Verwenden eines Self-Modification-Programms zur Bewältigung von Panikattacken
Self-Modification-Programme konzentrieren sich darauf, Menschen dabei zu helfen, unerwünschte oder dysfunktionale Verhaltensreaktionen im Umgang mit ihren Problemen zu bewältigen. Zum Beispiel, wenn Sie Panikattacken als Folge einer Panikstörung (PD) haben, ist eine häufige dysfunktionale Verhaltensreaktion Vermeidung. Unglücklicherweise hilft das Vermeiden von Angstsituationen nichts, um sich von PD zu erholen.
Damit ein Self-Modification-Programm erfolgreich sein kann, müssen Sie zuerst eine sorgfältige Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Verhaltensmuster machen, um herauszufinden, wie Sie mit Angst und Panik umgehen. Vermeiden Sie zum Beispiel, ins Einkaufszentrum zu gehen, weil Sie befürchten, dass eine Panikattacke Sie in Verlegenheit bringen könnte? Oder vielleicht behälst du dich in sozialen Situationen aus Angst davor, dass andere dein " Panikgeheimnis " entdecken könnten.
Sie können ein Eigenänderungsprogramm starten, indem Sie die folgenden grundlegenden Schritte ausführen:
Richte realistische Ziele ein.
Oftmals werden Ziele wegen unrealistischer Erwartungen oder weil eine Person nicht über die notwendigen Fähigkeiten für ihre Leistung verfügt, nicht erfüllt. Beispielsweise:
Betty war in den letzten vier Jahren aufgrund wiederholter Panikattacken nicht in der Lage zu fahren. Sie hat das Glück, eine wunderbare Unterstützungsperson zu haben, die sie mit dem Transport versorgt.
Unrealistisches Ziel: Fahren Sie alleine auf der Schnellstraße, um in zwei Wochen eine Familienfeier zu besuchen.
Realistisches Ziel: Fahre in einem Monat zwei Blöcke zu einem lokalen Geschäft mit einer Unterstützungskraft an ihrer Seite.
Identifizieren Sie Zielverhalten.
Sehen Sie sich Ihre Ziele an, um zu ermitteln, welche Verhaltensänderungen vorgenommen werden müssen, damit Ihre Ziele erreicht werden. Identifizieren Sie, welche Hindernisse Ihre Fähigkeit beeinträchtigen können, diese Änderungen vorzunehmen und mögliche Lösungen zu finden. Beispielsweise:
Lou hat seit 6 Monaten Panikattacken. Er liebte es, sich mit Freunden und Familie zu treffen. Aber seit seine Panikattacken begonnen haben, findet er Ausreden, um zu vermeiden, in sozialen Situationen zu sein, die seine Angst- und Panikreaktionen auslösen.
In diesem Beispiel ist das Zielverhalten Vermeidung . Lou wird sich in Situationen begeben müssen, die er fürchtet. Damit dies gelingt, muss er einige Bewältigungsmethoden lernen und üben, wie zum Beispiel:- positive Selbstgespräche oder Affirmationen
- Gedanken halten an
- tiefes Atmen
- Progressive Muskelentspannung ( PMR )
Eigenüberwachung
Das Beobachten Ihres eigenen Verhaltens ist ein notwendiger Bestandteil jedes Selbstmodifikationsprogramms. Um dies zu tun, ist es am besten, ein Paniktagebuch zu führen, um die Auslöser Ihrer Angst und Panik, Ihres Verhaltens und der daraus resultierenden Konsequenzen aufzuzeichnen.
Erstellen Sie einen Plan für Änderungen.
Dies wird zu Ihrem Aktionsplan. Sie beginnen mit einer Liste Ihrer gefürchteten Situationen. Dann begeben Sie sich in die am wenigsten gefürchtete Situation und verwenden Sie die oben genannten Techniken, um Ihnen zu helfen, mit Ihren Panikauslösern fertig zu werden. Wenn Sie Ihren Aktionsplan durcharbeiten, besteht das Ziel darin, für die Situationen, die Ihre Angst- und Panikreaktionen hervorrufen, desensibilisiert zu werden.
Bewerten Sie Ihren Aktionsplan.
Ist Ihr Aktionsplan auf Ihre Ziele ausgerichtet? Wenn nicht, müssen einige Änderungen vorgenommen werden. Die Evaluierung Ihres Plans sollte ein fortlaufender Prozess sein. Es ist nicht ungewöhnlich zu finden, was für Sie durch einen Versuch-und-Irrtum-Prozess funktioniert. Und Verhaltensänderungen brauchen oft Zeit und Übung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre ersten Versuche nicht sofort funktionieren oder sofortige Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie es weiter und Sie werden wahrscheinlich finden, was für Sie funktioniert!
> Quellen:
> Corey, Gerald. (2012). Theorie und Praxis der Beratung und Psychotherapie, 9. Aufl. Belmont, Kalifornien: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. und Tharp, Roland G. (2007). Selbstgesteuertes Verhalten: Selbstmodifikation zur persönlichen Anpassung (9. Auflage). Belmont, Kalifornien: Wadsworth.