Reduzieren Sie die Spannung mit progressiver Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine entspannende und effektive Technik zur Reduzierung der allgemeinen Körperspannung. Diese einfache Technik beinhaltet das Anspannen und Entspannen aller Hauptmuskeln in Ihrem Körper, von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen. Indem Sie Ihre Muskeln anspannen, bevor Sie sie entspannen, ermöglichen Sie es Ihnen, sie nach dem Loslassen gründlicher zu entspannen, indem Sie die körperlichen Spannungen effektiver lösen.

Und zum Glück kann es praktisch überall leicht erlernt und geübt werden.

Die Forschung zeigt, dass körperliche Entspannung auch psychische Spannungen und Stress lösen kann, die Stressreaktivität minimiert und die Erfahrung von chronischem Stress reduziert. Es gibt andere effektive Möglichkeiten, um psychischen und emotionalen Stress zu minimieren, aber PMR bietet Ihnen ein weiteres Tool zur Bewältigung von Stress, das Ihnen helfen kann, Ihre Belastbarkeit insgesamt zu verbessern. Und mit regelmäßiger Übung kann die Entspannung, die durch diese Technik ausgelöst wird, schnell und automatisch erfolgen, was sie für viele Situationen, in denen körperliche Anspannung besteht, zu einer großartigen Einstiegsmethode macht.

Wenn Sie üben, alle Muskelgruppen in Ihrem Körper zu straffen und zu entspannen, können Sie zu einer verkürzten Version dieser Aktivität übergehen, die als tiefe Muskelentspannung bekannt ist, wo Sie schnell Ihren ganzen Körper entspannen. (Wenn ich DMR praktiziere, stelle ich mir gerne Entspannung vor, die von meinem Kopf zu meinen Füßen strömt, wie Wasser gegossen wird und mich sanft verschlingt.) Wenn du die Spannung in deinem Körper reduzierst, wird dein ganzes Wesen weniger Stress fühlen und du wirst es genießen erhöhte körperliche und emotionale Gesundheit.

So fängst du an:

1. Finde etwas Zeit. Blockieren Sie mindestens 15 Minuten, um zu beginnen. Ich empfehle, einen Alarm für sich selbst einzustellen, falls Sie einschlafen. (Dadurch können Sie sich vollständiger entspannen und wissen, dass Sie die Zeit nicht vergessen werden.) Ich empfehle Ihnen auch, einen privaten Ort zu finden, damit Sie sich mit Schritt 3 wohler fühlen.

1. Setz dich und mach es dir bequem. Nachdem Sie einen ruhigen Platz und einige freie Minuten gefunden haben, um progressive Muskelentspannung zu üben, setzen oder legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem. Es ist effektiver, sich auszustrecken und hinzulegen, aber wenn Sie keinen Platz zum Liegen haben, ist es auch in Ordnung, in einem bequemen Stuhl zu sitzen. Entfalte deine Arme jedoch und entwirre deine Beine, so dass du einen leichten Kreislauf hast und dein Körper sich wirklich entspannen kann.
2. Beginne mit deinem Gesicht. Beginnen Sie mit der Anspannung aller Muskeln in Ihrem Gesicht und Ihrer Kopfhaut. Machen Sie eine enge Grimasse, schließen Sie die Augen so fest wie möglich, pressen Sie die Zähne zusammen, bewegen Sie sogar die Ohren nach oben, wenn Sie können. Halten Sie dies für die Zählung von acht, wie Sie einatmen.
3. Lass deine Spannung los. Jetzt ausatmen und völlig entspannen. Lass dein Gesicht völlig locker werden, als ob du schläfst. Spüre die Spannung, die von deinen Gesichtsmuskeln ausgeht, und genieße das Gefühl. Nehmen Sie sich Zeit und entspannen Sie sich vollständig, bevor Sie mit dem nächsten Schritt beginnen. Sie können diesen Schritt auch wiederholen, bis sich Ihr Gesicht völlig entspannt fühlt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.
4. Beweg dich zu deinem Hals. Als nächstes spannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern vollständig an, wieder einatmen und bis acht zählen. Dann ausatmen und entspannen. Auch dieser Schritt kann wiederholt werden, bis Sie sich in diesem Bereich absolut entspannt fühlen, insbesondere weil viele Menschen Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur haben. Nimm dir Zeit und lass dich gehen.

1. Arbeite deinen Weg nach unten. Fahren Sie mit Ihrem Körper fort und wiederholen Sie den Vorgang mit folgenden Muskelgruppen:
   • Brust
   • Abdomen
   • ganzer rechter Arm
   • rechter Unterarm und Hand (macht eine Faust)
   • rechte Hand
   • ganzer linker Arm
   • linker Unterarm und Hand (wieder eine Faust machend)
   • linke Hand
   • Gesäß
   • gesamtes rechtes Bein
   • unteres rechtes Bein und Fuß
   • rechter Fuß
   • ganzes linkes Bein
   • unteres linkes Bein und Fuß
   • linker Fuß
2. Trainieren. Dann abkürzen. Für die verkürzte Version, die nur vier Hauptmuskelgruppen umfasst:
   • Gesicht
   • Nacken, Schultern und Arme
   • Bauch und Brust
   • Gesäß, Beine und Füße
   Konzentriere dich schnell auf jede Gruppe nacheinander, mit Übung kannst du deinen Körper entspannen wie 'flüssige Entspannung', die auf deinen Kopf gegossen wird, und er floss nach unten und bedeckte dich vollständig. Das erfordert natürlich Übung, aber es braucht weniger Zeit, um diese Fähigkeit zu entwickeln, als Sie sich vorstellen können. Sobald Sie in der Lage sind, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu entspannen, wird sich auch Ihr Geist entspannter fühlen und Ihr gesamter Stresslevel wird ebenfalls abnehmen. Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, chronischen Stress zu minimieren und Belastbarkeit für den Stress, dem Sie in Zukunft ausgesetzt sind, aufzubauen. Sie können die progressive Muskelrelaxation verwenden, um jederzeit schnell zu entspannen, was es zu einem wunderbar effektiven Werkzeug macht.

_Quellen:

_{Davis, M., Eshelman, ER & McKay, M. (2008). Das Arbeitsheft zur Entspannung und Stressminderung, 6. Aufl. Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Stressmanagement: Prinzipien und Strategien für Gesundheit und Wohlbefinden, 8. Auflage. Burlington, MA: Jones & Bartlett Lernen.}