Ein Schritt-für-Schritt-Plan, um Ihren Körper zu entspannen
Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine Technik zur Ängstlichkeitsminderung, die erstmals in den 1930er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson eingeführt wurde. Die Technik beinhaltet die abwechselnde Spannung und Entspannung in allen wichtigen Muskelgruppen des Körpers.
Wenn Sie mit einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, sind Ihre Muskeln wahrscheinlich die meiste Zeit angespannt. Durch das Üben von PMR erfahren Sie, wie sich ein entspannter Muskel von einem verspannten Muskel unterscheidet.
Progressive Muskelrelaxation wird im Allgemeinen zusammen mit verhaltenstherapeutischen Techniken wie der systematischen Desensibilisierung eingesetzt . Wenn Sie diese Technik jedoch alleine anwenden, erhalten Sie ein größeres Gefühl der Kontrolle über die Angstreaktion Ihres Körpers.
Wenn Sie diese Technik richtig anwenden, können Sie sogar einschlafen. Wenn ja, gratuliere dir selbst zu solch einer tiefen Entspannung und für die Arbeit, die du bis dahin geleistet hast.
Für diejenigen, die unter medizinischen Bedingungen leiden, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt vor Beginn jeder Art von Entspannungsübungen.
Wie man Progressive Muskelentspannung praktiziert
- Finden Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder legen Sie sich auf einen Stuhl, lösen Sie die enge Kleidung und entfernen Sie die Brille oder die Kontakte. Legen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß oder auf den Armlehnen ab.
- Nimm ein paar langsame gleichmäßige Atemzüge. Wenn Sie es nicht schon getan haben, üben Sie ein paar Minuten mit Zwerchfellatmung .
- Stirn. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn. Drücken Sie die Muskeln in Ihrer Stirn und halten Sie für 15 Sekunden. Sei vorsichtig, nur um die Muskeln deiner Stirn zu verspannen und den Rest deines Körpers entspannt zu lassen. Fühle, wie die Muskeln straffer werden. Dann lassen Sie langsam die Spannung in Ihrer Stirn los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie den Unterschied, wie sich Ihre Muskeln anfühlen und wie Sie sich entspannen. Setzen Sie die Spannung in Ihrer Stirn fort, bis sie sich völlig entspannt anfühlt. Atme langsam und gleichmäßig weiter.
- Kiefer. Achte jetzt auf deinen Kiefer. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Kiefer für 15 Sekunden. Lassen Sie dann die Spannung langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie das Gefühl der Entspannung und atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.
- Hals und Schultern. Achte jetzt auf deinen Nacken und deine Schultern. Erhöhen Sie die Spannung in Nacken und Schultern, indem Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochziehen und 15 Sekunden halten. Lösen Sie langsam die Spannung, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie, dass die Spannung weg schmilzt.
- Arme und Hände. Ziehe langsam beide Hände zu Fäusten. Ziehe deine Fäuste in deine Brust und halte sie 15 Sekunden lang fest und drücke so fest wie möglich. Dann lassen Sie langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie das Gefühl der Entspannung.
- Gesäß. Langsam erhöhen Spannung in Ihrem Gesäß über 15 Sekunden. Dann lösen Sie die Spannung langsam über 30 Sekunden. Beachten Sie, dass die Spannung weg schmilzt. Weiter langsam und gleichmäßig atmen.
- Beine. Langsam, erhöhen Sie die Spannung in Ihren Quadrizeps und Waden über 15 Sekunden. Drücken Sie die Muskeln so fest wie möglich zusammen. Dann lassen Sie die Spannung über 30 Sekunden sanft ab. Beachten Sie, dass die Spannung weg schmilzt und das Gefühl der Entspannung bleibt.
- Füße. Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihren Füßen und Zehen. Ziehen Sie die Muskeln so stark wie möglich an. Dann lassen Sie langsam die Spannung los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie, dass die Spannung weg schmilzt. Atme langsam und gleichmäßig weiter.
- Genießen Sie das Gefühl der Entspannung durch Ihren Körper. Weiter langsam und gleichmäßig atmen.
Stimmaufnahme
Zusätzlich zu dieser Anleitung können Sie eine Sprachaufzeichnung wie die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zur progressiven Muskelentspannung in Erwägung ziehen . Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollkommen zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Wirksamkeit von PMR für Angstzustände
Eine systematische Überprüfung im Jahr 2008 durchgeführt und veröffentlicht in der Zeitschrift BMC Psychiatrie zeigte die Wirksamkeit von Entspannungstraining, einschließlich PMR, bei der Behandlung von Angstzuständen.
Daher, wenn Sie evidenzbasierte Optionen suchen, um Ihre soziale Angst zu behandeln, kann PMR eine gute Wahl sein.
Ein Wort von
Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation können bei leichten bis mittelschweren sozialen Ängsten hilfreich sein oder wenn sie neben traditionellen Behandlungsmethoden wie kognitiver Verhaltenstherapie oder Medikamenteneinnahme praktiziert werden. Wenn Sie jedoch mit einer schweren unbehandelten sozialen Angst leben, ist es wichtig, einen Arzt oder einen anderen Psychiater zu konsultieren, um eine geeignete Behandlung zu erhalten.
> Quellen:
> Jacobson, E. (1938). Progressive Entspannung. Chicago: Universität von Chicago Presse.
> Jorm AF, Christensen H., Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Wirksamkeit von Komplementär- und Selbsthilfebehandlungen für Angststörungen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Entspannungstraining für Angst: Eine zehnjährige systematische Überprüfung mit Meta-Analyse. BMC Psychiatrie . 2008; 8: 41.