Autogenes Training ist eine Art von Entspannungstechnik, die verwendet werden kann, um Ängste zu reduzieren, einschließlich derer, die als Teil der sozialen Angststörung (SAD) erlebt werden. Es kann in eine regelmäßige Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie (KVT) integriert oder als Selbsthilfestrategie eingesetzt werden.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die erstmals 1932 vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz eingeführt wurde.
Schultz stellte fest, dass Individuen, die sich in Hypnose befanden, in einen entspannten Zustand übergingen, in dem sie Gefühle von Schwere und Wärme empfanden, und er versuchte, diesen Zustand in Menschen wiederherzustellen, um Anspannung und Angst zu reduzieren.
Autogenes Training funktioniert durch eine Reihe von Selbstaussagen über Schwere und Wärme in verschiedenen Teilen des Körpers. Durch diesen Prozess wird ein positiver Effekt auf das vegetative Nervensystem induziert.
Obwohl weniger bekannt als andere Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation und geführte Bilder , fand eine Meta-analytische Studie im Jahr 2008 Wirksamkeit des autogenen Trainings bei der Behandlung von Angstzuständen.
Autogenes Training und soziale Angststörung
In Bezug auf die soziale Angststörung kann autogenes Training zur Entspannung beitragen und dazu beitragen, die Symptome der Angst zu verringern, wenn es mit anderen Behandlungsformen kombiniert wird. Genau wie bei anderen Formen des Entspannungstrainings kann das autogene Training Ihnen helfen, sich in sozialen und beruflichen Situationen ruhig und entspannt zu fühlen.
Wenn Sie autogenes Training oft genug üben, können die einfachen Worte "Ich bin völlig ruhig" ausreichen, um im Moment einen Zustand der Entspannung herbeizuführen.
Wie man autogenes Training übt
Bevor Sie beginnen, folgen Sie diesen Anweisungen, um sich auf die Entspannung vorzubereiten:
- Finden Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen.
- Legen Sie sich auf den Boden oder legen Sie sich auf einen Stuhl.
- Lockern Sie die enge Kleidung und entfernen Sie die Brille oder die Kontakte.
- Legen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß oder auf den Armlehnen ab.
Befolgen Sie nun diese Schritte, um autogenes Training zu üben:
1. Machen Sie ein paar langsame, gleichmäßige Atemzüge. Wenn Sie es nicht schon getan haben, üben Sie ein paar Minuten mit Zwerchfellatmung .
2. Sagen Sie ruhig zu sich selbst,
- "Ich bin völlig ruhig."
3. Konzentriere dich auf deine Arme. Still und langsam wiederhole dich sechs Mal,
- "Meine Arme sind sehr schwer."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
4. Konzentriere deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Arme. Still und langsam wiederhole dich sechs Mal,
- "Meine Arme sind sehr warm."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
5. Konzentriere dich auf deine Beine. Still und langsam wiederhole dich sechs Mal,
- "Meine Beine sind sehr schwer."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
6. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deine Beine. Still und langsam wiederhole dich sechs Mal,
- "Meine Beine sind sehr warm."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
7. Wiederhole ruhig und langsam sechsmal
- "Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
8. Wiederhole ruhig und langsam sechs Mal
- "Mein Atem ist ruhig und regelmäßig."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
9. Wiederhole leise und langsam sechsmal
- "Mein Bauch ist warm."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
10. Wiederhole ruhig und langsam sechs Mal
- "Meine Stirn ist angenehm kühl."
Dann sage dir ruhig:
- "Ich bin völlig ruhig."
11. Genießen Sie das Gefühl von Entspannung, Wärme und Schwere. Wenn du bereit bist, sage dir ruhig:
- "Arme fest, atme tief, Augen offen."
Zusätzlich zu diesen Anweisungen können Sie eine Sprachaufzeichnung in Erwägung ziehen, z. B. die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University in Ontario, Kanada, mit Anweisungen zum Üben von autogenem Training.
Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht Ihnen, sich vollkommen zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Bevor du anfängst
Für diejenigen, die unter medizinischen Bedingungen oder erheblichen psychiatrischen Erkrankungen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn jeder Art von Entspannungsübungen. Stellen Sie sicher, dass Sie das autogene Training abbrechen, und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie extreme Angstgefühle oder Unruhe verspüren oder andere negative Auswirkungen während oder nach dem Autogenes Training haben.
Ein Wort von
Schwere soziale Angst ist nicht etwas, mit dem man leben muss. Wenn Sie feststellen, dass Selbsthilfe-Entspannungsübungen keinen Unterschied in Ihren Symptomen machen, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen und nach einer Überweisung an einen Psychiater zu fragen.
Wenn Sie zu nervös oder zu ängstlich sind, um sich an Ihren Arzt zu wenden, versuchen Sie, sich einem Familienmitglied, einem Freund, einem Lehrer oder einem Schulberater anvertraut zu haben - wem auch immer Sie sich wohl fühlen. Es gibt wirksame Behandlungen für diese Art von Angst. Je früher Sie Hilfe suchen, desto schneller können Sie sich besser fühlen.
Quellen:
> Jorm AF, Christensen H., Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Wirksamkeit von Komplementär- und Selbsthilfebehandlungen für Angststörungen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster Universität. Autogenes Training
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Entspannungstraining für Angst: eine zehnjährige systematische Überprüfung mit Meta-Analyse. BMC Psychiatrie . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Universität von Maryland Medical Center. Entspannungstechniken .
University of Melbourne Beratung und psychologische Dienstleistungen. Autogenes Training