Ein bisschen Angst ist eigentlich gut, denn es hilft uns, sicher zu sein und keine Schwierigkeiten zu haben (unsere Gehirne sind biologisch so vernetzt, dass sie uns schützen). Leider gibt es Millionen von Menschen, die ständig unter Angstsymptomen leiden und anschließend von Nervosität geplagt werden, die schlimmsten Situationen voraussagen, Risiken oder Konflikte vermeiden und chronische Muskelverspannungen neben anderen Symptomen haben.
Es ist, als ob ihr "Leerlauf" zu hoch angesetzt ist und sie häufig von Angst, Panik und Selbstzweifeln geplagt werden.
Bei der Untersuchung der Gehirne von ängstlichen Probanden entdeckten Forscher, dass bestimmte Bereiche des Gehirns im Vergleich zu denen von Menschen ohne Angst überaktiv sind. Ein solcher Bereich wird als Basalganglien bezeichnet, eine Ansammlung großer Strukturen nahe der Mitte des Gehirns, die an der Integration von Gedanken, Gefühlen und Bewegungen sowie an Motivation und Vergnügen beteiligt sind.
Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kontrolle über Ihre Angstsymptome mit einem einfachen vierstufigen Panik-Plan bekommen können - dem gleichen, den ich Hunderten meiner eigenen Patienten beigebracht habe.
Schritt 1
Verlangsamen Sie Ihre Atmung. Viele Menschen beachten ihre Atmung während einer Angstattacke nicht, während ihre Atmung in der Regel flach, schnell und unberechenbar wird. Dies verringert den Sauerstoff im Gehirn, was Angst und Panik auslösen wird (wiederum ein Teil unserer biologischen Verdrahtung).
Wenn du langsam tief atmest, erhöhst du den Blutfluss zu deinem Gehirn, was dich wieder unter Kontrolle bringt.
Eine Möglichkeit, tiefes Atmen zu praktizieren, besteht darin, zu lernen, wie man von deinem Zwerchfell aus atmet - dem Bereich des Körpers, der dazu neigt, sich "zusammenzuballen", wenn wir ängstlich sind. Dies ist auch bekannt als Bauchatmung und hier ist, wie man ein Gefühl dafür bekommt:
a) Lege dich auf den Rücken und lege ein kleines Buch auf deinen Bauch
b) Wenn du einatmest, mach das Buch hoch
c) Wenn du ausatmest, mach das Buch runter
Es kann eine Weile dauern, bis Sie den Dreh raus haben, aber üben Sie weiter - Ihr Gehirn und Körper werden es Ihnen danken!
Also, für Schritt 1, atme langsam und tief mit deinem Bauch ein: nimm fünf Sekunden um zu inhalieren; halte es für zwei Sekunden; nimm fünf Sekunden um auszuatmen; halte es für zwei Sekunden und wiederhole es. Tu das 10 mal. Ich bezeichne diese Technik als 5 x 2 = 10.
Schritt 2
Geh nicht weg, laufe nicht weg oder ignoriere, was dir Angst bereitet, es sei denn, es ist lebensbedrohlich. Du musst dich direkt der Angst oder Sorge stellen oder sie wird immer Kontrolle über dich haben und dir Angst machen.
Möglicherweise müssen Sie mit einem geschulten Psychotherapeuten über Ihre Ängste und Ängste sprechen, insbesondere wenn Sie einem Trauma jeglicher Art ausgesetzt waren. Es gibt einige sehr gute therapeutische Methoden, um Menschen zu helfen, die durch traumatische oder lebensbedrohliche Erfahrungen hervorgerufenen Symptome zu überwinden, und solche, die eine posttraumatische Belastungsstörung ( PTSD ) verursachen. Die Methode, die ich normalerweise empfehle, ist EMDR, das für Desensibilisierung und Wiederaufbereitung der Augenbewegung steht. Es hilft, die emotionalen Belastungen traumatischer Erinnerungen zu beseitigen.
Schritt 3
Achte auf die Gedanken in deinem Kopf und schreibe sie auf, um zu sehen, ob sie Sinn ergeben. In panischen Situationen sind unsere Gedanken oft verzerrt und müssen in Frage gestellt werden. Es kann also eine gute Idee sein, die "ANTs" oder automatischen negativen Gedanken, die uns elend machen, zu töten. Weitere Informationen über die Überwindung automatischer negativer Gedanken lesen Sie in meinem neuen Buch Change your Brain, Change Your Life, Überarbeitet und erweitert 2015.
Schritt 4
Wenn Sie die Schritte 1 bis 3 geübt haben, aber immer noch zu viel Angst haben, benötigen Sie möglicherweise Supplements oder Medikamente, die Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen. Während Menschen mit schweren Angstzuständen häufig Medikamente benötigen, können andere gut mit Ergänzungen wie solche, die Magnesium, GABA, Ashwagandha und einige der B-Vitamine, insbesondere B6 enthalten.
Natürlich sollten Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente sprechen oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, bevor Sie diese einnehmen.
Zusammenfassend, wenn Panik oder Angst einsetzt, sollten Sie sich an diese vier einfachen Schritte erinnern:
1. Verlangsamen Sie Ihre Atmung und atmen Sie tief aus Ihrem Bauch. Denken Sie daran, 5 x 2 = 10.
2. Lauf nicht vor deinen Ängsten davon. Stellen Sie sich ihnen gegenüber und arbeiten Sie durch sie hindurch.
3. Achte auf deine Gedanken und fordere sie heraus.
4. Erwägen Sie, Ergänzungen oder Medikamente zu nehmen, wenn die Schritte 1-3 nicht funktionieren.
Indem Sie diesem Panik-Plan folgen, ist es möglich, dass Sie endlich die Kontrolle über Ihre Angstattacken bekommen!