Gedankenrekorde für soziale Ängste (auch bekannt als Gedankentagebücher) sind eine Möglichkeit, deine negativen Denkmuster zu verstehen und zu verändern.
Das kognitiv-behaviorale Modell der Therapie besagt, dass Emotionen und Verhaltensweisen verändert werden können, weil sie (zumindest teilweise) das Ergebnis Ihrer Gedanken sind.
Der Psychologe Albert Ellis schlug als erstes das "ABC-Modell" des Verhaltens vor: Ein aktivierendes Ereignis (A) löst Überzeugungen und Gedanken aus (B), die wiederum Konsequenzen nach sich ziehen (C).
Auch wenn es so aussieht, als wären Ihre Gefühle eine direkte Folge von Situationen (z. B. wenn Sie Angst haben, wenn Sie eine Rede halten müssen ), gibt es tatsächlich einen Schritt zwischen der Situation und Ihren Emotionen: Ihre Gedanken.
Es ist Ihre Wahrnehmung der Situation, die beeinflusst, wie Sie sich fühlen. Für viele Menschen werden Gedanken so automatisch, dass Sie vielleicht nicht einmal merken, was Sie denken.
Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit jemandem auf einer Party und er gähnt. Ihre Gefühle werden unterschiedlich sein, je nachdem, was Sie über das Gähnen denken.
- Wenn Sie denken, dass das Gähnen unhöflich ist, könnten Sie verärgert sein.
- Wenn du glaubst, dass Gähnen dich langweilig macht, fühlst du dich vielleicht schlecht.
- Wenn Sie denken, dass das Gähnen bedeutet, dass die andere Person müde ist, fühlen Sie sich vielleicht gleichgültig.
Beachten Sie, dass das gleiche Ereignis verschiedene Emotionen hervorrufen kann; Die ultimative Ursache sind deine Gedanken.
Gedankensätze verwenden
Gedankenrekorde sind ein Werkzeug, das in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) verwendet wird , um Ihnen zu helfen, Ihre nicht hilfreichen Gedanken zu erkennen und zu ändern.
Der Zweck eines Gedankenrekords ist es, dich dazu zu bringen, auf deine Gedanken zu achten und daran zu arbeiten, sie zu ändern.
Obwohl Gedankensätze zu Beginn sehr viel Arbeit wert sind, wird der Prozess im Laufe der Zeit automatisch und Sie müssen die Tagebücher nicht mehr verwenden.
CBT-Gedankensätze können alleine verwendet werden, um Ihre Gedanken zu überwachen und zu ändern.
Im Idealfall sollten Sie das Formular nach angstauslösenden Situationen mindestens mehrmals pro Woche verwenden.
Nicht hilfreiche Gedanken
Im Allgemeinen haben Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) zwei Arten von negativen Gedanken.
Sie überschätzen, wie wahrscheinlich es ist, dass etwas Schlimmes passiert, und sie überschätzen, wie schlimm es sein wird, wenn etwas passiert.
Auf diese Weise verzerren nicht hilfreiche Gedanken die Realität und sind irrational in Bezug darauf, wie du dich selbst, andere und die Welt wahrnimmst.
An der Wurzel der meisten nicht hilfreichen Gedanken liegen die Grundüberzeugungen.
Einige Beispiele von Kernüberzeugungen könnten sein: "Jeder muss mich mögen" oder "Ich kann niemals Fehler machen".
Regelmäßige Verwendung von Gedächtnistagebüchern hilft Ihnen, die Muster in Ihren Gedanken zu erkennen und auf die Kernüberzeugungen Ihrer negativen Denkmuster hinzuweisen.
Hindernisse beim Verwenden von Gedankensätzen
Wenn Sie Gedankensätze verwenden, können Sie auf einige Hindernisse stoßen. Zu Beginn haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, einen hilfreicheren Denkstil zu übernehmen. Mit der Zeit werden diese neuen Gedanken jedoch glaubwürdiger.
Quellen:
Antony M, Swinson R. Das Arbeitsbuch für Schüchternheit und soziale Angst . Oakland, CA: Neuer Vorbote; 2008.
Zentrum für klinische Interventionen. Schüchtern nicht mehr: Mit sozialer Angst fertig werden.
Hoffnung DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Umgang mit sozialer Angst: Ein Kognitiv-Verhaltenstherapeutischer Ansatz Arbeitsbuch (2. Aufl.). New York: Oxford Universitätspresse.