Geführte Bilder für soziale Angst beinhalten die Verwendung von Visualisierungstechniken , um Ihrem Körper zu helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Mit anderen Worten, du schließt deine Augen und stellst dir die Sehenswürdigkeiten und Geräusche eines Ortes vor, den du entspannst. Die häufigste Visualisierung ist ein tropischer Strand, warme Sonne und beruhigende Meeresklänge.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass eine andere imaginäre Szene für Sie passender ist, zum Beispiel wenn Sie in einer stürmischen Nacht vor einem brennenden Feuer sitzen, dann nutzen Sie diese Einstellung.
Die Art der Szene ist nicht wichtig, wichtig ist, dass du dir jeden Anblick, Ton und Geruch vorstellst und dich dorthin transportierst.
Für diejenigen, die unter medizinischen Bedingungen leiden, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt vor jeder Art von Entspannungsübungen.
Im folgenden Beispiel für geführte Bilder für Angst wird die beliebte Strandeinstellung verwendet. Wenn Sie eine andere Einstellung verwenden, ersetzen Sie einfach die unten aufgeführten Details durch die für das von Ihnen verwendeten Szenario relevanten Details.
1. Finden Sie einen ruhigen Ort, frei von Ablenkungen
Legen Sie sich auf den Boden oder legen Sie sich auf einen Stuhl. Lockern Sie die enge Kleidung und entfernen Sie die Brille oder die Kontakte. Legen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß oder auf den Armlehnen ab. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort, an dem Sie wahrscheinlich nicht unterbrochen werden.
2. Nehmen Sie einige langsame gleichmäßige Atemzüge
Wenn Sie es nicht schon getan haben, üben Sie ein paar Minuten mit Zwerchfellatmung . Atme tief in dein Zwerchfell ein, ähnlich wie in einem Yoga-Kurs.
Diese Art der Atmung wird Ihnen helfen, sich noch mehr zu entspannen.
3. Wenn Sie sich entspannt fühlen, schließen Sie vorsichtig Ihre Augen
Stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem schönen einsamen Strand. Stellen Sie sich einen weichen, weißen Sand um Sie und kristallklares Wasser mit sanften Wellen vor. Stellen Sie sich einen wolkenlosen Himmel über und Palmen, die in der Brise hinter Ihnen schwanken.
Halte die Augen geschlossen und stelle dir diese wunderschöne tropische Szene vor.
4. Atme ein und rieche den Duft des Ozeans und der tropischen Blumen
Beachten Sie das Rauschen der Wellen, die sanft auf das Ufer rauschen und Vögel in den Bäumen hinter Ihnen. Fühle den warmen Sand unter dir und die warme Sonne auf deiner Haut. Beachten Sie den Geschmack eines erfrischenden tropischen Getränks, während Sie es zu Ihrem Mund bringen. Stell dir nicht nur die Szene vor - berühre sie, schmecke sie und rieche sie so sehr, wie deine Fantasie es zulässt.
5. Bleibe in dieser Szene so lange wie du willst
Beachten Sie, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, wie es sich im ganzen Körper ausbreitet, vom Kopf bis zu den Zehen. Beachten Sie, wie weit Sie sich von Angst und Stress entfernt fühlen. Fahren Sie in dieser Phase des geführten Bilderprozesses so lange fort, wie Sie möchten. Sie sollten allmählich feststellen, wie ruhig und entspannt Sie sich fühlen.
6. Wenn Sie fertig sind, zählen Sie langsam rückwärts von 10
Öffne deine Augen, fühle dich entspannt, aber wachsam. Du bist in deine Umgebung zurückgekehrt, aber ein ruhiger Zustand wird alle Ängste oder Sorgen ersetzt haben, die du ursprünglich empfunden hast. Versuchen Sie, diese Ruhe in den Rest des Tages zu übersetzen.
Zusätzlich zu dieser Anleitung können Sie eine Sprachaufzeichnung in Erwägung ziehen, z. B. die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zum Üben von geführten Bildern.
Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht Ihnen, sich vollkommen zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Ein Wort von
Geführte Bilder sind eine Form des Entspannungstrainings, die für soziale Angst hilfreich sein können. Wenn jedoch Ihre Angst schwerwiegend ist und Sie keine professionelle Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Medikamente erhalten haben, ist es wichtig, sich mit Ihrem Arzt oder einem Psychiater zwecks Diagnose und einem Plan zur Besserung in Verbindung zu setzen. Während Selbsthilfe-Methoden für leichte bis mäßige Angst verwendet werden können, erfordert eine stärkere Angst oft traditionelle Behandlungsstrategien.
> Quellen:
> Jorm AF, Christensen H., Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Wirksamkeit von Komplementär- und Selbsthilfebehandlungen für Angststörungen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F., Castelnuovo G, Molinari E. Entspannungstraining für Angst: ein zehnjähriger systematischer Review mit Meta-Analyse. BMC Psychiatrie . 2008; 8: 41.
> McMaster Universität. Geführte Entspannungs-CD.
> Rossman ML. Geführte Bilder für die Selbstheilung . Tiburon, Kalifornien: HJ Kramer; 2001.
> Universität von Houston - Clear Lake. Guided Imagery Script: Überwindung sozialer Ängste.