeuge fliegen in den Himmel.
- Mit einem geliebten Menschen zum Flughafen fahren.
- Flugzeuge mit einem geliebten Menschen starten und landen am Flughafen.
- Einsteigen in den Flughafen und durch Sicherheit mit einem geliebten Menschen.
- Wiederhole die Nummern 2, 3 und 4 auf eigene Faust.
- Ein Flugzeug mit einem vertrauenswürdigen Begleiter besteigen.
- Einen kurzen Flug mit einem vertrauenswürdigen Begleiter an Ihrer Seite nehmen und die ganze Zeit mit Ihnen sprechen.
Diese Liste kann so lange fortgesetzt werden, bis Sie extrem gefürchtete Situationen erreichen, wie zum Beispiel einen langen Flug allein oder durch Turbulenzen fliegen. Bevor Sie mit der Visualisierung dieser Ereignisse beginnen, müssen Sie zuerst die Entspannungstechniken üben und verstehen. Stellen Sie fest, welche dieser Strategien für Sie am besten geeignet ist, und verpflichten Sie sich, diese regelmäßig zu üben.
Sobald Sie Ihre Entspannung Fähigkeiten aufgebaut haben, ist es Zeit, sie in den Prozess der imaginalen Desensibilisierung zu verwenden. Legen Sie etwa 10 Minuten pro Tag zur Entspannung und weitere 10 Ihre Phobien vorstellen. Beginnen Sie so bequem wie möglich, indem Sie sich hinlegen, Ihr Telefon ausschalten und schweren Schmuck oder unbequeme Kleidung entfernen. Bringen Sie sich in einen entspannten Zustand und stellen Sie sich dann vor, Sie befinden sich im allerersten Szenario Ihrer Hierarchie. Merken Sie sich jedes Detail um sich herum. Beachten Sie die Geräusche, Farben und Gerüche. Versuchen Sie sich so viele Details wie möglich vorzustellen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Angst steigert, bringen Sie Ihren Geist in den friedlichen, entspannten Zustand zurück.
Im Laufe der Zeit kannst du deine Liste aufsteigen und mental verschiedene Situationen durchgehen. Durch die Praxis der Desensibilisierung können Sie vielleicht einige Ihrer schlimmsten Ängste überwinden. Sie können immer noch ängstlich sein, wenn Sie mit bestimmten Situationen konfrontiert werden. Ihre Nervosität kann jedoch stark minimiert werden. Denken Sie daran, es langsam zu machen und immer zuerst durch Visualisierung zu üben, bevor Sie es in realen Situationen versuchen.
Quelle:
Bourne, EJ Das Arbeitsbuch zu Angst und Phobie. 5. Aufl. Oakland, CA: Neuer Vorbote, 2011.