Eine CBT-Technik, um das negative Denken zu ändern
Mehrere Theorien der Psychotherapie basieren auf der Annahme, dass Stimmungs- und Angststörungen weitgehend durch fehlerhafte Denkmuster verursacht werden. Negatives Denken kann ein Hauptproblem von Menschen mit Panikstörung sein. Diese negativen Denkprozesse, die auch als kognitive Verzerrungen bekannt sind, können zu Panik- und Angstsymptomen beitragen.
Die kognitive Verhaltenstherapie ( KVT ) ist eine Form der Psychotherapie, die auf der Vorstellung basiert, dass unsere Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen.
Daher werden diejenigen mit einer pessimistischen Sichtweise auf sich selbst und die Welt um sie herum anfällig für Probleme mit Depressionen und Angstzuständen sein. CBT konzentriert sich auf die Stärkung gesünderer Denk- und Verhaltensweisen.
Kognitive Umstrukturierung ist eine Art von CBT-Technik, die dazu beitragen soll, kognitive Verzerrungen zu verändern. Durch die Umstrukturierung des negativen Denkprozesses kann eine Person mit einer Panikstörung in der Lage sein, Stress abzubauen und sich weniger ängstlich zu fühlen. Das Folgende beschreibt kognitive Verzerrungen und wie kognitive Umstrukturierung Ihnen helfen kann, diese fehlerhafte Denkweise zu überwinden.
Kognitive Verzerrungen verstehen
Es gibt viele Arten von kognitiven Verzerrungen, die Gefühle von Angst, Stress und Angst beeinflussen können. Die am häufigsten vorkommenden fehlerhaften Denkmuster sind Alles-oder-Nichts-Denken, Aussagen, Schuldzuweisungen und Etikettierungen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Zusammenfassung dieser typischen kognitiven Verzerrungen:
Alles-oder-Nichts-Denken - Diese Verzerrung beinhaltet nur die Extreme zu sehen, ohne dazwischen liegende Grauzonen zu bemerken. Das Leben ist entweder gut oder schlecht. Eine Person ist entweder ein voller Erfolg oder ein völliger Fehlschlag. Menschen mit einer Panikstörung sehen sich oft als übermäßig nervös oder erschüttert, ohne für alle Zeiten zu bleiben, bleiben sie cool, ruhig und gesammelt.
Sollte Statements - Wenn man mit dieser kognitiven Verzerrung einhergeht, wird die Person Selbstaussagen verwenden, die die Begriffe "sollte", "sollte" oder "müssen" enthalten. Ein Panikstörungssüchtiger kann sich denken: "Ich muss meine Panik kontrollieren Angriffe oder andere werden weniger von mir denken, "Ich sollte schon in der Lage sein, über meine Angst hinwegzukommen" oder "Ich sollte in der Lage sein, meine Ängste ohne Hilfe zu überwinden." Solche negativen Selbstaussagen können zu einem erniedrigten Gefühl von Selbstwertgefühl und Unglück.
Schuld - Viel zu viele Menschen mit Panikstörung machen sich selbst für ihren Zustand verantwortlich. Zum Beispiel kann eine Person zu sich selbst denken: "Meine Paniksymptome sind alle meine Schuld." Andere zu beschuldigen kann auch ein negatives Denkmuster sein, in dem die Person zu glauben beginnt, dass andere die Quelle ihrer Probleme sind oder für ihre Angst verantwortlich sind.
Etikettierung - Diese allgemeine kognitive Verzerrung beinhaltet oft negative Aussagen über sich selbst. Eine Person mit einer Panikstörung kann sich selbst als "verrückt" oder "neurotisch" bezeichnen, was dazu führen kann, dass er sich in Bezug auf seinen Zustand ziemlich hoffnungslos fühlt.
Wie man kognitive Umstrukturierung verwendet
Kognitive Umstrukturierung kann ein effektiver Weg sein, um diese und andere kognitive Verzerrungen zu überwinden. Bei dieser Technik werden Ihre negativen Gedanken identifiziert, herausgefordert und verändert.
Befolge diese Schritte, um deine gewohnten und pessimistischen Denkweisen zu überwinden:
Beachte deine Gedanken
Die Art und Weise zu ändern, wie du denkst, beginnt mit Aufmerksamkeit auf deinen Gedankenprozess. Verbringen Sie einige Zeit während Ihres Tages, um sich selbst zu reflektieren, wie Sie denken. Dies mag auf den ersten Blick sehr seltsam erscheinen, wird aber durch Übung natürlicher. Um Ihnen zu helfen, sich an diesen ersten Schritt zu erinnern, kann es nützlich sein, ein Tagebuch oder eine andere Aufzeichnung Ihrer Gedanken zu führen. Notieren Sie sich den ganzen Tag über ein paar Notizen und verfolgen Sie Ihren typischen Denkprozess.
Sobald Sie in der Lage sind, mehr Bewusstsein für Ihre Gedanken zu bringen, beginnen Sie zu erkennen, wenn Sie kognitive Verzerrungen verwenden.
Kennst du dich häufig als "ängstliche Person"? Hast du Familienmitglieder für deine Panikattacken verantwortlich gemacht? Versetzen Sie sich in Ihren Kampf gegen die Angst? Machen Sie sich wieder den ganzen Tag Notizen und beobachten Sie, wie oft Sie kognitiven Verzerrungen zum Opfer fallen.
Hier finden Sie eine vollständige Liste und Definitionen kognitiver Verzerrungen:
Top 10 kognitive Verzerrungen
Bestreite deine negativen Gedanken
Jetzt, da du deine kognitiven Verzerrungen erkennst, ist es an der Zeit, sie herauszufordern. Du beginnst mit einem negativen Gedanken, der oft während deines Tages auftaucht. Vielleicht bemerken Sie zum Beispiel, dass Sie viele Soll-Aussagen haben. Nimm ein Stück Papier und falte es in zwei Hälften. Beschrifte den oberen Teil der linken Spalte "Should Statements" und die rechte Seite "Realistische Thoughts".
Schreiben Sie in der Spalte "Soll-Angaben" eine Soll-Aussage, die Sie kürzlich erfahren haben, wie "Ich sollte immer in der Lage sein, meine Nervosität zu kontrollieren". Denken Sie kurz über diese Aussage nach. Ist es unbedingt wahr, dass du deine Nervosität immer kontrollieren solltest? Denken Sie darüber nach, wie Sie diese Idee anfechten können, um eine realistischere Aussage zu treffen. Zum Beispiel können Sie denken: "Jeder fühlt sich von Zeit zu Zeit nervös. Ich arbeite daran, meine Nerven besser zu kontrollieren, und bis ich es kann, akzeptiere ich mich immer noch selbst. "Versuchen Sie, diese Aktivität mit all den negativen Gedanken, die Sie während der drei Tage erleben, auszuführen. Schreiben Sie einfach einen negativen Gedanken auf, gefolgt von einer realistischeren Betrachtungsweise Ihrer Situation. Wenn Sie am Ende von drei Tagen bemerken, dass Sie sich Ihrer kognitiven Verzerrungen bewusst sind, sind Sie bereit, mit dem letzten Schritt fortzufahren.
Ändere deine Gedanken
Mit etwas Übung wirst du nicht mehr jeden negativen Gedanken aufschreiben müssen. Stattdessen können Sie beginnen, Ihre kognitiven Verzerrungen sofort zu verschieben. Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, Ihre negativen Überzeugungen niederzuschreiben und zu bestreiten, beginnen Sie zu üben, Ihre Gedanken auf der Stelle zu ändern. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass ein negativer Gedanke wie "Ich bin so ein Versäumnis, sich so ängstlich zu fühlen" in den Sinn kommt. Anstatt es aufzuschreiben, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und überlegen Sie sich, wie Sie diesen Gedanken in Frage stellen können. Du denkst vielleicht: "Nun, das stimmt nicht wirklich. Ich habe viel Erfolg in meinem Leben erreicht, obwohl ich häufig Panik und Angstgefühle verspüre. "Wenn du dich anders fühlst, nachdem du aufgehört hast, deinen Gedanken zu widersprechen. Sie können sich fühlen, als ob sich etwas von Ihrer Negativität aufgehoben hat.
Kognitive Umstrukturierung kann eine effektive Selbsthilfe-Technik sein, um einige Ihrer Gefühle von Stress und Angst zu reduzieren. Machen Sie diese drei Schritte der kognitiven Umstrukturierung durch und Sie werden feststellen, dass sich Ihre Sicht auf die Welt verändert. Durch regelmäßige Praxis können Sie eine gesündere und positivere Art des Denkens annehmen.
Quellen:
Verbrennungen, DD (1999). Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie. Avon Bücher: New York.
Verbrennungen, DD (2006). Wenn Panikattacken: Die neue Droge-freie Angst-Therapie, die Ihr Leben verändern kann. Broadway Bücher: New York.