Eine Technik, die Ihnen hilft, die aufdringlichen negativen Gedanken und Sorgen, die Panikstörung , Angst und Agoraphobie begleiten, zu überwinden, wird als "Denkstopp" bezeichnet. Die Grundlage dieser Technik ist, dass Sie bewusst den Befehl "Stop!" negative, unnötige oder verzerrte Gedanken. Sie ersetzen dann den negativen Gedanken durch etwas Positiveres und Realistischeres.
Identifizieren Sie Ihre stressigen Gedanken
Beginnen Sie mit der Überwachung Ihrer lästigen und unnötigen Gedanken. Schreiben Sie die Gedanken auf, die Ihnen am meisten Probleme bereiten, und wählen Sie eine aus, an der Sie arbeiten möchten. Beginnen Sie mit einem Gedanken, der leicht zu visualisieren und realistisch zu bearbeiten ist; Sie können kompliziertere oder abstraktere stressige Gedanken angehen, wenn Sie mit der Technik Fortschritte machen.
Erstelle positive Gedankensubstitutionen
Schreibe positive Aussagen und Affirmationen neben deinem stressigen Gedanken auf. Zum Beispiel können Sie den stressigen Gedanken ersetzen: "Ich bin so besorgt, ich werde wahrscheinlich in Panik geraten und mich in Verlegenheit bringen, wenn ich die Einladung, zum Konzert zu gehen, annehmen werde", mit:
- Ich war vorher in ängstlichen Situationen und habe Erfolg gehabt .
- Ich bin zuversichtlich, dass ich meine Angst und Panik unter Verwendung der Entspannungstechniken, die ich gelernt habe, kontrollieren kann .
- Ich weiß, dass meine Medikamente dafür sorgen, dass ich keine Panikattacke bekomme .
- Ich werde zum Konzert gehen und eine tolle Zeit haben!
Wiederholen und Ersetzen
Schließen Sie Ihre Augen und denken Sie an den stressigen Gedanken. Versuchen Sie, sich in einer Situation vorzustellen, in der der Gedanke auftreten kann. Wiederhole es etwa drei Minuten lang in deinem Kopf und schreie "Stop!". Dieser Schrei ist dein physisches Signal, um deinen Geist von deiner Vorstellung weg und zu einem Ort mentaler Stille zu wenden.
Lassen Sie Ihren Geist entspannen und gehen Sie für eine Minute leer. Wenn der Gedanke eindringt, rufen Sie wieder "Stop!" Rezitieren Sie Ihre positiven Substitutionsaussagen und Affirmationen. Wiederholen Sie diese Substitutionen für etwa drei Minuten. Visualisiere deinen Erfolg in der stressigen Situation, während du deine Gedankenaustausche wiederholst.
Wenn Sie diesen negativen Gedanken erneut besuchen, sollte der Ruf zu einer normalen Stimme verwelken, die in ein Flüstern übergeht. Nach dem Flüstern sollten Sie denken "Stop" in Ihrem Kopf.
Wichtige Überlegungen
Damit das Denken aufhört, effektiv zu sein, müssen Sie es den ganzen Tag über mehrere Tage lang üben. Die unerwünschten Gedanken werden wahrscheinlich in den ersten Tagen dieser Übung wiederkehren. Sie sollten jedoch allmählich abnehmen.
Gedankenstopp funktioniert vielleicht nicht für alle, und einige Psychologen denken, dass die Technik das Problem tatsächlich verschlimmern könnte. Wenn Sie feststellen, dass Ihre stressigen Gedanken immer häufiger auftreten oder wenn die Übung zu erhöhter Angst führt, beenden Sie diese Technik und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.