Wie man emotionales Essen einschränkt
Inside Out , der Oscar®-prämierte Animationsfilm von 2016, illustrierte eindrucksvoll das Ausmaß, in dem unsere Emotionen - in diesem Fall Joy, Anger, Sadness und Fear personifiziert - die Show für uns jeden einzelnen Moment des Tages abspielen. Diese Emotionen und ihre vielen Gefühlsfreunde (wie Eifersucht, Sorge und Langeweile, um nur ein paar zu nennen), bevölkern ein normales, breites Spektrum von Emotionen und - wie im Film zu sehen ist - erfüllt jeder einen nützlichen Zweck .
Aber manchmal können unsere Emotionen problematisches Verhalten auslösen - wie Essen, "Selbstmedikation" mit Alkohol oder Drogen oder Vermeidung - oder problematische Gedanken , von denen beide das anfängliche Gefühl verstärken und möglicherweise eine trickreiche Falle zur Flucht schaffen können .
Weil Geist und Körper verbunden sind, macht es Sinn, dass Emotionen uns auch körperlich beeinflussen . Zum Beispiel können Aufregung oder Angst zu Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen führen. Traurigkeit kann den Appetit verringern oder bei manchen Menschen erhöhen. Angst kann zu verschiedenen Formen von anhaltendem gastrointestinalen Stress führen (z. B. Übelkeit, Durchfall), und Ärger ist manchmal mit Spannungskopfschmerzen oder Muskelverspannungen verbunden.
Die Beziehung zwischen Emotionen und psychischen oder körperlichen Symptomen kann sehr eigenwillig sein; Die Verbindung zwischen Essen und Emotionen ist gut etabliert, kann sich aber auch bei verschiedenen Menschen unterschiedlich manifestieren.
Essen als Reaktion auf Emotionen verstehen
Essen als Reaktion auf Emotionen bezieht sich auf jedes Essen, das als Reaktion auf negative Emotionen oder Stimmung auftritt. Manche Menschen beschreiben das Essen, wenn sie traurig, frustriert, nervös, nervös, hoffnungslos oder erschöpft sind. Essen wenn gelangweilt ist auch relativ alltäglich. Diese Art zu essen, die nicht nur den Hunger stillt, kann sogar in völliger Abwesenheit von Hunger auftreten.
Im Gegensatz zu physischem Hunger neigt emotionaler Hunger dazu:
- komm plötzlich
- beinhalten starke, scheinbar unersättliche Heißhungerattacken
- persistieren trotz vollem Magen
Im Gegensatz zum Essen als Reaktion auf körperlichen Hunger neigt emotionales Essen dazu, dass sich eine Person schlecht fühlt - schuldig oder beschämt.
Wenn emotionales Essen zu einem Muster wird, kann seine Wirkung weitreichend sein. Wissenschaftliche Studien über das Essen als Reaktion auf Emotionen haben gezeigt, dass Personen, die sich mit dieser Art von Verhalten beschäftigen, ein Risiko für die Entwicklung von Überernährung und Essanfällen und übermäßiger Gewichtszunahme haben. Umgekehrt scheint ein vermindertes emotionales Essen bei Erwachsenen, die eine Gewichtsabnahme nach dem Verhalten anstreben, bei einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu helfen.
Emotionales Essen ist ein Problem der Chancengleichheit, das Männer und Frauen betrifft. Kinder essen auch als Reaktion auf Emotionen, und es ist bemerkenswert, dass einige Kinder als Reaktion auf alle Emotionen essen - positiv und negativ - so wie manche Erwachsene Essen als Belohnung verwenden, zu viel Spaß, wenn sie sich besonders wohl fühlen. Kinder und Jugendliche im Alter von 8 bis 18 Jahren, die einen höheren Grad des Essens als Antwort auf Emotionen befürworten, haben auch gezeigt, dass sie in einer Labor-Mahlzeit mehr essen als ihre Altersgenossen, die weniger emotional essen.
Emotionales Essen, Binge Eating und Angst
Emotionales Essen und Essattacken sind verschiedene, aber verwandte Phänomene, zwei von mehreren Arten von Überernährung . Denken Sie daran, emotionales Essen ist jedes Essen, das als Reaktion auf negative Emotionen auftritt. Dies könnte bedeuten, dass Sie sich entscheiden, einen Eisbecher anstelle einer Eisportionierer zu haben, wenn Sie deprimiert sind. Oder naschen Sie wortlos an einer Brezeltüte, während Sie sich Gedanken machen über ein bevorstehendes Treffen mit Ihrem Chef.
Essen als Reaktion auf Emotionen kann in eine vollwertige Binge-Eating-Episode fortschreiten. Aber damit die Ess-Erfahrung als eine Sauferei betrachtet werden kann, muss es (1) einen Verlust der Kontrolle über das Essen beinhalten (dh du fühlst dich unfähig, mit dem Essen aufzuhören, wenn du einmal angefangen hast) und (2) eine entschieden große Menge an Essen zu essen ( dh die meisten Leute würden zustimmen, dass der Betrag groß ist).
Wiederholte Episoden von Essanfällen spiegeln ein Problem wider, das die Schwelle für eine Essstörungsdiagnose erreicht; im Gegensatz dazu, während wiederholte emotionale Essensepisoden für das Individuum peinlich sind und der Aufmerksamkeit wert sind, spiegeln sie möglicherweise nicht notwendigerweise ein vorliegendes diagnostizierbares Essproblem wider. Wenn emotionales Essen im Zusammenhang mit einer Angststörung (wie generalisierte Angststörung ) oder einem Stimmungsproblem (wie Depression) auftritt , wird es sich wahrscheinlich mit der Behandlung dieser Zustände verbessern.
Es gibt zwei Essstörungen, die durch Essattacken gekennzeichnet sind: Essstörungen und Bulimia nervosa . Im Fall des ersteren tritt Binge-Eating mindestens einmal pro Woche für mehrere Monate auf, wobei keine kompensatorischen Maßnahmen ergriffen werden, um die aufgenommenen Kalorien loszuwerden. Bei Bulimia nervosa folgt auf Essattacken normalerweise eine Art von Reinigungsverhalten. Es gibt Forschungen, die die Verbindung zwischen negativen emotionalen Zuständen und dem Beginn von Essattacken bei Menschen mit beiden Arten von Essstörungen unterstützen.
Weniger ist bekannt über den Zusammenhang zwischen Angst und Essattacken als niedrige Laune und Essattacken. Eine Theorie über die Beziehung zwischen den beiden postuliert, dass Individuen mit hoher Empfindlichkeit gegenüber Angst essen als Mittel der Vermeidung. Dies kann auch beim emotionalen Essen der Fall sein. Die Forschung hat auch gezeigt, dass einige Menschen Angst nach Essanfällen reduzieren. Angststörungen können zusammen mit Essanfällen mit einer Lebenszeitprävalenz von 37% auftreten. Typischerweise gehen Angststörungen dem Beginn einer Essstörung voraus.
Bewerten Sie Ihr Essen
Um festzustellen, ob emotionales Essen ein Problem für Sie ist, sollten Sie Ihre Antworten auf Folgendes prüfen:
- Wie oft esse ich, wenn ich nicht hungrig bin? Atme ich zu diesen Zeiten, um unangenehme Gefühle zum Schweigen zu bringen oder zu ignorieren?
- Essen ich häufig, um mir etwas zu tun, wenn mir langweilig ist?
- Wie üblich ist es für mich zu viel zu essen, wenn ich mit anderen Leuten esse, weil ich Angst davor habe, an der Konversation teilzunehmen oder verurteilt zu werden, oder weil ich ansonsten selbstbewusst oder schlecht über mich selbst bin?
- Wie stark schwankt mein Gewicht in Zeiten mit starkem Stress und anhaltenden negativen Emotionen? Ist diese Fluktuationsgewichtszunahme? Und wenn ja, wie bedeutend ist der Anstieg?
- Richtig oder falsch
- Wenn ich von einem langen, stressigen Arbeitstag nach Hause komme, öffne ich als erstes Kühlschrank, Gefrierschrank oder Speisekammer.
- Wenn ich mit meinen Kindern frustriert bin, werde ich wahrscheinlich mehr essen oder mich mit Lieblingsessen "verwöhnen".
- Ich esse lieber, wenn ich sauer auf meinen Partner bin, als über den Konflikt mit ihm zu reden, also tendiere ich dazu.
- Wenn ich mich niedergeschlagen fühle, esse ich gerne alleine (dh weg von anderen), bis es mir besser geht.
Wenn Ihre Antworten auf die meisten Fragen / Aussagen darauf hindeuten, dass Sie regelmäßig auf emotionales Essen verzichten, lohnt es sich, eine kleine Selbstüberwachung durchzuführen, da Sie eine Woche durchgehen müssen, um die Situation besser einschätzen zu können. Lesen Sie mehr über die Grundlagen eines Lebensmittelprotokolls und lernen Sie einige Smartphone-Apps kennen , die den Vorgang für Sie vereinfachen können.
Tipps, um emotionales Essen zu zügeln
Wenn Ihre Selbsteinschätzung zeigt, dass Sie mehr als Ihren Anteil am Essen als Reaktion auf Emotionen leisten, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie damit beginnen können, dieses Verhalten zu ändern.
1. Identifizieren Sie Ihre Hinweise. Verwende ein Ernährungstagebuch (wie oben beschrieben), um deine Auslöser für emotionales Essen über mehrere Wochen hinweg zu verfolgen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Muster, die Sie sehen, zu analysieren und entsprechend zu lösen. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Sie aufgrund von Wut auf Familientreffen etwas essen, wenn Ihnen jemand etwas anstößiges gesagt hat, dann überlegen Sie sich vor Ihrem nächsten Heimbesuch einen Spielplan. Rekrutieren Sie Ihren Partner, um ein Ohr zu bekommen, wenn Sie Ihre Frustration entlüften müssen, oder bereiten Sie vor, was Sie Ihrem Familienmitglied sagen könnten (oder denken Sie einfach an sich selbst), das Ihnen helfen würde, sich besser zu fühlen.
2. Finden Sie andere Möglichkeiten für die spezifischen negativen Emotionen, die zum Essen führen. Sobald Sie dies tun, können Sie üben, diese Emotionen auf gesündere Weise auszudrücken oder zu lindern. Bewegung kann zum Beispiel eine Befreiung von Angstzuständen und einen Auftrieb für niedrige Stimmungslage bieten. Beruhigende Atemarbeit könnte Ärger oder Sorgen aus dem Weg räumen. Gespräche mit anderen, die Nutzung sozialer Medien oder die Beschäftigung mit geistigen Aktivitäten (wie Kreuzworträtsel oder Reiseplanung) können Langeweile bekämpfen.
3. Akzeptiere, dass die unangenehmen Gefühle entstehen werden. Es ist unrealistisch, sich vorzustellen, dass positive Emotionen Ihre emotionale Landschaft dominieren werden. Lerne, deine negativen Gefühle zu erwarten und zu akzeptieren, und werde neugierig, was sie bedeuten könnten. Um Ihre Gefühle erträglicher zu machen, lernen Sie, wie Sie sich von emotionalen Mythen und hartem Selbsturteil lösen und wie Sie einen Raum zwischen Ihnen und den Überzeugungen schaffen, die die schwierigen Gefühle aufrechterhalten.
4. Pflegen Sie ein regelmäßiges Essmuster. So verlockend es sein mag, das Abendessen nach einem Nachmittag mit emotionaler Zwischenmahlzeit auszulassen, das ist sehr wahrscheinlich, dass Sie für zusätzliches Überessen riskieren. Stattdessen verpflichten Sie sich, jeden Tag drei Mahlzeiten und ein paar Snacks zu essen, keine Ausnahmen. Sie können wählen, eine "kleinere" oder "leichtere" Mahlzeit nach einer Episode des emotionalen Essens zu haben, wenn Sie möchten, aber achten Sie auf die Auswirkungen, die dies auf Ihre Aufnahme für den Rest des Tages hat.
5. Übung Geduld. Wenn Sie bemerken, dass ein emotionales Verlangen nach Essensnahrung aufkommt, versuchen Sie, die Stärke des Verlangens für ein paar Minuten zu überwachen ... und dann ein paar Minuten mehr, vielleicht vor und nach einer ablenkenden (nicht essenden) Aktivität. Warten Sie lange genug und Sie werden wahrscheinlich das Verlangen sehen und dann abnehmen, ohne dass Sie darauf reagieren. Üben Sie auch während dieses Prozesses Geduld mit sich selbst, denn das ist harte Arbeit und es wird Übung brauchen.
Achte bei der Umsetzung dieser Strategien auch auf die Rolle, die positive Emotionen beim Essen spielen. Bemühen Sie sich, auf der ganzen Linie ein Non-Food-Belohnungssystem für Sie zu schaffen - dies wird dazu beitragen, das Essen sozusagen vom Tisch zu nehmen, um sich selbst zu beruhigen oder zu verwöhnen. Stattdessen sollte Essen über Ernährung sein.
Für weitere Hilfe ...
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Essverhalten selbst zu ändern, ist es an der Zeit, Hilfe von außen zu bekommen. Abhängig von Ihren Umständen kann dies die Behandlung eines zugrunde liegenden Angst- oder Stimmungsproblems beinhalten oder Ihr Essproblem mit einem Spezialisten für Essstörungen (möglicherweise ein Psychiater, Psychologe, Diätassistent oder Hausarzt) beurteilen.
Um einen qualifizierten Kliniker zu finden, schauen Sie sich die Ressourcen für Empfehlungen an, darunter Psychology Today, die Association for Behavioral and Cognitive Therapies, die Anxiety and Depression Association oder die Academy for Eating Disorders. Ihr Hausarzt kann hilfreich sein bei der Bereitstellung von Empfehlungen für eine psychiatrische Bewertung sowie lokale Ressourcen für eine geringe Gebühr Behandlung.
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