Lernen Sie, Stress in weniger als einer Minute zu verdampfen
Atemübungen bieten eine extrem einfache, effektive und bequeme Möglichkeit, Stress abzubauen und Stressreaktionen umzukehren, wodurch die negativen Auswirkungen von chronischem Stress reduziert werden. (Sehen Sie dies für mehr Vorteile von Atemübungen .) Während einfache Zwerchfellatmung Entspannung und Stressabbau bieten kann, gibt es mehrere verschiedene Arten von Atemübungen zu versuchen, jeder mit seiner eigenen Drehung.
Hier sind einige Atemübungen, von denen einige häufig empfohlen werden, von denen einige einzigartig sind und die alle helfen können Stress zu bewältigen.
Schwierigkeit: Einfach
Zeit benötigt: ein paar Minuten
Hier ist wie:
Achtsame Zwerchfellatmung - Gehen Sie in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, Ihren Atem zu bemerken. Bevor Sie beginnen, es zu ändern, achten Sie auf die Geschwindigkeit und Tiefe. Atmen Sie tief oder tief? Atmen Sie schnell oder langsam? (Wenn Sie sich Ihrer Atmung bewusst werden, kann Ihnen dies helfen, die Reaktion Ihres Körpers auf Stress besser zu berücksichtigen, und kann Ihnen helfen, zu bemerken, wann Sie Ihre Atmung absichtlich entspannen müssen.)
- Gezähltes Atmen - Das Zählen deiner Atemzüge kann hilfreich sein, sowohl für das Tempo als auch für die Form der Meditation. Diese Technik hilft bei der Stimulation - Sie können Ihren Atem verlängern und Ihre Ausatmung ausdehnen. Es gibt ein paar Möglichkeiten, dies zu tun.
- Wenn du einatmest, lege deine Zunge direkt hinter deinen Zähnen auf das Dach deines Mundes, atme dann durch deine Nase und zähle langsam von fünf herunter; Beim Ausatmen lassen Sie die Luft durch Ihren Mund entweichen und zählen bis zu acht. Dann wiederhole es. Dies hilft Ihnen, Ihre Lungen wirklich zu leeren und in jedem Atemzug zu entspannen.
- Eine Variante davon ist bekannt als "4-7-8 Breathing" und wird vom Wellness-Experten Dr. Andrew Weil empfohlen. Mit dieser Option atmen Sie für eine Zählung von vier ein, warten auf eine Zählung von sieben und atmen für eine Zählung von acht aus. Dies ermöglicht es Ihnen, zwischen den Atemzügen zu pausieren und die Dinge wirklich zu verlangsamen.
- Sie können auch Ihr eigenes Tempo finden. Experimentieren Sie mit jedem beliebigen Verhältnis, das sich für Sie angenehm anfühlt, und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, sich entspannt zu fühlen. Der Akt des Zählens beim Atmen hilft Ihnen immer noch, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment im Auge zu behalten, so dass es noch effektiver ist, als nur regelmäßig und unbewusst zu atmen.
- Visualisierung Atmung: Aufblasen des Ballons - Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase und durch den Mund ein. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass sich Ihr Bauch wie ein Ballon mit Luft füllt. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, dass die Luft langsam aus dem Ballon entweicht. Denken Sie daran, Sie müssen die Luft nicht herausdrücken; es entkommt einfach von selbst, in seiner eigenen Zeit. Vielleicht möchten Sie sich den Ballon als Ihre Lieblingsfarbe vorstellen, oder dass Sie mit jedem Atemzug höher am Himmel schweben, wenn dies für Sie entspannend ist. Unabhängig davon kann die Visualisierung "Aufblasender Ballon" Ihnen helfen, tief aus Ihrem Zwerchfell zu atmen, anstatt sich an einer flachen Atmung zu beteiligen, die von Stress herrühren kann.
- Visualisierungsatmung: Lösen Sie Ihren Stress - Gehen Sie in eine bequeme Position, schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass der gesamte Stress in Ihrem Körper von Ihren Extremitäten in Ihre Brust kommt. Stellen Sie sich beim Ausatmen dann vor, dass der Stress Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich direkt vor Ihnen auflöst. Langsam, absichtlich den Prozess wiederholen. Nach einigen Atemzügen sollten Sie spüren, dass Ihr Stress nachlässt.
- Tief, reinigender Atem - Manchmal brauchen Sie nur ein paar große, reinigende Atemzüge, um Stress von Ihren Schultern, Ihrem Rücken oder dem Rest Ihres Körpers zu lösen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und nehmen Sie so viel Luft auf, wie Sie bequem haben können. Dann lass es los und konzentriere dich darauf, deine Lungen zu leeren. (Viele Menschen halten nach dem Ausatmen Luft in ihren Lungen, daher kann das Entleeren der Lunge bei einem tiefen Ausatmen Ihnen helfen, mehr frischen Sauerstoff in sie zu bekommen.) Wiederholen Sie diese Atemübung für ein paar Atemzüge und lösen Sie die Spannung in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und wo auch immer es sich befindet.
- Alternate Nostril Breathing - Diese Atemübungsvariation wird seit Tausenden von Jahren als eine Form von meditativer Atmung praktiziert. Wenn du einatmest, lege deinen Finger über dein rechtes Nasenloch und atme nur durch deine linke. Beim Ausatmen die Nasenlöcher wechseln und nur durch die rechte Luft atmen. Sie können bei jedem Schritt atmen, der für Sie angenehm ist, entweder ein 5-8-Verhältnis, ein 4-7-8-Verhältnis oder ein anderes Tempo, das für Sie am entspannendsten ist (siehe "gezählte Atmung" oben).
- Erforschen Sie mehr Wahlen - Es gibt zahlreiche andere Weisen, Atemübungen zu üben, aber diese sind einige der populärsten und wirkungsvollsten. Hier sind einige weitere Optionen, die Sie ausprobieren können: Blättern Sie zum Ende der Seite und folgen Sie den Links. Experimentieren Sie und sehen Sie, welche Arbeit für Sie am besten ist! Probieren Sie zusätzliche Atemübungen .