Wie Sie Ihre negativen Gedankenmuster ändern, wenn Sie SAD haben
Negatives Denken trägt zur Angst in sozialen und performativen Situationen bei. Die meisten Therapien für soziale Ängste beinhalten einen Aspekt, der darauf abzielt, negative Denkweisen in hilfreichere und positivere Situationen zu verwandeln.
Der Schlüssel zum Ändern deiner negativen Gedanken besteht darin, zu verstehen, wie du jetzt denkst (und die Probleme, die daraus resultieren) und dann Strategien zu verwenden, um Gedanken zu ändern oder sie weniger wirksam zu machen.
Üblicherweise werden diese Schritte mit einem Therapeuten durchgeführt, aber sie können auch als Teil einer Selbsthilfemaßnahme zur Überwindung von sozialer Angst verwendet werden.
Im Folgenden finden Sie acht Artikel, die Ihnen helfen, Ihre negativen Denkmuster zu ändern.
1 - Verstehen Sie Ihre Denkstile
Einer der ersten Schritte, um deine negativen Denkmuster zu ändern, ist, genau zu verstehen, wie du jetzt denkst. Hier ist eine Liste von 10 Arten von "fehlerhaften" Denkmustern, die Sie in Schwierigkeiten bringen könnten.
Wenn Sie zum Beispiel in jeder Situation dazu neigen, sich selbst als vollständigen Erfolg oder Misserfolg zu sehen, dann betreiben Sie ein "Schwarz-Weiß-Denken".
Diese 10 Denkmuster unterscheiden sich auf subtile Weise, aber sie beinhalten alle Verzerrungen der Realität und irrationale Betrachtungsweisen von Situationen und Menschen.
2 - Wie Sie aufhören, negativ zu denken
Einer der grundlegenden Teile eines Behandlungsplans, der kognitive Verhaltenstherapie (KVT) beinhaltet, ist die kognitive Umstrukturierung . Dieser Prozess hilft Ihnen, Ihre negativen Gedanken in hilfreiche und adaptive Antworten zu identifizieren und zu ändern.
Unabhängig davon, ob es sich um eine Therapie oder um eine eigene Therapie handelt, umfasst die kognitive Umstrukturierung einen schrittweisen Prozess, bei dem negative Gedanken identifiziert, auf ihre Richtigkeit hin überprüft und dann ersetzt werden.
Obwohl es anfangs schwierig ist, mit diesem neuen Stil zu denken, werden positive und rationale Gedanken im Laufe der Zeit und mit der Praxis natürlicher kommen.
3 - Wie man mit der Kritik fertig wird
Zusätzlich zur kognitiven Umstrukturierung beinhaltet ein anderer Aspekt der KVT, der manchmal hilfreich ist, etwas, das als "durchsetzungsfähige Verteidigung des Selbst" bekannt ist. Da es möglich ist, dass die Menschen manchmal kritisch und wertend sind, ist es wichtig, dass Sie mit Ablehnung fertig werden.
Dieser Prozess wird normalerweise in einer Therapie mit einem vorgetäuschten Gespräch zwischen Ihnen und Ihrem Therapeuten durchgeführt, um Ihre Durchsetzungsfähigkeiten und durchsetzungsfähigen Reaktionen auf Kritik aufzubauen. Diese Fähigkeiten werden dann durch Hausaufgaben in die reale Welt übertragen.
4 - Wie man Achtsamkeit praktiziert
Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in der Meditation. Es ist die Praxis, sich von deinen Gedanken und Gefühlen loszulösen und sie als einen externen Beobachter zu betrachten.
Während des Achtsamkeitstrainings wirst du lernen, deine Gedanken und Gefühle als Objekte zu betrachten, die an dir vorbeischweben, die du anhalten und beobachten oder an dir vorübergehen lassen kannst.
Das Ziel von Achtsamkeit ist es, die Kontrolle über Ihre emotionalen Reaktionen auf Situationen zu erlangen, indem Sie dem denkenden Teil Ihres Gehirns erlauben zu übernehmen.
5 - Warum Gedankenstopp nicht funktioniert
Gedankenstopp ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Es ist die Tat, nach negativen Gedanken Ausschau zu halten und darauf zu bestehen, dass sie beseitigt werden.
Das Problem mit dem Denken ist, dass je mehr Sie versuchen, Ihre negativen Gedanken zu stoppen, desto mehr werden sie auftauchen. Achtsamkeit ist dem Denken vorzuziehen, weil es deinen Gedanken weniger Gewicht gibt und die Auswirkungen, die sie auf dich haben, verringert.
Gedankenstopps scheinen auf kurze Sicht zu helfen, aber auf lange Sicht führt dies zu mehr Angst.
6 - Thought Diaries verstehen
Gedanken Tagebücher sind Werkzeuge, die als Teil jedes Prozesses verwendet werden können, um negatives Denken zu ändern. Gedankentagebücher helfen dir, deine negativen Denkstile zu erkennen und besser zu verstehen, wie deine Gedanken (und nicht die Situationen, in denen du dich befindest) deine emotionalen Reaktionen auslösen.
Die meisten kognitiv-behavioralen Behandlungspläne beinhalten die Verwendung eines Gedanken-Tagebuchs, das Sie als Teil der täglichen Hausaufgaben ausfüllen werden.
7 - Beispielgedachtes Tagebuch
Nicht sicher, wie ein aktuelles Gedankentagebuch aussieht? Hier ist ein Beispielformular, mit dem Sie Ihre Gedanken aufnehmen und die Verbindung zwischen Ihren negativen Denkstilen und Ihren emotionalen Reaktionen untersuchen können.
8 - Wie man ein Gedanken-Tagebuch beendet
Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Ausfüllen eines Gedanken-Tagebuchs wie das obige Beispielformular.
In diesem speziellen Beispiel brechen wir den Gedankenprozess einer Person an einem Datum und die emotionalen und physischen Reaktionen ab, die aus negativen Denkmustern resultieren.
Am Ende der Gedankenanalyse haben wir irrationale Gedanken über Ablehnung durch hilfreichere und positivere Denkweisen ersetzt.