Jeder wird vor einem großen Spiel oder einer sportlichen Veranstaltung nervös. Für diejenigen, die die schweren Symptome im Zusammenhang mit der sozialen Angststörung (SAD) erfahren, leidet jedoch oft die Qualität ihrer sportlichen Leistung. Die Beziehung zwischen Angst und athletischer Leistung ist so stark, dass ein ganzes Gebiet der Psychologie - Sportpsychologie - den Athleten bei der Bekämpfung von Nerven gewidmet ist.
Glücklicherweise können Sie eine Reihe von Strategien einsetzen, um die Unruhe am Spieltag zu überwinden und Ängste zu bewältigen, bevor es außer Kontrolle gerät.
Visualisierung
Viele Leistungssportler nutzen Visualisierung, um die Leistung zu verbessern, Vertrauen zu entwickeln und Angst zu bewältigen. Visualisierung, auch bekannt als Bild- oder Denkübungen, beinhaltet die Vorstellung, dass Sie erfolgreich an einer sportlichen Veranstaltung teilnehmen.
Damit die Visualisierung funktioniert, schließe deine Augen und stelle dir die physischen Bewegungen vor, die du machen würdest, um im Wettbewerb erfolgreich zu sein. Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich mit der gleichen Geschwindigkeit wie im echten Leben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich aus Ihrer eigenen Perspektive vorstellen - nicht aus der eines Beobachters. Sie sollten die Szene (die Menge, das Feld) sehen, wie Sie es tun würden, wenn Sie wirklich dort wären - nicht zuzusehen, wie Sie konkurrieren.
Einige Tipps zur Visualisierung? Tun Sie, was Sie können, um das imaginierte Erlebnis so real wie möglich erscheinen zu lassen.
Wenn du auf ein leeres Fußballfeld gehst und auf der Bank sitzt, kannst du das imaginäre Erlebnis auf jeden Fall realistischer machen. Wenn der Lärm der Menge Sie während eines Wettbewerbs ablenkt, sehen Sie, ob Sie eine Audioaufnahme mit Crowd-Geräuschen finden, die Sie spielen können, während Sie das Ereignis visualisieren.
Was immer Sie tun können, um das imaginierte Erlebnis real zu erleben, wird Ihnen dabei helfen, das, was Sie sich vorstellen, in das zu übersetzen, was Sie erreichen.
Ziele setzen
Klar definierte Ziele helfen, Erfolg zu messen - aber zu hoch gesteckte Ziele können Sie überfordert und unsicher machen. Wählen Sie Ziele, die erreichbar, aber anspruchsvoll sind, und brechen Sie Aufgaben nach Möglichkeit mit einer Reihe von kurzfristigen Zielen in kleinere Teile auf.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind hilfreich, um die körperlichen Symptome von Angstzuständen wie eine erhöhte Herzfrequenz, verspannte Muskeln und schnelle und flache Atmung zu reduzieren. Diese Techniken können jederzeit zu einer Vorführung oder einem Wettkampf verwendet werden und können besonders hilfreich sein, wenn sie in der Nacht vor oder während der Stunden vor einer Veranstaltung ausgeübt werden, um die Nerven in Schach zu halten. Zwei der häufigsten Entspannungstechniken sind Zwerchfellatmung und progressive Muskelentspannung.
Kognitive Umstrukturierung
Kognitive Neustrukturierung bezieht sich auf sich ändernde Gewohnheiten des Denkens. Im Fall von Angst vor athletischer Leistung hilft kognitive Umstrukturierung Ihnen, körperliche Erregung unterschiedlich auszuwerten - viel in der Art, wie Spitzenathleten Erregung in Aufregung und die Fähigkeit, die Herausforderung zu erhöhen, lenken.
Denkbar ist auch, wie man über Wettbewerbe denkt. Die Planung, immer Ihr Bestes zu geben, unabhängig davon, wie wichtig Sie einen Wettbewerb für wichtig halten, ermöglicht es Ihnen, großen Wettbewerben eine geringere Bedeutung beizumessen und die Angst um Ihre Leistung zu verringern.
Sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu sein, ist auch der Schlüssel zur Bewältigung der kognitiven Symptome von Angstzuständen. Wenn du negative Gedanken erkennst, wenn sie dir zum ersten Mal in den Sinn kommen, kannst du sie stoppen, bevor sie greifen, damit du sie durch positivere ersetzen kannst.
Entwickeln Sie Selbstvertrauen
Es kann schwer vorstellbar sein, in einem Wettbewerb selbstbewusst zu sein, wenn man normalerweise unter Druck bröckelt.
Sie können jedoch bestimmte Maßnahmen ergreifen, um das Selbstvertrauen zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf frühere Erfolge statt auf Misserfolge. Mache Übung und Vorbereitung zu einer Priorität und fahre fort, bis du keine Zweifel mehr an deiner Fähigkeit zum Erfolg hast.
Hast du immer noch Probleme mit Selbstvertrauen? Denken Sie daran zu visualisieren. Stellen Sie sich vor, dass Sie selbstbewusst so oft konkurrieren, bis dies Ihre neue Realität wird.
Ablenken Sie sich
Natürlich möchten Sie nicht während eines Wettbewerbs abgelenkt werden, sondern unmittelbar davor - warum nicht? Sprechen Sie mit Teamkollegen oder Konkurrenten, lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik - was auch immer dazu beiträgt, dass Ihre Gedanken keine negativen Gedanken erzeugen.
Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wer in der Menge ist, die Sie beobachtet, oder dass die anderen Mitbewerber besser sind als Sie selbst - erinnern Sie sich daran, dass dies Aspekte des Wettbewerbs sind, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Was Sie kontrollieren können, ist Ihre eigene Leistung, wie gut Sie vorbereitet sind und wie gut Sie Techniken und Strategien wie progressive Muskelrelaxation und Bilder implementieren.
Leider erleben manche Menschen in sportlichen Leistungssituationen eine schwere Angst, die durch den Einsatz von Selbsthilfestrategien nicht verbessert wird. In der Tat kann manchmal nur der Besuch bei einem Therapeuten die Nützlichkeit dieser Strategien erhöhen - erstens, weil Sie jemandem gegenüber für die Arbeit verantwortlich sind, die Sie machen und zweitens, weil jemand glaubt, dass Sie besser werden können. Wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder bitten Sie um eine Überweisung an einen Psychiater, der feststellen kann, ob Sie die Kriterien für eine Diagnose von SAD erfüllen und welche Behandlungsform für Ihre Situation am besten geeignet ist.
Quellen:
> Humara M. Die Beziehung zwischen Angst und Leistung: Eine kognitiv-behaviorale Perspektive. Athletic Insight > - > Das Online-Journal für Sportpsychologie [Serial Online].
> Riewald ST. Strategien zur Bewältigung des Leistungsdrucks NSCA's Performance Training Journal [online online].
> Rodriguez C. Kann Sportpsychologie helfen, sportliche Leistung durch Erhöhung der mentalen Stärke durch abnehmende Angst ?.