Zehn Tipps zum Umgang mit Test Angst
Prüfungsangst ist eine Art von Leistungsangst, bei der die Angst vor dem Versagen zu Symptomen beiträgt, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, in einer Prüfungssituation gut zu funktionieren.
Wenn Sie unter Prüfungsangst leiden, gibt es eine Reihe von Bewältigungsstrategien, die Sie anwenden können. Im Folgenden finden Sie zehn Tipps, die Ihnen bei der Bewältigung helfen.
1 - Gut vorbereiten
Stellen Sie zuerst sicher, dass Sie angemessen vorbereitet sind. Das Stampfen für einen Test oder eine Prüfung erhöht nur die Angst, also gib dir genug Zeit, um Material gut zu lernen.
- Fragen Sie Freunde, die regelmäßig um Rat fragen
- einer Studiengruppe beitreten
- lese Bücher über Lernfähigkeiten
- einen Tutor für Lernfähigkeiten finden
Informieren Sie sich im Voraus über den Test oder die Prüfung, wie die Art der Fragen und die Länge, damit es keine Überraschungen in letzter Minute gibt.
2 - Sieh Selbstgespräch
Wenn die Leistung aufgrund von Prüfungsangst leidet, kann es leicht fallen, in eine Abwärtsspirale des negativen Denkens zu geraten. Beobachten Sie, was Sie sich selbst sagen und ersetzen Sie negative Gedanken durch positive.
Überlege, wie vernünftig deine Gedanken sind und ob es bessere Dinge gibt, die du dir selbst sagen kannst.
Gedanken wie die folgenden sind nicht hilfreich:
Ich hätte mehr lernen sollen.
Ich muss dumm sein.
Ich muss es gut machen, alles steht auf dem Spiel.
Sag dir selbst, "STOP" und ersehe Alternativen:
Ich bin auf diesen Test vorbereitet.
Ich bin schlau genug, um es gut zu machen.
Auch wenn es mir nicht gut geht, ist es nicht das Ende der Welt.
3 - Erfolg visualisieren
Elite-Athleten sehen sich im Wettbewerb erfolgreich. Sie können das gleiche tun, um Prüfungsangst zu überwinden.
Stellen Sie sich beim Lernen vor, dass Sie sich in der Prüfung selbstbewusst und klar fühlen. Visualisieren Sie sich gut im Test kann Ihnen helfen, es im wirklichen Leben passieren.
4 - Entspannungsstrategien
Nutzen Sie Entspannungsstrategien wie tiefe Atmung, progressive Muskelrelaxation (PMR) und geführte Bilder. Verwenden Sie diese Strategien in den Wochen vor dem Test und während der Testsituation nach Bedarf.
5 - Gesund bleiben
Bei mehreren Tests oder Prüfungen können Sie beginnen, Ihre körperliche Gesundheit zu vernachlässigen. Fallen Sie nicht in diese Falle!
Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und gute Ernährung sind wichtige Bestandteile eines Lebensstils, der Stress auf ein Minimum reduziert.
Am Tag eines Tests, achten Sie darauf, ein ausreichendes Frühstück zu essen und Koffein zu vermeiden, da es nur zur Angst beitragen wird.
6 - Früh ankommen
Nichts wird die Angst verstärken wie das Gefühl, schnell zu einem Test zu kommen. Ankunft mindestens 10 Minuten zu früh. Wenn Sie zu Beginn des Tests nervös sind, bringen Sie ein Magazin oder etwas mit, um Ihre Gedanken zu beschäftigen. Vermeiden Sie Leute, die vor einem Test ängstlich sind und schätzen Sie nicht, was Sie wissen.
7 - Fokus während des Tests
Während des Tests sollten Sie alles tun, um den Fokus zu behalten. Wenn du nervös wirst, halte an und gruppiere dich neu. Schärfen Sie Ihren Bleistift, stellen Sie eine Frage oder konzentrieren Sie sich auf tiefe Atemzüge .
Denken Sie daran, sich Zeit zu lassen, aber überprüfen Sie Ihre Uhr, um sich zu bewegen. Bevor Sie den Test starten, machen Sie eine kurze Überprüfung und lesen Sie die Anweisungen zweimal. Beginnen Sie zuerst mit den einfachsten Fragen.
8 - Akzeptiere eine kleine Angst
Erkenne, dass ein bisschen Angst vor einem Test eine gute Sache ist. Wenn Sie überhaupt nicht nervös sind, sind Sie möglicherweise nicht motiviert, Ihr Bestes zu geben. Nur wenn die Angst unkontrollierbar wird, ist das ein Problem.
9 - Erwarte Rückschläge
Wenn Sie eine schlechte Erfahrung haben, erkennen Sie, dass es immer Straßensperren geben wird. Planen Sie beim nächsten Mal eine bessere Erfahrung und wissen Sie, dass ein schlechtes Testergebnis nicht bedeutet, dass Sie sich in Zukunft nicht verbessern können.
10 - Belohnen Sie sich
Planen Sie eine Belohnung für sich selbst nach dem Test. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen. Machen Sie sich nicht mit Fehlern vertraut, die Sie gemacht haben, oder machen Sie sich Sorgen darüber, wie Sie es gemacht haben. Wann immer möglich, gönnen Sie sich eine Pause, bevor Sie mit dem Studium beginnen.
Quelle:
Angst-und Depressions-Vereinigung von Amerika. Prüfungsangst . Abgerufen am 28. Februar 2016.