Ihre Gefühle konstruktiv ausdrücken
Wut ist ein starkes Gefühl, das ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung ist. Jeder hat sich irgendwann geärgert. Zorn selbst ist keine schlechte Sache. Aber wenn Sie Ihre Wut auf ungesunde Weise ausdrücken, kann es ein Problem werden. Das Lernen, wie man einen Wutmanagementplan entwickelt, kann Ihnen helfen, mit Situationen fertig zu werden, die manchmal zu erhöhter Angst und Paniksymptomen führen.
Es ist nicht ungewöhnlich für Menschen mit Panikstörung, Agoraphobie oder einer anderen Angststörung, Frustration wegen ihrer Erkrankung zu erleben. Manchmal kann sich diese Frustration zu Wut entwickeln - Wut auf dich selbst, Wut auf deine Situation oder Wut auf andere. Wut kann Ihre Angst verstärken und Ihre PD-Symptome verschlechtern. Im schlimmsten Fall können Sie schwächende und lästige Wutanfälle erleiden .
Wenn Ihre Wut außer Kontrolle geraten ist, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, gesunde persönliche oder Arbeitsbeziehungen aufrechtzuerhalten. Es gibt auch Hinweise, dass ungesunde Ausdruck von Wut ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sein kann.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wut zu kontrollieren, hier sind einige Schritte, um Sie zu einem Wutmanagementplan zu führen:
Identifizieren Sie Ihre Ziele und Ihren Aktionsplan
Denken Sie an Ihre Ziele in Bezug auf spezifische Verhaltensweisen und Reaktionen. Verwenden Sie einen Zeitrahmen, um Ihren Fortschritt zu messen. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr erstes Ziel ist es, Ihren Ehepartner nicht verbal anzugreifen.
Wie willst du das machen? Wenn du dich ärgerst, kannst du gehen und dich abkühlen? Wie viel Zeit brauchen Sie, um dieses Ziel zu erreichen?
Spiel nicht das Schuldspiel
Anderen die Schuld zu geben, wird dir nicht helfen, über deine Wut hinwegzukommen. Auch wird die Selbstbeschuldigung nur zulassen, dass Gefühle von Ärger und Groll länger verweilen, als sie sollten.
Lerne, Verantwortung für deine Wut und deine Reaktion darauf zu übernehmen, wenn die Dinge nicht deinen Weg gehen.
Lerne und praktiziere Entspannungstechniken
Das regelmäßige Erlernen und Praktizieren von Entspannungstechniken kann Ihnen helfen, ruhig zu bleiben. Einige Beispiele umfassen:
Wenn Menschen ängstlich sind, tendieren sie zu schnellen, flachen Atemzügen, die direkt aus der Brust kommen. Diese Art der Atmung wird Thorax- oder Brustatmung genannt. Wenn du dich ängstlich oder wütend fühlst, ist dir vielleicht nicht einmal bewusst, dass du auf diese Weise atmest. Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu beruhigen und deine Wut davon abzuhalten, außer Kontrolle zu geraten.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Wut kann viele körperliche Empfindungen verursachen, einschließlich Muskelverspannungen. Durch die Verwendung von PMR können Sie diesen körperlichen Veränderungen und Empfindungen entgegenwirken, um eine "Entspannungsreaktion" zu erreichen. Während der PMR verlangsamt sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck nehmen ab. In einem entspannten Zustand zu sein, kann viele der unangenehmen körperlichen Auswirkungen deiner Wut reduzieren.
Wenn Sie sich in einer ruhigen, stressfreien Umgebung vorstellen, können Sie einen Zustand der geistigen und körperlichen Entspannung erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen an einem schönen, friedlichen See. Konzentriere dich für eine gewisse Zeit auf die Szene.
Fühle den weichen Sand auf den Füßen. Während eine sanfte Brise über das Wasser weht, stellen Sie sich die warme Luft in Ihrem Gesicht vor, während Sie einen herrlichen Sonnenuntergang am Horizont beobachten.
Viele Menschen finden Meditation beruhigend und revitalisierend. Achtsamkeitsmeditation kann Klarheit und ein Gefühl von Frieden bieten. Sie können eine meditative Übung sitzend oder liegend durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung ruhig ist und sich angenehm kleidet.
Probieren Sie es aus, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie mehrere Minuten tief ein.
- Konzentriere dich auf ein einzelnes Wort oder Objekt. Wiederholen Sie zum Beispiel langsam das Wort "entspannen".
- Wenn Sie während des Trainings Ihre Gedanken wandern sehen, atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich neu.
- Setzen Sie den Prozess fort, bis Sie sich beruhigt und erfrischt fühlen.
Holen Sie sich Hilfe und Support
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wut auszudrücken, sprechen Sie mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Psychologen. Wenn Sie ein starkes Unterstützungssystem aufbauen, können Sie auf gesündere Weise Dampf ablassen: durch offene Kommunikation und Vertrauen. Sie können lernen, wie Sie Ihre Gefühle konstruktiv ausdrücken können, ohne dass der Ärger sie für Sie ausdrückt.
Quellen:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedialer präfrontaler Kortex und Amygdala-Dysfunktion während einer Anger-Induktionspositronen-Emissions-Tomographie-Studie bei Patienten mit schwerer depressiver Störung mit Wutanfällen. Arch Gen Psychiatrie , 61: 795-804.
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