Mit Angst spielen
Niemand ist gegen Angst immun . Das liegt daran, dass Angst im Grunde genommen ein adaptiver emotionaler und physiologischer Zustand ist , der einen wichtigen Zweck erfüllt - nämlich das Handeln zu motivieren.
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts charakterisierten die Psychologen Robert Yerkes und John Dodson die Beziehung zwischen ängstlicher Erregung und Handlung (oder Leistung) in ihrer bahnbrechenden Forschung. Ihre Erkenntnisse - dass Menschen, wenn sie zu viel oder zu wenig physiologische Erregung haben, kämpfen sie gut - ist bekannt als Yerkes-Dodson-Gesetz, und es unterstreicht die Bedeutung einer optimalen Balance zwischen Aktivierung und Entspannung für optimale Ergebnisse.
Wenn Sie versuchen, "Ihre Ergebnisse zu optimieren" - ob dies beruflichen oder persönlichen Erfolg bedeutet, wie Sie es definieren - Menschen zu sehen, die sich häufig in Angst und Angst begeben und lernen, gut damit zu spielen (anstatt dagegen anzukämpfen), können Sie einiges anbieten nützliche Ideen.
Das "Leben als Sport" -Konzept
Dr. Jonathan Fader, der Mannschaftssportpsychologe der NY Mets der Major League Baseball und Mitbegründer der Union Square Praxis in New York City, erinnert uns daran, dass es viel zu lernen gibt, wenn man mit Angst spielt, Feuerwehrleute, Polizeibeamte und Militärangehörige.
Was diese "Angstprofis" gemeinsam haben, ist, dass sie regelmäßig ihr emotionales und physiologisches Bewusstsein verbessern, diese Zustände verwalten und sich wiederholt den Hinweisen aussetzen (z. B. der Tennisball, der in ihre Richtung gedient hat, der Klang einer Feuermelderglocke) oder der Geruch von Rauch in der Luft). In seinem Buch unterstreicht Dr. Fader, dass, wenn Stress passiert - und es wird mit Sicherheit - keine emotionale Reaktion nicht das Ziel ist. Vielmehr ist es das Ziel, einen Grad der Erregung zu identifizieren, der für Sie anpassungsfähig ist und Sie aktiviert ein positiver Weg, ohne dich zu überwältigen.
Wie erreichen die Profis dieses Gleichgewicht, um in den stressigen Momenten des Lebens hart zu spielen?
Achte auf die Denkweise
Durch das Selbstgespräch können Bedrohungen als Herausforderungen neu konzipiert werden. Dies gilt ebenso für den Tennisspieler, der sich auf ein Tie-Break-Set vorbereitet, wie es für den Schüler der Fall ist, der für eine härtere Prüfung als erwartet sitzt, oder für einen Geschäftsmann, der eine verschobene Projektfrist erfüllt.
Die Annahme einer Wachstumsmeinung (ein Begriff, der von der Psychologin Carol Dweck der Stanford University geprägt wurde) ist ein wichtiger erster Schritt bei der Entwicklung einer hilfreichen neuen Erzählung. Eine Wachstumsmeinung ist eine, in der Sie glauben, dass Anstrengung, Lernen und Beharrlichkeit zu einer besseren Leistung führen.
Dies steht im Gegensatz zu einer weniger hilfreichen festen Denkweise, in der Fähigkeiten - sei es Intelligenz oder Talente - als unveränderbar angesehen werden. Behobene Denkweisen (zum Beispiel "Ich bin ein schrecklicher öffentlicher Redner." Oder "Ich bin keine kreative Person.") Können zur Vermeidung von Erfahrungen führen, bei denen du dich vielleicht wie ein Versager fühlst. Aber dann lernst du nicht so viel oder verbesserst deine Fähigkeiten.
Wachstumsmetho- den können zu inspirierendem und motivierendem Selbstgespräch führen, wobei der Schwerpunkt eher auf dem Prozess als auf dem Ergebnis liegt, und auf der Suche nach Möglichkeiten, in einem bestimmten Bereich zu üben und sich zu verbessern.
Erwarte und bereite dich auf Stress vor
Profisportler, Ersthelfer und Angehörige des Militärs müssen aus einem bestimmten Grund an Übungen teilnehmen. Schlagübungen können die Reaktionszeit auf ein Spielfeld verbessern, das Üben eines Tennisspielers kann die Geschwindigkeit verbessern, die Vorbereitung auf einen Aufstieg durch Klettern kann Stärke und Strategie entwickeln. Abgesehen von der Fähigkeit, Kraft aufzubauen und Fähigkeiten aufzubauen, bieten diese Praktiken Möglichkeiten für Menschen, zu lernen, wie sie mit physischem und psychischem Stress umgehen können.
Ein kritischer Weg, wie Sie die autonome Reaktion Ihres Körpers auf Angst kontrollieren können, ist Dr. Fader, der Atemübungen macht (Lesen Sie hier mehr über Atemübungen , die speziell auf die körperlichen Symptome der Angst abzielen.).
So wenig wie sechs volle Einatmungen und Ausatmungen können dem Durchschnittsmenschen helfen, seine oder ihre Angstreaktion zu reduzieren, erklärt Dr. Fader, und die Paarung von Atemarbeit mit Visualisierungsübungen (dh die Darstellung aller Aspekte des herausfordernden Szenarios) kann Ihre physiologischen und mentalen stärken Fundament in Vorbereitung. Weitere Informationen zur Integration einer täglich fokussierten Atemübungspraxis in Ihren Terminkalender finden Sie in den Empfehlungen des American Institute of Stress.
Bevor Sie weitergehen, gehen Sie zurück
In " Leben als Sport" gibt es mehrere Beispiele dafür, wie Elite-Athleten in einen Beobachter-Modus wechseln - im Wesentlichen übernehmen sie das, was Dr. Fader als "Perspektive der dritten Person" für ihre Leistungen ansieht. Dies könnte ein Grund für die übliche Praxis der Überprüfung von Spielfilmmaterial über verschiedene Sportarten sein.
Zum Glück für die nicht-professionellen Athleten unter uns kann auch eine distanzierte Sicht auf sich selbst erreicht werden. Imagination und Visualisierung können helfen, ebenso wie Sie sich ein paar einfache Fragen stellen können. Um zu üben, außerhalb von Ihnen und dem Moment zu treten, empfiehlt Dr. Fader, ein Ritual zu entwickeln, in dem Sie sich fragen (1) Ihre körperliche Erfahrung eines Moments, (2) wie Empfindungen beginnen und enden, und (3) wenn Sie irgendwelche identifizieren können positive Reaktion auf Ihre Antwort auf die Herausforderung.
Das Ziel dieser Übung ist es, einen Geist der Neugier statt der Verurteilung in der Selbstreflexion zu fördern. Mit der Zeit könnte sich dies im weiteren Sinne in ein übergreifendes, nicht-urteilendes Bewusstsein übersetzen. Dr. Fader erklärt: "Wenn Sie bereit sind, das Gefühl und die Empfindungen in Bezug auf Ihre Angst als normal und nicht schädlich zu empfinden, können Sie ein Gefühl der Macht über sie erlangen, auch wenn sie nicht fortgegangen sind."
Verwenden Sie den Körper, um Vertrauen zu vermitteln
Was wir nicht sagen - unsere Haltung, der Tonfall oder die Richtung unseres Blicks - teilt anderen und uns selbst Volumen mit. Stellen Sie sich einen Basketballspieler vor, der auf einen verpassten Schuss reagiert, indem er nach unten schaut, seinen Kopf schüttelt und seine Schultern hütet. Sein Körper reagiert vielleicht auf verständliche Weise auf Gedanken und Gefühle der Enttäuschung, aber sein Geist reagiert wahrscheinlich auch auf seinen Körper - vielleicht mit Hoffnungslosigkeitsgefühlen und der Überzeugung, dass er wahrscheinlich keine Gelegenheit zu einem Dreier hat.
Vergleichen Sie dies mit dem besten Torschützen des Teams. Wenn er den Schuss verfehlt, kann er Enttäuschung abwehren, indem er die Menge und sich selbst durch Rallye zusammenzieht.
Um die Gelassenheit unter Druck zu verbessern, wenn Sie mit Ihren Ängsten spielen, rät Dr. Fader, zuerst einen oder zwei Aspekte des Verhaltens zu ändern. Dies könnte ein wenig höher stehen, Schultern oder Augenbrauen entspannen oder absichtlich langsamer sprechen. Beachten Sie, ob eine Verhaltensänderung zu einer anderen führt oder ob positive physiologische Konsequenzen auftreten (z. B. langsamere Atmung, verringerte Herzfrequenz).
Vergiss den Spaß nicht
Wenn Sie mit einigen der oben beschriebenen Übungen beginnen, denken Sie daran, dass Spielen Spielen bedeutet. Tue dein Bestes, um der Aufgabe etwas Leichtigkeit zu verleihen. Arbeiten Sie gegen Ihren natürlichen menschlichen Instinkt, um zu bemerken, was falsch ist, rät Dr. Fader in seinem Buch und konzentriert sich darauf, was für Sie und Ihre Mitspieler im Leben gut ist. Die Belohnung muss nicht groß oder sogar direkt mit dem verbunden sein, was Sie zu ändern hoffen; Es muss einfach etwas Positives sein, das du von deinen Bemühungen hast.
Ein Buchbeispiel des folgenden wurde vom Herausgeber zur Überprüfung zur Verfügung gestellt:
Fader, J. Das Leben als Sport: Was Spitzenathleten Ihnen beibringen können Wie Sie im Leben gewinnen können. Da Capo Presse: Boston, MA (2016).
> Quellen:
> Dweck, CS Mindset: Die neue Psychologie des Erfolgs. Ballantine Bücher: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Selbstregulation der Atmung als primäre Behandlung von Angstzuständen. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Das Verhältnis der Stärke der Stimuli zur Schnelligkeit der Habit-Formation. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).