Achtsamkeitsübungen für Angst
Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Stress und Angstgefühle zu bewältigen. Diese Art der Mediation kann auch als Entspannungsmethode für Panikstörung verwendet werden , die Ihnen hilft, Ihre rasenden Gedanken zu verlangsamen, Negativität loszulassen, Ihren Körper zu entspannen und Ihre Sorgen loszulassen.
Schritte zum Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation
Dauer: Wenn du anfängst zu meditieren, wirst du vielleicht überrascht sein, wie schwierig es sein kann, einfach in der Stille zu sitzen.
Es wird empfohlen, dass Neulinge nur etwa 3 bis 5 Minuten üben, um zu beginnen. Sobald Sie sich an diese Praxis gewöhnt haben, können Sie allmählich die Zeit, die Sie mit der Meditation verbringen, erhöhen.
Umwelt: Ihre Umgebung kann auch eine wichtige Rolle in Ihrer Meditationspraxis spielen. Finden Sie einen Bereich in Ihrem Zuhause, in dem Sie nicht von Ihrer Umgebung abgelenkt oder von Menschen, Haustieren oder Telefonen unterbrochen werden. Entfernen Sie Ihre Schuhe, schweren Schmuck oder einschränkende Kleidung. Sie möchten, dass Ihre Umgebung so friedlich wie möglich ist.
Position: Die meisten Meditierenden sitzen mit gekreuzten Beinen und Wirbelsäule während des Trainings lieber auf dem Boden. Sie können jedoch bevorzugen, mit einem oder beiden Beinen gestreckt nach vorne, aufrecht auf einem Stuhl oder auf dem Rücken liegend zu sitzen. Finden Sie eine Position, die sich so angenehm anfühlt, dass Sie nicht zu sehr von Ihrem Körper abgelenkt werden, aber nicht so sicher, dass Sie sich Ihres Körpers nicht bewusst sind - oder so entspannt, dass Sie Gefahr laufen einzuschlafen.
Bring deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart: Sobald du in einer ruhigen Gegend bequem sitzt, konzentriere dich auf dich. Schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie mit einer Atemübung . Achten Sie einfach auf Ihr Atemmuster, aber versuchen Sie nicht, es zu ändern; Dies wird dir helfen, dein Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Wenn du merkst, dass dein Geist wandert, bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.
Deine Gedanken anerkennen: Während deiner Meditationspraxis tauchen verschiedene Gedanken auf und ängstliche und negative Gedanken können entstehen. Anstatt zu versuchen, diese Gedanken zu unterdrücken, erkenne sie an und warte darauf, dass sie vorübergehen. Wenn du lernst, mit unangenehmen Gedanken zu sitzen, kannst du aufhören, auf sie zu reagieren. Im Laufe der Zeit können Sie sich weniger ängstlich fühlen und mehr inneren Frieden erfahren.
Deine Meditation beenden : Wenn deine Meditation sich vollständig anfühlt oder du deine gewünschte Zeit erreicht hast, öffne deine Augen. Wende dich allmählich aus deiner Meditation heraus, indem du ein paar Körperübungen ausführst und dir etwas Zeit nimmst, um über deine Praxis nachzudenken.
Zusätzliche Tipps:
- Es ist nicht ungewöhnlich für deinen Geist während deiner Meditationspraxis zu wandern. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Geist auf die Vergangenheit konzentriert oder Sie sich Sorgen um die Zukunft machen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart zu lenken. Sich wieder auf deine Atmung zu konzentrieren und jeden Atemzyklus zu zählen, kann helfen.
Manchmal kann Meditation üben deine Angstgefühle erhöhen. Denken Sie daran, diese Gedanken anzuerkennen, aber schieben Sie sie nicht weg. Dies wird Ihnen helfen zu lernen, wie Sie sich einem negativen inneren Dialog stellen können, ohne darauf zu reagieren.
Achtsamkeitsmeditation kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Sie können feststellen, dass das Meditieren, wenn Sie aufwachen, Ihnen hilft, die Morgenangst zu reduzieren . Vielleicht finden Sie, dass die Meditation am Abend Ihnen eine bessere Nachtruhe ermöglicht . Probieren Sie verschiedene Tageszeiten aus, um herauszufinden, was Ihnen am besten passt.
Es kann schwierig sein, die Zeit während der Meditation zu verfolgen. Wenn Sie befürchten, dass Sie Ihre vorgesehene Zeit überschreiten, sollten Sie einen Alarm oder einen Timer verwenden. Dies hält Ihre Aufmerksamkeit von der Uhr und zurück in Ihrer Praxis.
Übe weiter. Möglicherweise bemerken Sie zunächst nicht die Vorteile, aber durch regelmäßige Übung können Sie eine Abnahme der Angst- und Paniksymptome feststellen.
Quellen:
Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living: Verwenden Sie die Weisheit Ihres Körpers und Ihres Geistes, um Stress, Schmerzen und Krankheit zu begegnen. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., und Kabat-Zinn, J. (2010). Ein Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: Neuer Vorbote.