Sofortige Stressabbau? Warum müssen Sie möglicherweise Ihren Ansatz ändern?

by Elizabeth Scott, MS

Fast-Acting vs Resilience-Building um Stress in nur 20 Minuten zu minimieren

Ziel des Stressmanagements ist es, die negativen Auswirkungen von Stress zu minimieren. Dies kann jedoch auf verschiedene Arten erreicht werden, und die effektivste Strategie besteht darin, die Belastung aus mehreren Blickwinkeln zu treffen. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig, die nachstehend erläutert werden.

Stress-Management ist nicht One-Size-Fits-All

Es gibt keine einheitliche Stressmanagement-Technik.

Nicht nur, dass verschiedene Strategien auf einzigartige Weise mit jeder Person in Resonanz treten, sondern einige Strategien können nicht in allen Situationen angewendet werden. Zum Beispiel, Yoga ist ein Kraftpaket von Stressabbau , aber es ist nicht praktisch, Yoga-Posen in einem Auto zu versuchen, um den Stress des Verkehrs zu minimieren. Außerdem können Personen mit körperlichen Einschränkungen möglicherweise keine Yoga-Übungen machen. Die Technik muss zur Situation und zur Person passen.

Einige Stress-Relievers arbeiten besser zusammen

In ähnlicher Weise sind Atemübungen wirksam bei der Beruhigung der Stressreaktion des Körpers, aber Atemübungen allein sind nicht so effektiv für sozialen Stress oder Burnout, wie sie es sind, wenn sie mit anderen Techniken wie Reframing oder Achtsamkeit gepaart werden. Hier sind einige weitere Stresslöser, die gut zusammenpassen: Musik und Bewegung, Aromatherapie und ein warmes Bad , Reinigung und Musik , Gehen und Meditation sowie Atemübungen und Visualisierungen.

Schnelle Stresslinderung

Einige Stresslöser sind schnell wirkend, wie Atemübungen, und können Ihnen helfen, sich in wenigen Minuten zu beruhigen. Einige Beweise zeigen, dass eine schnelle Meditation oder ein paar Minuten Training die Stressreaktion des Körpers beruhigen und Sie auf Ihren Weg in einen entspannten Zustand schicken können. Dies ist wichtig, weil Sie im gestressten Zustand anders arbeiten können als im entspannten Zustand.

Wenn deine Stressreaktion ausgelöst wird, bist du in einem Zustand des Seins, der konzentrierter und bereit ist zu kämpfen oder zu laufen. Dieser Seinszustand ist so kalibriert, dass er gut für physische Angriffe funktioniert, aber nicht so gut für die Arten von sozialen und psychologischen Stressfaktoren, denen wir jetzt gegenüberstehen: ein Chef, der zufrieden sein muss, ein Kind, das beruhigt werden muss, eine Frist das muss gut genug erfüllt werden, um der Überprüfung durch Peers oder Gutachter standzuhalten. Schnell wirkende Stress-Linderungsmittel sind deshalb wichtig, weil sie Ihnen helfen können, in eine ruhigere Stimmung zu kommen, und sie können schnell arbeiten. Dann können Sie weitermachen und sich um den Rest kümmern.

Schnelle Stress-reliefs sind jedoch auf andere Weise ein bisschen fehlt. Sie funktionieren nicht so gut wie bei Stresshemmern, die Belastbarkeit aufbauen oder Ihnen Ressourcen zur Verfügung stellen, um Ihre Herausforderungen zu meistern. Einige Stresshemmer können Ihnen beispielsweise helfen, weniger auf Stress zu reagieren, wenn Sie auftreten, wenn Sie sie regelmäßig üben. Meditation, Bewegung und Journaling sind dafür bekannt. Während schnelle Stresslöser sind wunderbar, decken sie nicht alle Grundlagen.

Resilience-Building Stress Relievers

Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Meditation im Laufe der Zeit praktizieren (wie buddhistische Mönche) Veränderungen in ihrem Gehirn erfahren haben, die sie widerstandsfähiger gegen Stress machen.

Körperliche Bewegung hat auch eine kumulative Wirkung, obwohl beide Strategien in kürzeren Sitzungen nützlich sein können. Das Problem mit belastungsaufbauenden Stress-Lindern ist, dass sie dazu neigen, im Laufe der Zeit Übung zu benötigen, um Resilienz aufzubauen, oder zumindest wurde dies geglaubt.

Eine wichtige Frage ist, wie hilfreich ein kurzfristiger Stressabbau beim Aufbau von Resilienz sein kann, wenn er einmal praktiziert wird. Wichtig ist auch ein Verständnis dafür, wie lange diese Stress-Relief-Technik geübt werden muss, bevor sie zur Resilienz beitragen kann. Zum Glück zeigen einige Untersuchungen gute Nachrichten an beiden Fronten.

Die guten Nachrichten

Eine Studie der Universität von Connecticut ergab, dass 20 Minuten eine effektive Zeitspanne waren, um Resilienz gegenüber zukünftigem Stress aufzubauen , und dass 20 Minuten ausreichend Zeit für eine Achtsamkeitsbasierte Strategie oder eine auf körperliche Entspannung basierende Strategie sein können, was gute Nachrichten sind für viele Menschen, die zu einer Art von Stressabbau oder der anderen gezogen werden können. Weitere gute Neuigkeiten über diese Forschung sind, dass es sich bei dem Stress um sozialen Stress handelte, der bekanntermaßen eine der belastenderen Formen von Stress ist, den wir erleben, und eine Art von Stress, den die meisten von uns regelmäßig im täglichen Leben erfahren.

Diese Studie unterteilt 120 College-Studenten in drei Gruppen: eine, die achtsamkeitsbasierte Stress-Linderung für 20 Minuten praktizierte, eine, die körperliche Entspannungstechniken für den gleichen Zeitraum praktizierte, und eine Kontrollgruppe, die keine praktizierte. Sie waren dann einer stressigen sozialen Situation ausgesetzt: Sie mussten mathematische Probleme lösen und Reden halten, bei denen sie bewertet und befragt wurden. Diese Situation hat gezeigt, dass sie für praktisch jeden einen erheblichen Stress erzeugt. Dann berichteten sie, wie gestresst sie sich fühlten und wie viel Cortisol (ein Hormon, das mit der Stressantwort des Körpers in Zusammenhang steht) gemessen wurde. Stellen Sie fest, ob sie subjektiv gestressten oder erfahrenen Stress verspürten, der physikalisch gemessen werden konnte.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Arten von Stress-Linderung - in einer einzigen 20-Minuten-Dosis - wirksam waren, nicht nur das Stressniveau der Probanden in den folgenden Herausforderungen zu reduzieren, sondern auch die körperliche Stressreaktion in diesen zu minimieren Themen, die beide Zeichen einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegen sozialen Stress sind.

Wie Resilience in 20 Minuten - Einmalig aufzubauen

Mehr Studien können ein klareres Bild liefern, aber dies ist wichtig, um zu zeigen, wie eine Stressabbau-Technik, die morgens, mittags oder vor einem stressigen Ereignis 20 Minuten lang praktiziert wird, die Herausforderungen des Tages weniger stressig machen kann. Wenn Sie jemand sind, der diese belastungsbildenden Techniken, die im Laufe der Zeit funktionieren, nur widerwillig auszuprobieren versucht, sollten Sie davon überzeugt sein, einen neuen Stressabbau für 20 Minuten zu versuchen und zu sehen, was passiert. (Wenn du magst, was du fühlst, kannst du einfach anfangen, es regelmäßig zu üben, aber du musst es nicht tun, bevor du die Vorteile genießen kannst!) Folgendes sind Stresslöser, die in der Studie verwendet wurden:

Achtsamkeitsübungen für Stressbewältigung

Die Gruppe, die Achtsamkeitstechniken praktizierte, war wirklich in einer Gruppe "erhöhter Achtsamkeit", in der sie eine kurze Ausbildung erhielten, wie Stress und Angst in Körper und Geist wirken . Sie wurden auch über erfahrungsbedingte Vermeidung unterrichtet - wie unsere Versuche, bestimmte Gedanken oder emotionale Erfahrungen zu vermeiden, uns kurzfristig besser fühlen lassen, aber langfristige Probleme für uns verursachen können - und kognitive Fusion - wie wir dazu neigen, Gedanken mit bestimmten zu paaren Verhalten, und wenn wir dieses Muster in bestimmten Situationen brechen können, können wir uns oft von dem Stress befreien, den wir empfinden, wenn neue Erfahrungen Stressgefühle von früheren auslösen. (In diesem Artikel können Sie mehr über experimentelle Vermeidung und kognitive Fusion über Akzeptanz- und Bindungstherapie lesen.) Schließlich erhielten sie Informationen über grundlegende Bewältigungsstrategien für Stress, einschließlich Akzeptanz und andere kognitive Strategien .

Nach dieser kurzen Schulung darüber, wie unsere Gedanken und unsere emotionalen Bewältigungsstrategien uns beeinflussen können, wurden die Probanden in Achtsamkeitsstrategien zur Stressbewältigung geführt. Die folgenden Strategien ähneln denen, die sich in der Studie als wirksam erwiesen haben. Sie können jede dieser Übungen 20 Minuten lang üben oder eine Kombination von ihnen für insgesamt 20 Minuten üben. Umgekehrt wäre es, obwohl dies nicht Teil der Studie war, wahrscheinlich effektiv, einige dieser Aktivitäten mit einer oder mehreren der im nächsten Abschnitt besprochenen Strategien zur physischen Entspannung zu kombinieren.

Beschriften Sie Ihre Gedanken. Diese Technik der Achtsamkeit beinhaltet das Lösen von Gedankenmustern, indem man ihre Gedanken erkennt und beschriftet, dann lässt man sie los, anstatt sich dem Gedankengang und dem Denkprozess hinzugeben.
Nimm negative Gedanken als Wellen wahr. Eine andere Achtsamkeitsmethode, die es Ihnen ermöglicht, sich von Ihren Gedanken zu lösen, ist die Strategie, sich negative Gedanken, Gedankenmuster oder Emotionen als Wellen vorzustellen, die Sie ausreißen können, während Sie darüber gleiten und beobachten, wie sie vorübergehen und sich auflösen. Stellen Sie sich vor, dass sie sich über Sie waschen und an Ihnen vorbeiwaschen können, aber Sie müssen sich nicht an ihnen beteiligen, da sie wie Wasser von Ihrer Haut rollen.
Probiere mehr Achtsamkeits-Aktivitäten aus. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Diese Techniken helfen Ihnen, sich auf verschiedene körperliche Empfindungen zu konzentrieren.

Physische Entspannungsstrategien für Stressmanagement

Jene in der somatischen Entspannungsgruppe wurden über die Auswirkungen der körperlichen Entspannung auf den Geist unterrichtet und führten zu autogenen Trainingsübungen. (Ich empfehle, dass Sie zuerst über das autogene Training lesen und dann einige oder alle der folgenden Übungen 20 Minuten lang ausprobieren.) Die folgenden Übungen sind ähnlich, um Ihren Körper und Geist zu entspannen. Beginnen Sie in einer entspannten Position, stellen Sie einen Timer ein und üben Sie Folgendes.

Beachte und entspanne deinen Körper. Konzentriere dich auf die Empfindungen in deinem Körper. Wiederholen Sie Ihre Aussagen wie: "Ich fühle mich körperlich entspannt." "Meine Arme sind entspannt. Meine Hände sind entspannt. Meine Finger sind entspannt." Sie können an der Spitze Ihres Kopfes beginnen und durch große Bereiche Ihres Körpers arbeiten, bis Sie Ihre Füße erreichen, sich zu wiederholen, dass sich jeder Bereich Ihres Körpers entspannt fühlt. Während Sie gehen, lösen Sie die physische Spannung, die Sie in jedem Bereich fühlen.
Versuchen Sie, Ihren Körper zu wärmen. Versuchen Sie in der gleichen Reihenfolge (von Kopf bis Fuß), Ihren Körper von innen zu wärmen. Konzentrieren Sie sich darauf, in jedem Bereich eine wohltuende Wärme zu spüren und lassen Sie das wohlige Gefühl von Wärme von Ihrem Körper durch Ihre Arme und Beine zu Ihren Händen und Füßen fließen. (Dies funktioniert gut zur Entspannung, weil die Stressreaktion des Körpers den Blutfluss so umleitet, dass kalte Hände und Füße entstehen können. Dies wärmt dich auf und beruhigt gleichzeitig deinen Körper.)
Fühle die Schwere deiner Glieder. Stellen Sie sich nach dem gleichen Muster vor, dass Ihre Glieder schwerer werden, wenn sich Ihr Körper entspannt. Konzentriere dich auf die Empfindungen in deinem Körper und lass die Spannung los, während du gehst.

Während diese Strategien nicht die einzigen sind, die Stress abbauen können, sind sie bewährte Techniken, mit denen du dich im Moment entspannter fühlen kannst, und dir später noch zusätzliche stressabbauende Kraft geben kannst. Das macht es definitiv die 20 Minuten Ihrer Zeit wert!

_Quellen:

_{Cruess, Dean G .;} _{Finitsis, David J .;} _{Smith, Anne-Lise;} _{Goshe, Brett M .;} _{Burnham, Kaylee;} _{Burbridge, Caitlin;} _{O'Leary, Katherine;} _(2015). _{Kurzes Stressmanagement reduziert akute Notfälle und pufft physiologische Reaktionen auf einen sozialen Belastungstest.} _{International Journal of Stress Management , Bd. 22 (3), Aug. 2015, S. 270-286.}

_{Sime, Wesley.} _{Prinzipien und Praxis des Stressmanagements, dritte Ausgabe.} _{(S. 291-332).} _{New York, New York: Die Guilford-Presse.}