Mach die Progressive Muskelentspannungsübung

Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine Stress- und Angstmanagement-Technik. Wenn Sie eine Panikstörung , Agoraphobie oder eine andere Angststörung haben, kann diese Technik Ihnen helfen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihren Geist ruhig zu stellen. Durch regelmäßiges Üben wird die progressive Muskelrelaxation einfacher und Sie können eine größere Entspannungstiefe erreichen.

Schwierigkeit: Einfach

Zeit benötigt: 10-15 Minuten

Hier ist wie:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Sie können auf einem Stuhl sitzen oder liegen. Ihre Augen können offen oder geschlossen sein, aber die meisten Menschen finden, dass das Schließen der Augen hilft, den Fokus während des Trainings zu behalten. Lösen Sie restriktive Kleidung und stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung ruhig ist.
2. Beginnen Sie mit einer tiefen Atmung . Atme langsam und tief durch deine Nase ein und atme durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie dies mehrmals.
3. Beginnen Sie mit dem Anspannen der Muskeln in Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Füße vom Knöchel zu Ihrem Gesicht. Beuge deine Füße so weit wie möglich nach oben, aber nicht so sehr, dass sie Schmerzen oder Krämpfe verursachen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Lösen Sie schnell die Spannung in Ihren Füßen. Beachten Sie die Gefühle und Empfindungen, die Sie erfahren, wenn Ihre Füße entspannt sind. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden entspannt, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
4. Spannen Sie die Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln. Beachten Sie, wie sich die Spannung anfühlt. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und lösen Sie schnell die Spannung. Bleib entspannt für 20 bis 30 Sekunden.

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Konzentriere dich auf die Spannung für 5 bis 10 Sekunden. Lösen Sie die Spannung und entspannen Sie sich für eine Zählung von 20 bis 30. Beachten Sie die Unterschiede zwischen Ihrem Magen, wenn Sie angespannt und entspannt fühlen.
2. Machen Sie mit jeder Hand eine enge Faust, während Sie gleichzeitig Ihre Hände nach oben am Handgelenk beugen. Konzentriere dich auf die Empfindungen, die du verspürst, wenn diese Muskeln für eine Dauer von 5 bis 10 Sekunden angespannt sind. Lösen Sie schnell die Spannung und konzentrieren Sie sich auf die entspannten Muskeln in Ihren Händen und Armen für 20 bis 30 Sekunden.

1. Beuge deine Ellbogen und spanne deinen Bizeps so fest wie möglich. Halten Sie die Spannung für eine Zählung von 5 bis 10 und schnell loslassen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden entspannt und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich diese entspannten Muskeln anfühlen.
2. Gehe zum oberen Rücken. Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an, indem Sie Ihre Schultern so fest wie möglich zurückziehen. Halten Sie für eine Zählung von 5 bis 10. Halten Sie die Spannung schnell wieder frei und entspannen Sie sich für 20 bis 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr oberer Rücken im Vergleich zu angespannten Muskeln anfühlt.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben zu Ihren Ohren. Ziehen Sie sie so fest wie möglich und halten Sie sie für 5 bis 10 Sekunden. Spüre die Spannung in deinen Schultern und deinem Nacken. Lösen Sie schnell die Spannung und bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden entspannt.
4. Falten Sie Ihre Stirn so eng wie möglich nach oben. Halten Sie für eine Zählung von 5 bis 10 und lösen Sie schnell die Spannung. Bleib entspannt für 20 bis 30 Sekunden.
5. Drücken Sie Ihre Augen für eine Anzahl von 5 bis 10 geschlossen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Spannung anfühlt. Lasse die Spannung los und konzentriere dich darauf, wie sich die Entspannung bei 20 bis 30 anfühlt.
6. Öffne deinen Mund so weit wie du kannst. Fühle die Spannung in deinem Kiefer. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und lassen Sie los. Entspannen Sie Ihren Kiefer - Ihre Lippen sollten sich leicht teilen. Beachten Sie den Kontrast zwischen Spannung und Entspannung.
7. Setzen Sie für einige Minuten tiefes Atmen fort. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre entspannten Muskeln anfühlen.

Tipps:

1. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie in der Lage sein, in verschiedenen Muskelgruppen Spannungsgefühle zu erkennen und diese beim Cue zu entspannen.
2. Sie können der Übung Muskelgruppen hinzufügen oder Sie konzentrieren sich einfach auf Ihre individuellen Spannungsbereiche.
3. Stellen Sie nach dem Anspannen der Muskelgruppen sicher, dass Sie die Spannung schnell und nicht allmählich lösen.
4. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, wie sich die Muskelgruppen fühlen, wenn sie angespannt und entspannt sind.

   _Quelle:

   Davis, M., Eshelman, E. und McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5. Zusatz" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.