Eine Kernkomponente der Angst - sei es subklinische Angst oder Angst, die die Schwelle für eine Diagnose einer generalisierten Angststörung (GAD) erreicht - ist ängstliches Denken, das sich manchmal unkontrollierbar fühlen kann.
Psychotherapien für Angst helfen den Menschen, diese Gedanken auf unterschiedliche Weise anzugehen. In der psychodynamischen Psychotherapie werden die Wurzeln oder die zugrundeliegenden (manchmal unbewussten) Ursachen für Angst ausgegraben.
In der kognitiven Verhaltenstherapie ( kognitive Verhaltenstherapie, CBT) werden Gedanken aktiv durch Verhaltensexperimente herausgefordert oder getestet (z. B. indem Sie etwas tun, von dem Sie befürchten , erfahrungsgemäss zu lernen, dass das Ergebnis in Ordnung sein wird).
In der Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT), wie auch in CBT, wird Wert darauf gelegt, die Gedanken als Gedanken und nicht als Wahrheiten wahrzunehmen . Der nächste Schritt in ACT ist es jedoch, Wege zu finden, wie man mit den Gedanken "weniger verschmolzen" werden kann (das heißt, wenn kognitive Fusion die Basis ist, ist kognitive Defusion das Ziel.). Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie mit Ihren Überzeugungen interagieren, können Sie eine gewisse Erleichterung erfahren.
5 Möglichkeiten, ängstliche Gedanken zu entschärfen
Hier sind 5 kognitive Defusionsübungen zu versuchen. Wählen Sie die eine oder die zwei, die Ihnen am meisten zusagen, und versuchen Sie sie wiederholt über die Zeitspanne von ein paar Tagen. Wenn es funktioniert, mach weiter damit; Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie stattdessen eine andere Übung auf der Liste.
- Dein Verstand, mit einem großen "M". Um dieser Übung willen, denke an deinen Verstand als eine separate Einheit von dir selbst. Nennen Sie es "Geist". Wenn das ängstliche Geplauder beginnt, sagen Sie sich etwas wie: "Nun, da geht es wieder um den Verstand, plappert weg" oder "Wow, Mind macht das, was er liebt, und sagt mir, wie nichts jemals funktionieren wird. "Indem Sie den Geist als eine äußere, nicht als innere Kreatur behandeln, könnten Sie genügend Raum zwischen Ihnen und Ihren Gedanken schaffen, um sich ein bisschen besser zu fühlen.
- Das Autoradio wird nicht ausgeschaltet. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf dem Beifahrersitz eines Autos, und der Fahrer hat einen schrecklichen Radiosender eingeschaltet, der einen Soundtrack Ihrer ängstlichen Gedanken spielt. Sie sind nicht in der Lage, es zu ändern oder auszuschalten; Stattdessen musst du es tolerieren und akzeptieren, dass die Gedanken da sind und dass der Lärm unangenehm ist.
- Ein Schlüsselanhänger in deiner Tasche. Sie tragen wahrscheinlich immer einen Schlüssel mit sich herum. Versuchen Sie, jedem Ihrer häufigsten ängstlichen Gedanken einen bestimmten Schlüssel zuzuweisen. Wenn Sie diesen Schlüssel verwenden, denken Sie über den entsprechenden Gedanken nach. Beachten Sie, dass Sie den Gedanken tragen können und nicht immer denken, und dass Sie, wenn Sie den Gedanken denken, immer noch den Schlüssel verwenden können. Es ist möglich, Schwierigkeiten mit dir zu tragen und dich nicht von deinen Handlungen diktieren zu lassen.
- Ein herrischer Tyrann. Behandle deinen Gedanken wie ein Mobber auf dem Spielplatz des Erwachsenenalters und frage: "Wer ist hier verantwortlich? Ist mein Denken in Ordnung oder habe ich das Sagen? "Wenn es hilft, werde ein bisschen wütend auf den Gedanken - eine farbenfrohe Sprache -, während du dich gegen den herrischen Rabauken durchsetzst.
- Gedanken zum Verkauf. Unterscheide zwischen einem Gedanken, den du hast, und einem Gedanken, den du kaufst, als wahr . Beschriften Sie Ihre Gedanken: Urteil, Kritik, Vergleich, Übertreibung usw. Dann fragen Sie sich: "Möchte ich den Gedanken kaufen, dass ich ______________ bin?" Überlegen Sie, was es Sie kosten wird und ob es wirklich eine gute Investition ist.
Der Zweck dieser Übungen ist nicht, die Häufigkeit zu ändern, mit der Sie ängstliche Gedanken erfahren (obwohl, wenn das für Sie passiert, fantastisch!).
Vielmehr sind Defusionsübungen effektiv, wenn sie Ihre Bindung an einen bestimmten Glauben oder eine bestimmte Gruppe von Überzeugungen verringern, die Ihnen derzeit nicht gut dienen.
Um mehr über kognitive Defusion und andere Kernprozesse von ACT zu erfahren, lesen Sie diesen verwandten Beitrag von der Association for Contextual Behavioral Science.
> Quelle:
> Hayes, SC, & Smith, S. Verschwinde aus deinem Kopf und in dein Leben: die neue Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie. New York, NY: Neuer Vorbote, 2005.