Verhaltensaktivierung ist eine grundlegende Bewältigungsstrategie , sowie eine kurzfristige Behandlung, die eine enorme Auswirkung auf Ihre Stimmung haben kann. Wenn Sie deprimiert oder ängstlich sind , werden Sie weniger wahrscheinlich die Dinge tun, die Sie genießen, oder andere potenziell angenehme Aktivitäten vermeiden.
Die Folgen davon sind oft eine Verschlechterung der Stimmung, ein Gefühl der Losgelöstheit von anderen und eine Zunahme der Angst.
Wenn Sie sich immer mehr isoliert fühlen, können Sie beginnen, ein Risiko für Depressionen zu haben . Wenn Sie bereits eine Behandlung für Depression und / oder posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) erhalten, zeigen Studien, dass Verhaltensmaßnahmen ein wirksamer Teil dieser Behandlung sein können.
Wie behaviorale Aktivierung funktioniert
Verhaltensaktivierung wurde entwickelt, um Ihren Kontakt mit positiv belohnenden Aktivitäten zu erhöhen. Bei der Verhaltensaktivierung identifizieren Sie bestimmte Ziele für die Woche und arbeiten daran, diese Ziele zu erreichen.
Diese Ziele haben die Form von angenehmen Aktivitäten, die mit dem Leben übereinstimmen, das Sie leben möchten. Wenn Sie zum Beispiel das Leben einer mitfühlenden Person leben wollen, können Sie Ziele wählen, die sich auf Freiwilligentätigkeiten konzentrieren, einem Freund helfen oder für wohltätige Zwecke spenden. Besonders wenn Sie bemerken, dass Sie sich ängstlich oder depressiv fühlen, sollten Sie an einer Aktivität arbeiten. Dies lehrt Sie, dass Ihr Verhalten Ihre Stimmung beeinflussen kann.
8 Tipps zur Verbesserung der Verhaltensaktivierung
Obwohl Verhaltensaktivierung eine ziemlich einfache Bewältigungsfähigkeit ist, kann es schwierig sein, dies zu tun, besonders wenn Sie sich nicht motiviert fühlen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Verhaltensaktivierung effektiver gestalten können. Hier sind einige Tipps zum "Super-Laden" der Verhaltensaktivierung.
1. Identifizieren Sie Aktivitäten, die für Sie besonders wichtig sind
Wenn Menschen Verhaltensaktivierungen implementieren, identifizieren sie manchmal Aktivitäten, die für andere Menschen wichtig sind. Grundsätzlich identifizieren Menschen Aktivitäten basierend auf dem, was sie tun sollten , im Gegensatz zu dem, was sie tun wollen . Wenn Sie mit Aktivitäten konfrontiert werden, die für Sie nicht wichtig sind, wird es schwierig sein, die Motivation zu fördern und sich wirklich mit den Aktivitäten verbunden zu fühlen, an denen Sie beteiligt sind.
Wenn Sie Ihre Aktivitäten zur Verhaltensaktivierung auswählen, sollten Sie sich überlegen, was für Sie wichtig ist. Was ist dir wichtig? Was für ein Leben willst du für dich bauen? Entdecke spezifische Aktivitäten, die dir wirklich wichtig sind und die deine Werte und Wünsche betreffen. Dies wird Ihnen helfen, einen zusätzlichen Motivationsschub zu erhalten, wenn Ihre Stimmung nachlässt oder Sie ein hohes Maß an Angstgefühlen haben .
2. Stellen Sie sicher, dass die Aktivitäten spezifisch sind und der Fortschritt messbar ist
Treffen Sie spezifische Aktivitäten, bei denen Sie Ihren Fortschritt messen können. Das heißt, können Sie schnell feststellen, ob Sie eine Aufgabe erfüllt haben oder nicht? Wenn die Antwort "nein" lautet, ist die von Ihnen identifizierte Aktivität wahrscheinlich zu vage.
Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie die Aktivität "Organisiert" entwickelt haben. Was bedeutet das?
Was möchtest du organisieren?
Wenn Sie Ihre Rechnungen organisieren, bedeutet das, dass Sie diese Aufgabe erfüllt haben, oder gibt es mehr zu organisieren? Stattdessen möchten Sie vielleicht die Aktivität "Organisieren Sie meine Küche" entwickeln. Dies ist eine Aktivität, die spezifisch ist und deren Vollständigkeit leicht gemessen werden kann. Wenn Aktivitäten spezifisch und messbar sind, können Sie mehr Orientierung bei der Verhaltensaktivierung erhalten.
3. Listen Sie Aktivitäten von einfach bis am härtesten auf
Obwohl Verhaltensaktivierung leicht klingen mag, kann es schwierig sein, wenn Sie sich niedergeschlagen oder sehr ängstlich fühlen. Daher möchten Sie sicherstellen, dass Sie den Fortschritt schnell sehen können.
Wenn Sie eine sehr niedrige Motivation oder ein hohes Maß an Angst haben, ist es das Wichtigste, sich in Bewegung zu setzen, um sicherzustellen, dass das Vermeidungsverhalten nicht einsetzt.
Sie können dies tun, indem Sie Ihre Aktivitätenliste von einfach bis am schwersten ordnen. Sobald Sie diese Liste erstellt haben, wählen Sie ein paar Aktivitäten, die sehr leicht für Sie zu erreichen sind. Auf diese Weise können Sie dafür sorgen, dass Sie aktiv werden und sich nicht zu sehr stressen .
Es ist wichtig, dass die Verhaltensaktivierung nicht überwältigend oder eine Quelle von Stress für Sie wird. Indem Sie mit einigen einfachen Aktivitäten beginnen, können Sie auch die Motivation fördern, die es eventuell leichter macht, die härteren Aktivitäten anzugehen.
4. Mit einer Vielzahl von Aktivitäten kommen
Sie wollen auch nicht, dass Verhaltensaktivierung langweilig wird. Mischen Sie es, wenn es um die Aktivitäten geht, die Sie wählen. Erarbeiten Sie eine Vielzahl von Aktivitäten in verschiedenen Lebensbereichen wie Arbeit, Beziehungen, persönliche Betreuung und Familie / Freunde. Je mehr Vielfalt Sie haben, desto ausgewogener wird Ihr Leben und desto wahrscheinlicher wird Ihre Motivation, die Verhaltensaktivierung als Bewältigungsstrategie für Ihre PTBS und Depression fortzusetzen, weitergehen.
5. Unterstützen Sie die Unterstützung anderer
Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, bei der Verhaltensaktivierung motiviert zu sein, bitten Sie andere um Unterstützung . Richten Sie einen Vertrag mit einem Freund oder Familienmitglied ein. Informieren Sie ihn über Ihre Aktivitäten und was Sie während der Woche erreichen möchten.
Ihr Freund oder Familienmitglied kann Ihnen dann bei der Durchführung dieser Aktivität helfen oder während der Woche mit Ihnen zusammenkommen, um zu sehen, wie sich Ihr Fortschritt entwickelt. Er oder sie kann auch als Cheerleader für Sie dienen und Ihre Motivation erhöhen.
6. Sei achtsam
Selbst wenn Menschen aktiv sind und sich an angenehmen Aktivitäten beteiligen, können sie dennoch Vermeidungsverhalten zeigen. Sie mögen in ihren Köpfen stecken bleiben, sich Sorgen machen oder über die Vergangenheit nachsinnen. Dies wird es schwierig machen, sich mit den positiven Aspekten einer sinnvollen Aktivität zu verbinden.
Achtsam zu sein und präsent zu sein, wenn Sie sich für eine Verhaltensaktivierung einsetzen, können sicherstellen, dass Sie Ihre gewählten Aktivitäten voll und ganz erleben.
7. Nimm die Dinge langsam
Verhaltensaktivierung ist eine hervorragende Möglichkeit, einige der Symptome von PTBS zu behandeln, einschließlich Vermeidungsverhalten und Symptome von emotionaler Betäubung. Darüber hinaus kann eine Verhaltensaktivierung das Risiko für Depressionen verringern und bei Depressionen helfen, sie zu behandeln. Obwohl die Verhaltensaktivierung einfach klingen mag, kann es schwierig sein, dies zu tun, besonders wenn Sie eine geringe Motivation oder ein hohes Maß an Angst haben.
Daher ist es wichtig, vernünftige Ziele zu setzen und die Dinge langsam zu machen. Beginnen Sie mit ein paar Aktivitäten und bauen Sie langsam die Anzahl der Aktivitäten auf, die Sie jede Woche durchführen. Selbst wenn Sie eine kleine Anzahl von Aktivitäten durchführen, kann dies große Auswirkungen auf Ihre Stimmung haben.
8. Belohne deinen Fortschritt
Schließlich, denken Sie daran, sich für den Fortschritt zu belohnen, den Sie machen. Erkenne deine Leistungen. Dies kann Ihre Motivation erhöhen, sich weiter vorwärts zu bewegen, besonders in Zeiten, in denen Ihre Stimmung nachlässt. Mit einem Schritt nach dem anderen können Sie die Verhaltensaktivierung nutzen, um ein sinnvolleres und erfüllteres Leben aufzubauen.
> Quellen:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Verhaltensaktivierung für Depression; Ein Update der Meta-Analyse der Effektivität und Subgruppenanalyse. Aleman A, ed. PLoS EINS . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schröder MO. Verhaltensaktivierung: Die Depressionstherapie, von der Sie wahrscheinlich nie gehört haben. US Nachrichten & Weltbericht. Veröffentlicht am 24. November 2016.