Tipps, um diese allgemeine kognitive Verzerrung zu überwinden
Alles-oder-Nichts-Denken ist ein negatives Denkmuster, das bei Menschen mit Panikstörung, Depression oder anderen angstbedingten Problemen üblich ist. Hier ist eine Erklärung, was es ist, und Wege, um diese allgemeine kognitive Verzerrung zu überwinden.
Alles-oder-nichts-Denken verstehen
Alles-oder-Nichts-Denken ist einer von vielen negativen Denkprozessen, bekannt als kognitive Verzerrungen, die bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen häufig vorkommen . Wenn Sie in Alles oder Nichts denken, teilen Sie Ihre Ansichten in Extreme. Alles - von Ihrem Blick auf sich selbst bis zu Ihren Lebenserfahrungen - ist in schwarz-weiß unterteilt. Dies lässt Platz für wenig, wenn überhaupt, Graubereich dazwischen.
Alles-oder-nichts-Denken beinhaltet oft die Verwendung von absoluten Begriffen wie nie oder alle . Diese Art von fehlerhaftem Denken kann auch die Unfähigkeit einschließen, die Alternativen in einer Situation oder Lösungen für ein Problem zu sehen. Für Menschen mit Angstzuständen oder Depressionen bedeutet dies oft nur den Nachteil einer bestimmten Situation zu sehen. Menschen, die dem Alles-oder-Nichts-Denken zum Opfer fallen, glauben, dass sie entweder erfolgreich sind oder im Leben versagen.
Alles-oder-nichts-Denken und Panikstörung
Menschen mit einer Panikstörung sind oft anfällig für diese Art des Denkens. Wenn Sie häufig Panikattacken haben , können Sie sich aufgrund Ihres Zustands als unwürdig oder unangemessen ansehen. Sie können auch übersehen, wie wertvoll Sie in anderen Rollen sind, z. B. einem Freund, Mitarbeiter oder Elternteil.
Alles-oder-nichts-Denken Beispiele
Hier sind einige Beispiele für Alles-oder-Nichts-Denken. Sehen Sie, ob Sie in diesen Beispielen Ihre eigene Denkweise erkennen.
Roger hat sich kürzlich entschieden, sich seiner Angst zu stellen und eine Frau um ein Date zu bitten. Er hinterließ ihr eine Nachricht auf ihrer Mailbox. Ein paar Tage vergehen und Roger hat nichts von ihr gehört. Er beginnt zu denken: "Ich bin ein totaler Verlierer mit nichts zu bieten," "Niemand will mit mir ausgehen", und "Ich werde nie die richtige Person finden, also warum kümmern." Roger fühlt sich nervös und verärgert, wenn er eine Zukunft für sich betrachtet.
Elaine wurde vor etwa sieben Jahren erstmals mit einer Panikstörung mit Agoraphobie diagnostiziert. Seither sucht sie eine Psychotherapie, nimmt regelmäßig ihr verschriebenes Antidepressivum und praktiziert häufig ihre Selbstversorgung bei Panikattacken. Elaines Symptome haben sich stark verbessert und sie fühlt sich bereit, mit einer Freundin zu einem Konzert zu gehen, eine Situation, die sie in der Vergangenheit fürchtete.
Als Elaine zu dem Konzert kommt, beginnt sie zu bemerken, dass sie körperliche Symptome von Panik und Angst verspürt. Sie versucht eine tiefe Atemtechnik , hat aber immer noch eine Panikattacke. Elaine verlässt das Konzert früh und sagt sich, dass sie ihren Zustand nie überwinden wird und dass sie ihre Nervosität jede Situation ruinieren lässt.
Ersetze die negativen Gedanken
Anstatt in diesem Szenario den Mittelweg zu finden, denkt Roger in Extremsituationen. Er kann seine negativen selbstzerstörerischen Gedanken durch realistischere ersetzen. Roger könnte über die Möglichkeit nachdenken, dass die Frau seine Nachricht nicht bekommen hat oder außerhalb der Stadt ist. Selbst wenn sie die Nachricht vergessen oder entschieden hat, sie zu ignorieren, kann Roger entscheiden, dass er immer noch eine lohnende Person ist. Er kann sich selbst daran erinnern, dass diese bestimmte Person einfach nicht richtig für ihn gewesen ist.
Elaine kann auch wählen, sich selbst zu schätzen, obwohl sie mit einer Panikstörung zu kämpfen hat. Anstatt in absoluten Zahlen zu denken, kann sie erkennen, dass sie trotz dieses Rückschlags viele Erfolge bei der Bewältigung der Panikstörung hatte. Sie kann das Wort nie loslassen und beginnen zu denken, dass sie erfolgreich mit einer Panikstörung lebt. Elaine kann ihre Aussage darüber, wie sie ihre Angst " jede Situation ruinieren lässt", neu überdenken und über all die Zeiten nachdenken, die sie trotz überwältigender Angstgefühle triumphiert hat.
Weitere Tipps, die Ihnen helfen, alles-oder-nichts-Denken zu vermeiden
Hier sind einige Tipps, um Ihr Alles-oder-Nichts-Denken zu korrigieren:
- Versuchen Sie, bedingungslose Bedingungen zu vermeiden, wie etwa nichts oder nie .
- Beachten Sie, wenn Sie in Schwarz-Weiß-Extremen denken und sich fragen, ob es eine Möglichkeit für eine Grauzone gibt.
- Versuchen Sie, die positive Seite der Situation zu finden.
- Wenn Sie nur eine Seite einer Situation sehen können, kann es helfen, die Unterstützung von vertrauten Freunden oder Familie zu suchen. Ein Support-Netzwerk kann Ihnen dabei helfen, Lösungen zu finden und über absolute Grenzen hinaus zu denken.
> Quelle:
> Das Kinderhilfswerk von Pennsylvania. Denken über Denken: Muster kognitiver Verzerrungen . Die Resilience-Allianz. 2011.