5 einfache Stress-Reduktionen jetzt zu versuchen

by Elizabeth Scott, MS

1 - Stress Reducer # 1: Beruhige deine Physiologie mit Atmung

Atemübungen können Körper und Geist in wenigen Minuten beruhigen. webphotographeer / Getty Images

Ich werde oft gefragt: "Wenn ich nur eine Sache tun würde, um Stress abzubauen, was ist das Beste?" Dies ist eine gute Frage, denn nicht jeder hat die Zeit oder Energie für eine Einstellung und Lifestyle-Überholung in kurzer Zeit, besonders wenn sie am stärksten gestresst sind (was normalerweise der Fall ist, wenn sie nach Antworten mit Stressmanagement suchen). . Die Frage nach der "besten Stressreduktion" stellt das Herz des Stressmanagements in den Mittelpunkt: "Ist es möglich, Stress effektiv abzubauen, indem man nur eine Sache verändert?"

Sie werden froh sein zu wissen, dass es möglich ist. Es gibt ein paar einfache, unabhängige Stressreduzierer, die Sie ausprobieren können, die einen signifikanten Einfluss auf Ihren allgemeinen Stress haben können. Die folgenden fünf Strategien können Ihnen dabei helfen, Stress - vor allem chronischer Stress , der wirklich schädlich ist - auf mehrere Arten gleichzeitig zu reduzieren und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Ich lade Sie ein, einen dieser Stressreduktoren in Ihr Stressrelief-Repertoire aufzunehmen und zu sehen, welche Veränderungen Sie erleben. (Sie können sogar Stressreduktionsstrategien hinzufügen, bis Sie alle fünf auf einmal tun, aber nicht das Gefühl haben, dass Sie jetzt alles tun müssen - ein Stressreduktor ist genug.)

Stress Reducer # 1: Beruhigen Sie Ihre Physiologie mit der Atmung

Lernen Stressabbau Atem kann nur meine Nummer 1 Stressreduktion Empfehlung sein, weil es schnell und einfach von fast jedem, jederzeit und an jedem Ort verwendet werden kann. Sie können Stressabbau-Atmung verwenden, wenn Sie sich noch in einer stressigen Situation befinden, und dabei können Sie Ihre Stressreaktion umkehren und Ihre gesamte Erfahrung einer stressigen Situation verändern. Sie können auch jederzeit während des Tages Atemübungen machen, wenn Sie feststellen, dass Sie gestresst sind, und Ihren Körper gerade dann und dort beruhigen. Atemübungen sind ein großartiger allgemeiner Stressminderer für die folgenden zusätzlichen Gründe:

Chronische Stressabbau : Atemübungen können die Auswirkungen von chronischem Stress lindern. Die Gefahr von chronischem Stress entsteht durch einen Körper, der immer unter Beschuss steht und eine Stressreaktion, die ständig ausgelöst wird. Atemübungen können Ihren Körper wieder in Einklang mit der Entspannungsreaktion bringen.
Klareres Denken: Wenn Ihre Stressreaktion ausgelöst wird, erschweren einige Stressreaktionsreaktionen Ihres Körpers das klare Denken. Wenn Sie nicht klar denken, gibt es eine Kaskade von zusätzlichem Stress, der erzeugt werden kann, weil Sie Fehler machen können, die mehr Stress verursachen oder keine kreativen Lösungen sehen, die Stress abbauen könnten.
Niedrigere Gesamtbelastung: Wenn Sie bereits gestresst sind, fühlen Sie sich möglicherweise emotional reaktiver auf zusätzliche Stressfaktoren . Die Verwendung von Atemübungen als Stressminderer kann dazu beitragen, dass Sie sich insgesamt weniger gestresst fühlen und daher weniger auf zukünftige Stressoren reagieren.

So beginnen Sie mit Atemübungen .

2 - Reduzieren Sie Stress mit Bewegung

Zu wissen, dass andere Ihre Ziele unterstützen, kann Ihnen helfen, motivierter zu bleiben. Wenn Sie engere Beziehungen pflegen, können Sie sich weniger gestresst fühlen. David De Lossy / Getty Images

Stress Reducer # 2: Übung

Übung ist ein fantastischer Stressabbau und allgemeiner Wellness-Enhancer. Übung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihre Langlebigkeit zu halten, ist aber aus verschiedenen Gründen ein stressreduzierender Faktor:

Outlet: Übung bietet Ihnen einen physischen Ausgang für Frustrationen und Stress. Wenn du mit einem guten Jogging auf den Asphalt hämmerst oder deine Frustrationen in den Kampfkunstkursen triffst, wirst du besser trainieren, als du wahrscheinlich würdest, wenn du zuhause ein Kissen trägst, und es ist normalerweise effektiver, weil du deine benutzt ganzen Körper, um Frustrationen freizusetzen.
Ablenkung: Übung kann als Ablenkungswerkzeug dienen, um dich aus der Umgebung zu befreien, die Stress verursacht, und in kontrolliertere Umgebungen (Natur, Spin-Klassen, umgeben von anderen, die auch Stress wiederbeleben wollen), die Stressabbau fördern. Sich einfach aus einem stressigen Raum zu befreien, kann Wunder für deine Stimmung bewirken!
Natural High: Bewegung setzt auch Endorphine frei, die Ihnen helfen können, sich gut oder großartig zu fühlen! Ändern der physiologischen Mischung in Ihrem Körper kann ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Reduzierung Stress sein, weil es Ihre gesamte Erfahrung von Stress ändern kann.
Langzeit- Stressabbau : Übung kann Sie langfristig weniger auf Stress reagieren lassen, so dass Sie insgesamt weniger gestresst sind.

Sehen Sie dies für Ideen für den Einstieg in die Ausübung als Stressabbau .

3 - Verschieben Sie Ihre Perspektive mit Dankbarkeit und Optimismus

Es gibt viele Möglichkeiten, Dankbarkeit zu kultivieren und Ihre Perspektive zu ändern. Sie können Ihnen dabei helfen, Stress abzubauen. Carlina Teteris / Getty Images

Stress Reducer # 3: Verschieben Sie Ihre Perspektive mit Dankbarkeit und Optimismus

Die Forschung zeigt, dass Optimisten zuerst fertig sind . Es ist nicht nur so, dass Menschen, denen gute Dinge passieren, tendenziell optimistischer sind - Optimisten erleben dieselben Stressfaktoren, die Pessimisten erleben, aber sie neigen dazu, sich weniger gestresst zu fühlen. Es gibt auch andere Vorteile für den Optimismus, die dieses gewohnte Denkmuster zu einem Kraftpaket-Stressminderer machen:

Gesundheit: Optimisten bleiben gesünder und werden seltener krank. Das könnte an ihrer Neigung zu Stress liegen, weniger Stress ist mit Immunität verbunden - oder vielleicht ist sie verbunden mit der Tendenz eines Optimisten, proaktiv zu sein (und sich so besser um ihren Körper zu kümmern).
Perspektive: Optimisten reagieren weniger auf Stress, weil sie die Dinge anders sehen. Ein sehr wichtiger Faktor, der bestimmt, wie stressig eine Situation zu sein scheint, ist, ob sie als Bedrohung oder Herausforderung wahrgenommen wird. Bedrohungen neigen dazu, unsere Stressreaktionen auszulösen und uns in einen Zustand reduzierter Kreativität und größerer Spannung zu versetzen; Herausforderungen neigen dazu, unsere kreativen Problemlösungsfähigkeiten sowie unsere Motivation zu nutzen. Optimisten sehen Stressoren als Herausforderungen.
Erfolg: Optimisten sehen Chancen, wo Pessimisten Verluste sehen, also bleiben sie hoffnungsvoller und weniger gestresst, und sie sind in der Lage, Negative in Positive umzuwandeln.
Änderungen: Optimisten neigen eher zu der Annahme, dass sie Änderungen vornehmen können, also versuchen sie öfter und machen tatsächlich mehr Änderungen und treffen mehr Herausforderungen. Dies ist eine Schlüsselzutat für ihren Erfolg. Indem Sie ein Optimist werden, können Sie daher andere Stressreduktionsgewohnheiten einfacher machen.

Lesen Sie mehr über die Eigenschaften von Optimisten und finden Sie Wege, um mehr Optimist zu werden .

4 - Praktiziere regelmäßig Meditation

Meditation kann Resilienz aufbauen und Stress reduzieren. Tetra Bilder / Getty Bilder

Stress Reducer # 4: Praktizieren Sie regelmäßig Meditation

Wir fangen gerade an, die erstaunlichen Vorteile der Meditation zu lernen, aber wir wissen genug, um zu sagen, dass dies ein kraftvoller Stressminderer ist. Wenn Sie nur für ein paar Minuten meditieren, können Sie sofort in einen ruhigeren Zustand versetzt werden, in dem Ihre Stressreaktion wieder auf das Vorspannungsniveau zurückgeht. Diejenigen, die regelmäßig Meditation praktizieren, können noch größere Vorteile finden, einschließlich, aber nicht beschränkt auf:

Perspektive: Diejenigen, die regelmäßig meditieren, werden mit einem ruhigen Teil von sich selbst gut vertraut und werden geschickt darin, ihre Perspektive von der Konzentration auf die Herausforderungen, mit denen sie konfrontiert sind, auf die Gegenwart zu fokussieren. Wenn sich die Menschen nicht mehr um die Zukunft sorgen und befürchten, was passieren könnte, können sie oft kreativere Lösungen und Selbstvertrauen entwickeln, weil sie eher von einem Ort der Stärke als von einem gestressten Staat aus agieren.
Reduzierte Stressreaktivität: Studien über diejenigen, die regelmäßige Meditation praktizieren, haben tatsächliche Veränderungen in der Gehirnreaktivität und der Stressreaktion gefunden, die es häufigen Meditationspraktikern ermöglichen, auf die Stressoren , die sie erfahren, weniger reaktiv zu sein. Das ist ein Teil dessen, was diesen Spannungsreduzierer so kraftvoll macht - Meditation reduziert Stress im Moment und in zukünftigen Momenten.
Eine Vielzahl anderer Vorteile: Meditation kann eine Menge anderer physischer und psychologischer Vorteile bringen. In diesem Artikel über die Vorteile von Meditation finden Sie eine ausführlichere Liste.

Um von den Vorteilen der Stressreduktion durch Meditation profitieren zu können, brauchen Sie nur ein paar Minuten Zeit zum Sitzen. Diese Liste von Meditationstechniken kann dir helfen, loszulegen.

5 - Herausgeschnittene Hauptbelastungen

Wie viele Stressoren hast du in deinem Leben? Wie viele kannst du ausschneiden? Paul Harizan / Getty Images

Stress Reducer # 5: Cut Out, was Sie können

Manchmal kommt ein großer Teil unseres Stresses aus einer Situation in unserem Leben, die chronischen Stress verursacht. Dies könnte ein schwieriger Job, eine unglückliche Beziehung, ein zu voller Zeitplan oder eine andere Situation sein, die ständig Stress verursacht. Fühlst du dich ständig über die gleiche Situation hinweg? Es könnte eine starke Strategie sein, um die spezifische Situation so gut wie möglich zu bewältigen und Stress abzubauen, der in Ihrem Leben entsteht. Die folgenden Ressourcen können bei häufigen chronischen Stress-induzierenden Situationen helfen:

Berufliche Zufriedenheit : Stress am Arbeitsplatz ist eine wesentliche Quelle des allgemeinen Stresses im Lebensstil, weil wir so viel Zeit auf der Arbeit verbringen, und eine schlechte Arbeitserfahrung kann uns schlechte Laune bereiten, wenn wir nach Hause kommen am Morgen. Das ist keine Möglichkeit zu leben! Lesen Sie weiter, um mehr über Stress am Arbeitsplatz und Stressmanagement bei der Arbeit zu erfahren .
Beziehungsstress : Unsere Beziehungen können unsere größte Quelle der Unterstützung und des Sinns im Leben sein, können aber auch den größten Stress verursachen. Wenn Sie eine unglückliche Ehe haben oder wenn Ihre anderen Beziehungen widersprüchlich sind, kann es Ihre Erfahrung im Leben färben. Stressvolle Beziehungen in Ihrem Leben zu verändern oder zu eliminieren und sie durch harmonische, unterstützende zu ersetzen, ist eine sehr wertvolle Stressabbau-Strategie. Es kann ein wenig Arbeit erfordern, aber die Auszahlung ist riesig. Hier sind einige Kommunikationsfähigkeiten zu versuchen.
Zu beschäftigt : Viele von uns sind beschäftigter als wir gerne wären, und selbst wenn wir mit aufregenden Aktivitäten beschäftigt sind, wenn wir zu lange zu beschäftigt bleiben, kann es zu stressig werden. Wenn Sie einen Terminkalender haben und es einen Notfall oder eine unerwartete zusätzliche Nachfrage gibt, können die Dinge schnell überwältigend werden. Wenn Sie Ihr Leben am Rande der Überforderung verbringen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, einige Aktivitäten aus Ihrem Zeitplan zu streichen, um Platz für ruhige Momente, Spontaneität und Stressabbau zu schaffen. Hier sind einige Strategien, um einen neuen Lebensplan zu erstellen .

6 - Forschung zu Stressminderern

Die folgenden Untersuchungen wurden in diesem Artikel über Spannungsreduzierer verwendet. Für neuere Forschung zu Stress, sowie Links zu mehr Ressourcen, bitte scrollen Sie nach unten.

_Quellen:
_{Adler MG, Fagley NS.} _{Wertschätzung: Individuelle Unterschiede bei der Suche nach Wert und Bedeutung als einzigartiger Prädiktor für subjektives Wohlbefinden.} _{Zeitschrift der Persönlichkeit Februar 2005.}
_{Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL.} _{Mind-Body-Medizin: Stand der Wissenschaft, Implikationen für die Praxis.} _{Die Zeitschrift des American Board of Family Practice März / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD.} _{Einfluss der Meditation auf chronische Krankheit.} _{Ganzheitliche Pflegepraxis.} _{November / Dezember 2003.}
_{Emmons RA, McCullough ME.} _{Zählungen gegen Belastungen: Eine experimentelle Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im täglichen Leben.} _{Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie Februar 2003.}
_{Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Das Maß an körperlicher Aktivität beeinflusst die adrenale und kardiovaskuläre Reaktivität gegenüber psychosozialem Stress.} _{Psychoneuroendokrinologie.} _{13. Oktober 2008.}

Glücksforschung

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie mit forschungsgeprüften Strategien wirklich mehr Glück in Ihr Leben bringen können? Was sagen die Studien eigentlich über Glück und Stress? Lesen Sie mehr über Glück und Stressforschung .

Stress- und Gesundheitsforschung

Stress hat große Auswirkungen auf die Gesundheit, und die Forschung kann Ihnen genau zeigen, wie. Lesen Sie weiter für die Weisheit zahlreicher Studien zu Stress und Gesundheit .