Einfache Anweisungen für sofortige Stressabbau
Sie haben vielleicht gehört, dass tiefe Atemübungen Stress abbauen können. Im Gegensatz zu einigen stressabbauenden Techniken zeigt eine solide Forschung, dass Atemtechniken nicht nur sehr wirksam sind, um Stress in unserem Leben zu reduzieren, sondern auch bemerkenswert einfach zu lernen und jederzeit anzuwenden.
Wie man richtig atmet
Es mag seltsam klingen, aber viele Menschen atmen nicht richtig.
Natürliche Atmung beinhaltet Ihr Zwerchfell, einen großen Muskel in Ihrem Bauch. Wenn du einatmest, sollte dein Bauch sich ausdehnen. Wenn du ausatmest, sollte dein Bauch fallen. Dies wird als Zwerchfellatmung bezeichnet. Im Laufe der Zeit vergessen die Menschen, wie man auf diese Weise atmet und verwenden stattdessen ihre Brust und Schultern, was zu kurzen und flachen Atemzügen führt, die Ihren Stress und Ihre Angst steigern können.
Tief Atemübungsanweisungen
Glücklicherweise ist es nie zu spät, um zu lernen, wie man atmet und hilft , sich vor Stress zu schützen . Üben Sie diese einfache Übung, um Ihre Zwerchfellatmung zu verbessern:
Finden Sie eine bequeme Position entweder auf dem Rücken liegend oder sitzend. Wenn Sie sitzen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Spannung in Ihren Schultern lösen, indem Sie den Saum fallen lassen.
Schließe deine Augen. Alternativ können Sie Ihre Augen offen halten (und wahrscheinlich werden Sie es auch), aber das Schließen der Augen hilft Ihnen, sich auf die Mechanismen des Atmens zu konzentrieren, statt auf äußere Reize.
Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
Atmen Sie wie gewohnt ein paar Mal durch. Steigt und fällt der Bauch mit jedem Atemzug (Einatmen) und jedem Ausatmen (Ausatmen)? Wenn Sie "Ja" antworten können, ist das gut. Dies ist die natürliche Art zu atmen. Wenn dein Bauch ruhig bleibt, aber deine Brust bei jedem Atemzug steigt und fällt, praktiziere das Atmen, indem du nur deinen Bauch auf und ab bewegst, wenn du ein- und ausatmest.
Atme weiterhin tief durch und konzentriere dich darauf, nur deinen Bauch zu bewegen.
Fahren Sie so lange fort, wie Sie möchten.
Tipps für tiefe Atmung
Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie Zwerchfell / tiefe Atmung üben:
Es kann einige Zeit dauern, bis man wieder atmen kann. Je mehr du übst, desto leichter wird es. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um diese Übung zu üben. Das Schöne ist, du kannst es überall machen.
Versuchen Sie zu einer Zeit zu üben, in der Sie bereits entspannt sind. Dies wird es leichter machen, tiefer zu atmen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief Luft zu holen, atmen Sie durch die Nase ein und ausatmen Sie durch den Mund. Zählen Sie langsam bis fünf in Ihrem Kopf, während Sie ein- und ausatmen.
Mit der Zeit und mit Übung werden Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie lange Sie tiefe Atemübungen üben müssen, um Stress abzubauen. Frühzeitig kann es hilfreich sein, ein bestimmtes Zeitlimit festzulegen, z. B. drei Minuten, wenn Sie auf Zeit gedrückt werden. Denken Sie daran, dass es in der Regel effektiver ist, mehrere kurze Perioden tiefer Atmung als einzelne lange Episoden tiefer Atmung zu üben. Das häufigere Üben hilft dir auch dabei, tiefe Atmung als Gewohnheit in deinen Lebensstil zu integrieren.
Andere Stress Relief Techniken
Sobald Sie sich mit dem tiefen Atmen vertraut gemacht haben, können Sie andere Techniken zur Stresslinderung hinzufügen, die für Sie arbeiten, einschließlich:
- Wenn Sie unter einer Panikstörung oder sogar panischen Gefühlen leiden, versuchen Sie, zu einem 3-teiligen Atemzug zu kommen, um starke Angstzustände zu lindern.
- Erwägen Sie, Ihren Übungen eine Musiktherapie hinzuzufügen.
- Erwägen Sie, geführte Bilder hinzuzufügen.
- Fügen Sie den progressiven Muskelrelaxationsübungen tiefe Atmung hinzu.
- Versuchen Sie tiefes Atmen als Teil von Pilates.
Vorteile der tiefen Atmung
Es gibt viele Vorteile von Atemübungen, die in Studien dokumentiert wurden, einschließlich der Umkehrung der Stressreaktion, sobald sie auftritt, um in Stresssituationen weniger reaktiv zu sein und bei körperlichen Prozessen wie Schlaf, Schmerzkontrolle und sogar Verdauung zu helfen.
Zwerchfellatmung ist so hilfreich, dass Gesundheitsdienstleister es häufig PTBS-Patienten verschreiben, um Stress abzubauen und Emotionen zu regulieren. In der Tat wurde eine neue App für Wearables entwickelt, genannt BreatheWell, die entwickelt wurde, um Veteranen und Militärdienst-Mitgliedern mit PTBS und / oder Gehirnverletzungen zu helfen, sich daran zu erinnern und sie durch Atemübungen zu führen.
Annahme eines Stressmanagement-Lebensstils
Tiefes Atmen ist nur eine Methode, um Stress in Ihrem Leben zu reduzieren oder zumindest zu bewältigen, aber es gibt viele Stressmanagement-Techniken , die Ihnen helfen können, mit mehr Freude und weniger Sorgen jeden Tag zu leben. Eine Kombination dieser Techniken ist ideal, da einige Methoden für bestimmte Situationen förderlicher sind als andere. Noch besser, machen Sie einen Stress-Management-Lebensstil zu einer Familienangelegenheit. Probieren Sie einige dieser Entspannungsübungen, die Sie mit Ihren Kindern machen können.
> Quellen:
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