Gesunde Essgewohnheiten können den Unterschied zwischen einem Tag voller Nervosität und einem Tag der Ruhe und des Friedens bedeuten. Im Folgenden sind neun Tipps für eine gesunde Ernährung, um Menschen mit einer sozialen Angststörung (SAD) zu helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und Angstgefühle auf einer täglichen Basis zu reduzieren.
Besser essen, um Angst zu reduzieren
- Essen Sie kleine, regelmäßige Mahlzeiten. Wenn Sie die Mahlzeiten auslassen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Sie fühlen sich reizbar, nervös und haben Angstzustände verschlimmert. Ziel ist es, 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag zu essen, um Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Absturz zu halten.
- Iss ganze Körner / gute Kohlenhydrate. Ersetzen Sie verarbeitete Körner (wie Weißbrot und Nudeln) und einfache Kohlenhydrate (wie Fruchtsäfte) mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Bohnen, Brokkoli und Kohl, benötigen mehr Zeit, um den Körper zu verarbeiten als einfache Kohlenhydrate wie Zucker, und führen zu weniger Höhen und Tiefen im Serotoninspiegel im Gehirn. und kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen.
- Vermeiden Sie raffinierten Zucker. Raffinierter Zucker, der in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken und anderen Lebensmitteln enthalten ist, kann den Stoffwechsel Ihres Körpers beeinflussen und bestimmte Vitamine und Mineralien abbauen. Vermeiden Sie offensichtliche Zuckerquellen sowie versteckten Zucker in abgepackten und konservierten Lebensmitteln.
- Trinken Sie Kräutertee statt Kaffee. Koffein kann eine ähnliche Wirkung wie die Stressreaktion bei Angst auslösen, daher sollte es am besten vermieden werden. Koffein kann in Kaffee, Tee, Limonade, Schokolade und einigen Medikamenten gefunden werden. Versuchen Sie Alternativen wie Kräutertee statt Kaffee; Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig sein mag, auf Koffein zu verzichten, wird es dir auf lange Sicht besser gehen.
- Alkohol begrenzen. Alkohol kann Depressionen verschlimmern (die oft mit sozialer Angst einhergehen) und wird am besten vermieden oder begrenzt.
- Nehmen Sie ein Multi-Vitamin. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Vitamine und Mineralien täglich erhalten, indem Sie Ihre Ernährung mit einem Multivitamin ergänzen. Magnesium ist ein besonders wichtiges Mineral und kann auch in Nahrungsmitteln wie Nüssen (z. B. Mandeln und Cashewnüssen), Sojabohnen und Spinat gefunden werden.
- Beobachten Sie den Verbrauch künstlicher Süßstoffe. Obwohl es verlockend sein könnte, künstliche Süßstoffe anstelle von raffiniertem Zucker zu verwenden, sollten Sie sicher sein, dass der Verzehr dieser Produkte Ihre sozialen Ängste nicht verschärft. Wenn Sie nach dem Genuss eines künstlichen Süßstoffes besonders ängstlich sind, ist es ratsam, dieses Produkt zu meiden.
- Enthalten Omega-3-Fettsäuren. Steigern Sie den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Nüssen, Samen und Kaltwasserfischen.
- Wasser trinken. Bleiben Sie den ganzen Tag über mit Trinkwasser versorgt. Dehydration kann zu niedrigeren Energieniveaus führen, die Angst verstärken können.
Denken Sie daran, zusätzlich zu den oben genannten Tipps schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Andernfalls könnten Sie schnell zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren. Achten Sie auch darauf, Lebensmittel zu vermeiden, die für Sie als Allergene bekannt sind, insbesondere solche, die Ihre Angstzustände verschlimmern. Wenn Sie solche Änderungen vornehmen, können Sie nicht nur soziale Ängste kontrollieren, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Quelle:
Arizona Zentrum für Integrative Medizin. Ernährungstipps für eine bessere psychische Gesundheit.