Wie man Belichtungstherapie für die Angst vor öffentlichem Sprechen übt
Hast du Angst vor öffentlichem Sprechen ? Wenn dies der Fall ist, ist die Expositionstherapie ein Weg, um sich allmählich an das öffentliche Sprechen und das Überwinden von Angst zu gewöhnen.
Public-Speaking-Expositionstherapie
Obwohl die Expositionstherapie in der Regel von einem Therapeuten im Rahmen einer Behandlung wie der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) durchgeführt wird , können Sie im Rahmen eines Selbsthilfeprogramms auch selbst Expositionen üben.
Die Prämisse hinter der Expositionstherapie ist, dass Sie im Laufe der Zeit nach und nach den Situationen ausgesetzt werden müssen, die Sie fürchten, um sich selbst zu desensibilisieren und Ängste abzubauen.
Sich heute vor einem riesigen Auditorium aufzustellen und eine Rede zu halten, wäre kein Beispiel für eine Expositionstherapie. Stattdessen müssen Sie kleine Schritte unternehmen und kleine Ziele erreichen, die Ihnen Selbstvertrauen geben und Ihre Kraft stärken, um mit schwierigeren Situationen fertig zu werden.
Verhaltensvermeidung
Bei der Ausübung von Engagements ist es wichtig, sich nicht an so genannten " partiellen Vermeidungsstrategien " zu beteiligen. Zum Beispiel, wenn Sie eine Rede halten, aber direkt aus Ihren Notizen lesen und niemals das Publikum anschauen. Stattdessen musst du alles tun, was dich ängstlich und nervös macht; aber mach es allmählich, wenn du weniger ängstlich wirst.
Eine Möglichkeit, Expositionen zu üben, wenn Sie nur eingeschränkt Zugang zu Situationen haben oder noch zu ängstlich sind, besteht darin, sie in imaginären Szenarien zu machen, bevor Sie mit der eigentlichen Sache beginnen.
Belichtungen im realen Leben werden " in vivo " genannt, die Sie aufbauen können, wenn Sie bereit sind.
Angsthierarchie
Im Folgenden finden Sie eine Beispielhierarchie mit Situationen, in denen Sie im Rahmen Ihres Expositionstrainings Fortschritte erzielen können.
Jeder wird verschiedene Arten von Szenarien fürchten, daher ist es wichtig, die Liste so anzupassen, dass sie für Sie am sinnvollsten ist.
Denken Sie daran, dass Sie mit der Situation beginnen wollen, die am wenigsten Angst und Angst verursacht, und sich allmählich dem schwierigsten Szenario zuwenden.
- Lesen Sie eine Zeitungspassage vor einem Freund. Wählen Sie eine Passage, von der Sie denken, dass sie einen Freund oder ein Familienmitglied interessiert und fragen Sie, ob Sie sie laut vorlesen können.
- Nehmen Sie an einem Vortrag teil und stellen Sie eine Frage. Scanne die Zeitung nach bevorstehenden Seminaren oder Vorträgen, besuche eine, die dich interessiert, und stelle sicher, dass du mindestens eine Frage nach der Person stellst, die den Vortrag hält.
- Stellen Sie während eines Arbeitstreffens eine Frage oder geben Sie einen Kommentar ab. Anstatt still zu bleiben, mache einen Kommentar oder stelle eine Frage. Dies ist eine großartige Gelegenheit, sich rechtzeitig vorzubereiten, damit Sie Vertrauen entwickeln und Ängste überwinden können.
- Auf einer Party anstoßen. Wenn Sie an einer Dinnerparty teilnehmen, anstatt die mehr ausgehenden Gäste den Toastprozess zu monopolisieren, bieten Sie an, es selbst zu tun.
- Angebot zur Präsentation bei einem Buchclubtreffen. Treten Sie einem Buchclub bei, und wenn es Zeit ist, dass jemand über ein bestimmtes Buch spricht, bieten Sie an, das Reden zu führen.
- Geben Sie an einer Schule einen Vortrag zum Karrieretag. Biete an, für einen Karrieretag in die Schule deines Sohnes oder deiner Tochter zu gehen und darüber zu sprechen, was du beruflich machst.
- Nehmen Sie an einem Kurs teil, um eine Präsentation zu halten. Finden Sie eine Klasse, die Sie belegen können, für die Sie eine mündliche Präsentation benötigen.
- Nimm eine Schauspielklasse. Viele schüchterne Schauspieler nahmen Schauspielkurse, um soziale Angst zu überwinden. Sie können das Gleiche tun und auch die Erfahrung als Sprungbrett in Ihre Angsthierarchie nutzen.
- Nehmen Sie an einem öffentlichen Vortrag teil. Schreiben Sie sich in einen Kurs speziell zum Thema öffentliches Sprechen ein.
- Tritt Toastmasters bei. Toastmasters ist eine Gruppe, die entwickelt wurde, um Ihr Vertrauen in die Öffentlichkeit zu stärken und Ängste zu überwinden.
Der Zweck der Angsthierarchie besteht darin, dich allmählich den gefürchteten Situationen auszusetzen. Damit die Expositionstherapie funktioniert, müssen Sie lange genug in den Situationen bleiben, dass Ihre Angst abnimmt und Sie unempfindlich gegenüber dem auslösenden Szenario werden.
Wenn Sie feststellen, dass eine Situation immer noch problematisch ist, bleiben Sie so lange bei ihr, bis Ihre Ängste abgebaut sind, bevor Sie mit der nächsten weitermachen.
Wenn Ihre soziale Angst im Allgemeinen schwerwiegend ist und Ihre Selbsthilfestrategien nicht ausreichen, um Ihre Angst zu lindern, sollten Sie sich an einen Psychologen oder Ihren Arzt wenden, um eine Überweisung zu erhalten. Es gibt wirksame Behandlungen für SAD, wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamente , die einen Unterschied in Ihrem Leben machen können.
Quelle:
Antony MM, Swinson RP. Das Arbeitsbuch zu Schüchternheit und sozialer Angst. Oakland, CA: Neuer Vorbote; 2008.