Tracking Ihrer Auslöser
Der Umgang mit Panikattacken kann manchmal schwierig sein. Es kann jedoch einfacher sein, mit Ihren Symptomen fertig zu werden, wenn Sie Ihre Auslöser besser verstehen. Ein Angst-und Panikattacke Tagebuch kann eine einfache, aber effektive Möglichkeit, um Ihre Erfahrungen mit Panikstörung zu verfolgen, um Ihre Symptome leichter zu verwalten.
Überblick
Der Zweck eines Panikattacke-Tagebuchs, um Ihre Auslöser, Symptome und Fortschritt zu verfolgen, um Ihnen zu helfen, Ihre Bedingung effektiver zu bewältigen.
Alles, was Sie brauchen, um anzufangen, ist Papier, ein Stift und etwas Ruhezeit, um diese Informationen aufzuschreiben.
Jedes Mal, wenn Sie eine Panikattacke haben, versuchen Sie, etwas Zeit später am Tag oder in der Woche zur Seite zu legen, um weitere Informationen über Ihre Erfahrungen zu erfassen. Datieren Sie jeden Eintrag und schreiben Sie auf, wie Sie sich physisch, emotional und mental gefühlt haben, in welcher Situation Sie waren und wie Sie mit Ihren Symptomen fertig wurden.
Themen
Hier sind wichtige Informationen, über die Sie in Ihrem Panikattentat schreiben können:
Physische Gefühle
Panikattacken werden oft von vielen verschiedenen körperlichen Symptomen begleitet, die oft von Person zu Person variieren können. Einige der häufigsten Symptome von Panikattacken sind Kurzatmigkeit, übermäßiges Schwitzen, Schmerzen in der Brust , Zittern oder Zittern und Taubheitsgefühle oder Kribbeln.
Sobald Ihre nächste Panikattacke nachlässt, verwenden Sie Ihr Panikattacke-Tagebuch, um alle körperlichen Symptome aufzuzeichnen, die Sie erfahren haben.
Fragen Sie sich, wie Sie sich körperlich gefühlt haben. Es kann hilfreich sein, eine Spalte mit der Bezeichnung "Physikalisch" zu erstellen, in der Sie alle Ihre Symptome auflisten können. Sie mögen zunächst denken, dass Sie nur ein paar körperliche Empfindungen fühlten, aber wenn Sie anfangen, sie niederzuschreiben, merken Sie, dass mehr in den Sinn kommt.
Gedanken, Ängste und Emotionen
Abgesehen von physischen Symptomen werden Panikattacken oft von vielen ängstlichen Gedanken und Wahrnehmungen begleitet. Menschen mit Panikstörung berichten oft, dass sie Angst haben, dass sie die Kontrolle über sich verlieren oder vielleicht sogar verrückt werden.
Intensive körperliche Empfindungen können auch dazu führen, dass jemand befürchtet, dass er einen medizinischen Notfall hat oder möglicherweise stirbt. Gefühle von Depersonalisation und Derealisation , in denen sich die Person losgelöst von ihrem physischen Selbst und ihrer Umgebung fühlt, sind ebenfalls allgemeine Wahrnehmungen, die während einer Panikattacke auftreten können.
Wenn Sie Informationen über Ihre letzte Panikattacke nachverfolgen, ist es wichtig, über die Gedanken und Ängste nachzudenken, die Sie damals erlebt haben. Wo hast du Angst um dein körperliches Wohlbefinden? Fühlten Sie sich von sich selbst oder Ihrer Umgebung getrennt? Notiere auch, wie du dich emotional fühlst. Wo bist du wütend, traurig, verwirrt? Versuchen Sie, sich an all Ihre Gedanken, Ängste und andere Gefühle zu erinnern, die Sie gefühlt haben, und notieren Sie sie in Ihrem Tagebuch mit Panikattacken.
Umwelt und aktuelle Lebensereignisse
Der Ort oder die Situation, in der Sie Ihre Panikattacke erlebt haben, kann Ihnen eine Menge Informationen über Ihre Angstauslöser liefern. Wenn Sie beispielsweise Ihre Panikattacken regelmäßig verfolgen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sie häufig auftreten, wenn Sie sich in bestimmten Situationen oder Ereignissen befinden.
Einige typische Panikauslöser können sein, fahren oder andere Transportmittel, große Menschenmengen oder begrenzte Bereiche.
Merken Sie sich auch, was gerade in Ihrem Leben passiert. Hast du gerade einen großen Lebensübergang durchlaufen? Gehst du durch eine schwierige Zeit mit einem Freund oder Familienmitglied oder bei der Arbeit? Schreiben Sie alle Veränderungen und Ereignisse des Lebens auf, die stattgefunden haben. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, wie ein mögliches Muster von erhöhten Panikattacken mit dem Beginn von zusätzlichem Stress und kürzlichen Veränderungen im Leben ist.
Bewältigungsverfahren
Bestimmen Sie, wie Sie Ihre Panikattacke bewältigt haben. Vielleicht haben Sie eine bestimmte Technik verwendet, z. B. tiefes Atmen , Visualisierung oder andere Strategien, um sich während einer Panikattacke zu beruhigen.
Möglicherweise haben Sie ein bestimmtes Medikament gegen Panikattacken eingenommen , um Ihre Panik und Angstzustände zu lindern. Notiere alle Bewältigungsstrategien, Medikamente und andere Übungen, die du benutzt hast, um deine Panikattacken zu überwinden.
Notiere zusätzlich alle Entspannungstechniken, die du die ganze Woche über geübt hast. Zum Beispiel können Sie Stressmanagement-Fähigkeiten oder andere Praktiken, wie Meditation , progressive Muskelentspannung , Gebet oder körperliche Bewegung verwenden , um Ihnen zu helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen.
Tipps
- Das Führen eines Tagebuchs für Panikattacken erfordert einige Zeit und Mühe. Versuchen Sie, eine ruhige Zeit zu verbringen, in der Sie sich auf Ihre Erlebnisse in Ihrem Tagebuch konzentrieren können.
- Ihr Panikattacke Tagebuch kann eine große Ressource auf Ihrem Prozess zur Genesung sein. Wenn Sie professionelle Hilfe für Panikstörung bekommen, kann es hilfreich sein, diese Informationen mit Ihrem Anbieter für psychische Gesundheit zu teilen. Diese Informationen können Ihnen und Ihrem Anbieter helfen, mehr über Ihre Auslöser und den Behandlungsfortschritt zu erfahren.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Schreiben für Sie nicht praktisch oder effektiv ist, sollten Sie stattdessen einen Recorder verwenden. Sie können alle Informationen zu Ihren Panikattacken aufzeichnen und später darauf hören, um besser zu verstehen, was Sie auslöst und was Ihnen hilft.
- Der Zweck Ihres Panikattacke-Tagebuchs ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen und zu überprüfen. Schreibe nicht einfach deine Informationen auf. Stattdessen sollten Sie einige Zeit damit verbringen, über Ihre vergangenen Einträge zu schauen und herauszufinden, was Ihre Angst auslöst und welche Strategien Ihnen dabei geholfen haben, mit Ihren Symptomen fertig zu werden.