Verwenden systematischer Desensibilisierung, um Ihre Ängste zu überwinden
Joseph Wolpe, ein Pionier der Verhaltenstherapie , entwickelte eine Technik namens systematische Desensibilisierung zur Behandlung von Angststörungen und Phobien. Diese Technik basiert auf den Prinzipien der klassischen Konditionierung und der Prämisse, dass das Erlernte (Konditioniert) verlernt werden kann. Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass eine systematische Desensibilisierung wirksam ist, um Angst- und Panikattacken in Verbindung mit Angstsituationen zu reduzieren.
Systematische Desensibilisierung beginnt in der Regel damit, sich selbst in einer Progression von ängstlichen Situationen vorzustellen und Entspannungsstrategien zu verwenden, die mit Angst konkurrieren. Sobald Sie Ihre Angst erfolgreich bewältigen können, während Sie sich ängstliche Ereignisse vorstellen, können Sie die Technik in realen Lebenssituationen anwenden. Das Ziel des Prozesses ist es, allmählich zu den Auslösern desensibilisiert zu werden, die deine Bedrängnis verursachen.
Entspannen lernen
Bevor Sie beginnen können, sich allmählich Ihren gefürchteten Situationen auszusetzen, müssen Sie zuerst einige Entspannungstechniken erlernen und üben. Einige Techniken, die üblicherweise beim Entspannungstraining verwendet werden, umfassen:
- Tiefes Atmen : Wenn Menschen ängstlich sind, tendieren sie zu schnellen, flachen Atemzügen, die direkt aus der Brust kommen. Diese Art der Atmung wird Thorax- oder Brustatmung genannt. Wenn Sie ängstlich sind, werden Sie vielleicht nicht einmal bemerken, dass Sie auf diese Weise atmen. Brustatmung stört den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel im Körper, was zu erhöhter Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führt. Dies kann Ihren Körper veranlassen, eine Stressreaktion zu erzeugen, die zu Angstzuständen und Panikattacken beiträgt.
- Progressive Muskelentspannung : Wenn Sie eine Panikstörung , Agoraphobie oder eine andere Art von Angststörung haben , können Sie häufig Muskelverspannungen auftreten. In der Tat kann chronische Muskelspannung so automatisch sein, dass es normal scheint, und Sie haben vielleicht vergessen, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln vollständig entspannt sind. Durch die progressive Muskelrelaxationstechnik können Sie die Unterschiede zwischen Entspannung und Anspannung verschiedener Muskelgruppen schnell wiederfinden.
- Visualisierung: Indem Sie sich in einer ruhigen, stressfreien Umgebung vorstellen, können Sie einen Zustand der geistigen und körperlichen Entspannung erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen an einem schönen, friedlichen See. Konzentriere dich für eine bestimmte Zeit auf die Szene. Fühle den weichen Sand auf den Füßen. Während eine sanfte Brise über das Wasser weht, stellen Sie sich die warme Luft in Ihrem Gesicht vor, während Sie einen herrlichen Sonnenuntergang am Horizont beobachten.
Wie Systematische Desensibilisierung funktioniert
Bevor Sie mit der systematischen Desensibilisierung beginnen, müssen Sie das Entspannungstraining beherrschen und eine Hierarchie (von der am wenigsten gefürchteten bis zur gefürchtetsten) Liste Ihrer gefürchteten Situationen entwickelt haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen oder Ihre Angsthierarchie zu identifizieren, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden, der Ihnen eine Anleitung geben kann.
Systematische Desensibilisierung beginnt mit einer imaginären Exposition gegenüber gefürchteten Situationen. Verwenden Sie Ihre Angsthierarchie , um die gefürchtete Situation in überschaubare Komponenten zu zerlegen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben Angst, in große Geschäfte zu gehen. Sie haben vielleicht die geringste Angst, in den Laden zu laufen. Wenn Sie weiter von den Ausgangstüren kommen, verstärkt sich Ihre Angst. Das Stehen in der Checkout-Linie repräsentiert Ihre höchste Angstreaktion.
Sie würden den Prozess starten, indem Sie sich auf die Aktion konzentrieren, die am wenigsten Stress verursacht und sich hocharbeiten lässt. Das Ergebnis ist, dass Sie allmählich oder systematisch für den Einkauf in großen Geschäften desensibilisiert werden.
Quellen:
> Ausbruch von Angststörungen - Handbuch zur Selbstversorgung. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Theorie und Praxis der Beratung und Psychotherapie. Belmont, Kalifornien: > Thomson Brooks > / Cole.