Progressive Muskelentspannung ist eine Körper-Geist-Technik, bei der jede Muskelgruppe im Körper langsam angespannt und dann entspannt wird. Die progressive Muskelentspannung, die normalerweise zur Stressbewältigung eingesetzt wird, soll Ihr Bewusstsein für die mit Spannung verbundenen Empfindungen erhöhen (und Ihnen helfen, die physischen Auswirkungen des täglichen Stresses zu erkennen und mit ihnen umzugehen).
In der Tat, eine Reihe von Studien zeigen, dass regelmäßige Praxis der progressiven Muskelentspannung helfen kann, Ihren Stress in Schach zu halten (sowie stressbedingte Gesundheitsprobleme wie Schlaflosigkeit und Angst zu behandeln).
Wie man Progressive Muskelentspannung praktiziert
Progressive Muskelentspannung wird am besten in einer bequemen Position und in einem ruhigen Raum ohne Ablenkungen praktiziert. Um zu beginnen, ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Gesicht für fünf Sekunden zusammen, indem Sie die Augen zudrücken, die Stirn runzeln und den Kiefer zusammenpressen. Als nächstes entspannen Sie Ihr Gesicht und atmen Sie tief durch, wenn Sie spüren, wie sich die Spannung von Ihren Muskeln löst. Bewegen Sie sich durch den Rest Ihres Körpers (einschließlich Ihrer Hände, Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Po, Oberschenkel und Füße), wiederholen Sie die Spannungs-Entspannungs-Sequenz für jede Muskelgruppe (jeweils eine Muskelgruppe). Wenn sich am Ende Ihrer progressiven Muskelentspannung noch Muskeln angespannt haben, ziehen Sie diese Muskelgruppe mindestens drei weitere Male an und entspannen Sie sie.
Vorteile der progressiven Muskelentspannung
Mehrere Studien zeigen, dass progressive Muskelrelaxation helfen kann, Stress abzubauen. In einer Studie aus dem Journal of Behavioral Medicine aus dem Jahr 2000 haben Forscher beispielsweise 67 Freiwillige einer stressigen Situation ausgesetzt und sie dann dazu gebracht, progressive Muskelentspannung zu üben, sich einer Musiktherapie zu unterziehen oder an einer Kontrollgruppe teilzunehmen.
Die Ergebnisse zeigten, dass Mitglieder der Gruppe mit progressiver Muskelrelaxation eine größere Entspannung (einschließlich einer signifikanteren Abnahme der Herzfrequenz) als der Rest der Studienmitglieder erfahren hatten. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine progressive Muskelrelaxation auch helfen kann, Stress zu lindern, indem der Cortisolspiegel (ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird) reduziert wird.
Darüber hinaus deuten eine Reihe von Studien darauf hin, dass eine progressive Muskelrelaxation Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen zugute kommen kann. So fand eine Studie aus dem Journal Psychooncology aus dem Jahr 2003 heraus, dass progressive Muskelrelaxation zur Linderung von Angstzuständen und zur Verbesserung der Lebensqualität von 29 Patienten mit Kolorektalkarzinom, die kürzlich operiert wurden, beigetragen hat. Eine Studie aus dem Jahr 2006, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass die progressive Muskelrelaxation die Lebensqualität verbessert und den Blutdruck bei Menschen mit Herzerkrankungen reduziert.
Progressive Muskelentspannung für die Gesundheit
Während progressive Muskelrelaxation helfen kann, Ihren Stress zu lindern, sollte er nicht als Ersatz für die medizinische Standardbehandlung bei der Behandlung von Gesundheitsproblemen verwendet werden. Selbstbehandlung und Vermeidung oder Verzögerung der Standardpflege können schwerwiegende Folgen haben.
Wenn Sie daran interessiert sind, die progressive Muskelentspannung zu nutzen, um einen bestimmten Gesundheitszustand zu bewältigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ihn in Ihre Selbstversorgung integrieren.
> Quellen:
> Amerikanische Medizinstudentenvereinigung. "Progressive Muskelentspannung."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Die Wirkung von Progressive Muskelentspannung Training auf Angst und Lebensqualität nach Stoma-Chirurgie in Darmkrebs-Patienten." Psychoonkologie. 2003 April-Mai; 12 (3): 254-66.
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> Pawlow LA, Jones GE. "Der Einfluss der verkürzten progressiven Muskelrelaxation auf Speichelcortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
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