Entspannungstechniken zur Bewältigung der sozialen Angststörung
Angststörung Entspannungstechniken sind ein wichtiger Bestandteil vieler Verhaltensbehandlungen für Angststörungen und speziell für soziale Angststörung (SAD) . Zum Beispiel, wenn Sie Angst vor dem öffentlichen Sprechen haben , kann ein Teil Ihrer Behandlung die Übung von tiefer Atmung und Muskelentspannung umfassen, während Sie sich vorstellen, eine Rede zu halten.
Während Entspannungstechniken oft Teil eines umfassenderen Behandlungsplans sind, sind dies Strategien, die Sie auch zu Hause selbst üben können.
Vier Strategien, die insbesondere verwendet wurden, sind Zwerchfellatmung, progressive Muskelrelaxation, autogenes Training und geführte Bilder.
Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung oder tiefes Atmen ist die Übung, das Zwerchfell während des Atmens zu erweitern, so dass dein Magen statt deiner Brust steigt und fällt. Während einer Angstattacke nehmen Sie eher flache Atemzüge, was zu Angstsymptomen beiträgt.
Indem Sie üben, langsam und tief zu atmen, während Sie sich in einer entspannten Umgebung befinden, können Sie diese Art der Entspannung in Zeiten von Stress besser nutzen. Tiefes Atmen bildet auch die Grundlage, auf der andere Entspannungstechniken aufgebaut sind, also ist es wichtig Konzept zu meistern.
Progressive Muskelentspannung
Hast du jemals das Gefühl nach einem wirklich intensiven Training bemerkt? Deine Muskeln sind so erschöpft, dass dein Körper vollkommen entspannt ist.
Dies ist das Ziel der progressiven Muskelrelaxation (PMR). Der Wechsel zwischen angespannter und entspannter Muskulatur fördert die Ganzkörperentspannung. Während dieser Übung werden Sie angewiesen, verschiedene Muskeln im ganzen Körper zu verspannen und zu entspannen. Manchmal ist dies auch mit imaginären Aufnahmen verbunden, in denen Sie sich mit gefürchteten Situationen konfrontiert sehen und dabei lernen, sich zu entspannen.
Autogenes Training
Autogenes Training beschreibt eine meditationähnliche Technik, in der du eine Reihe von Aussagen über verschiedene Teile deines Körpers wiederholst. Es wird angenommen, dass die Wiederholung dieser Aussagen die Funktion Ihres vegetativen Nervensystems , einschließlich Ihrer Herzfrequenz, beeinflusst.
Geführte Bilder
Hast du dir jemals gewünscht, du könntest auf eine tropische Insel fliehen oder dich in einer Blockhütte verstecken? Wenn du nicht die Zeit oder Mittel hast, deine Fantasie zu leben, probiere geführte Bilder aus .
Bei dieser Technik müssen Sie alle Ihre Sinne nutzen, um sich in entspannter Atmosphäre vorzustellen. Ihr Körper wiederum geht in einen entspannten Zustand über. Aber sei vorsichtig, du kannst so entspannt werden, dass du einschläfst!
Es ist am besten, diese Technik nicht zu üben, wenn du bald irgendwo sein musst. Probieren Sie es in der Nacht aus, bevor Sie einschlafen wollen.
Forschung zur Entspannung für Angst
Eine Meta-Analyse von 50 Studien (2801 Patienten) aus dem Jahr 2017 verglich das Entspannungstraining mit kognitiven und Verhaltenstherapien bei Angstzuständen. Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen Relaxations- und kognitiven und Verhaltenstherapien für generalisierte Angststörung, Panikstörung, soziale Angststörung und spezifische Phobien gab.
Darüber hinaus zeigte ein systematischer Review aus dem Jahr 2018 mit Metaanalysen, welche die Wirkung der Entspannungstherapie bei Menschen mit Angststörungen untersuchten, dass die Entspannungstherapie für diese Gruppe wirksam war, um negative Emotionen sowie Symptome von Depression, Phobie und Sorgen zu reduzieren.
Ein Wort von
Wenn Ihre sozialen Ängste schwerwiegend sind und Sie noch keine Hilfe von einem Psychologen erhalten haben, sollte dies der erste Schritt sein. Wenn Sie jedoch nur nach zusätzlicher Unterstützung suchen, kann die Verwendung dieser Selbsthilfestrategien hilfreich sein, um Ihre Symptome zu reduzieren.
Legen Sie eine regelmäßige Tageszeit zur Verfügung, um diese Entspannungstechniken zu üben, so dass es zur Gewohnheit wird.
Im Laufe der Zeit sollten Sie feststellen, dass es leichter wird, sich in stressigen oder angstauslösenden Situationen zu beruhigen.
Quellen:
> Angst BC. Selbsthilfestrategien für soziale Angst .
Jorm AF, Christensen H., Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Wirksamkeit von Komplementär- und Selbsthilfebehandlungen für Angststörungen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Auswirkungen der Entspannungstherapie auf Angststörungen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster Universität. Geführte Entspannungs-CD.
> Montero-Marin J, García-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Ist die kognitive Verhaltenstherapie wirksamer als die Entspannungstherapie bei der Behandlung von Angststörungen? Eine Meta-Analyse. Psychol. Med . Oktober 2017: 1-12.