Eine kleine kognitive Umstrukturierung kann zu erheblichen Veränderungen führen
Es gibt viele solide Beweise dafür, dass unsere Art zu denken, was in unserem Leben vor sich geht, dazu beitragen kann, ob wir Ereignisse in unserem Leben stressig finden oder nicht. Kognitive Verzerrungen oder Muster fehlerhaften Denkens können unsere Gedanken, unser Verhalten und unsere Erfahrung von Stress beeinflussen.
Unsere Selbstgespräche , der innere Dialog, der in unseren Köpfen läuft, interpretieren, erklären und beurteilen die Situationen, denen wir begegnen, können die Dinge tatsächlich besser oder schlechter aussehen lassen, bedrohlich oder nicht bedrohlich, stressig oder ... nun, Sie bekommen das Bild.
Manche Menschen neigen dazu, Dinge in einem positiveren Licht zu sehen, und andere neigen dazu, die Dinge negativer zu sehen und sich selbst im Leben benachteiligen. (Siehe diesen Artikel über Optimismus und Pessimismus, um zu sehen, wie.) Aber, wie sich unser Selbstgespräch entwickelt, beginnend in der Kindheit, wie man geht, diese gewohnheitsmäßigen Denkmuster zu ändern?
Eine kognitive Umstrukturierung, ein Prozess des Erkennens, Forderns und Änderns von kognitiven Verzerrungen und negativen Denkmustern kann mit Hilfe eines Therapeuten, der in kognitiver Therapie oder kognitiver Verhaltenstherapie ausgebildet ist, durchgeführt werden . In vielen Fällen können die Ergebnisse jedoch auch zu Hause mit den richtigen Informationen und dem Engagement für Veränderungen erzielt werden. Hier sind einige allgemeine Tipps zum Ändern des negativen Selbstgesprächs . Für genauere Tipps, lesen Sie weiter.
Bewusstsein ist der erste Schritt
Erkenne deine kognitiven Verzerrungen der Wahl. Der erste Schritt, um den Griff kognitiver Verzerrungen zu lösen, besteht darin, sich ihrer bewusst zu werden. Schauen Sie sich diese Liste an und sehen Sie, welche Ihnen bekannt vorkommen. Wenn Sie einen Namen für sie haben und einige Beispiele dafür, wie sie funktionieren, werden sie viel leichter zu erkennen - oder schwerer zu ignorieren! Sobald Sie sich Ihrer Muster fehlerhaften Denkens bewusst werden, können Sie beginnen, diese Gedanken mehr und mehr herauszufordern: Suchen Sie nach Ausnahmen, wenn Sie ein Alles-oder-Nichts- Denker sind; Machen Sie es sich zur Aufgabe, nach Beweisen zu suchen und alternative Schlussfolgerungen zu finden, wenn Sie zu voreiligen Schlüssen kommen oder emotionale Überlegungen anstellen .Mit der Zeit und der Praxis wird diese Art der kognitiven Umstrukturierung zur zweiten Natur, um Ihre negativen Denkmuster herauszufordern und sie durch positivere Gedanken und Ansichten zu ersetzen.
Erkenne deine Kraft
Burnout- Studien zeigen, dass Menschen tendenziell gestresster werden, wenn sie das Gefühl haben, dass sie keine Wahl haben, was mit ihnen passiert. In manchen Situationen, etwa im Rahmen eines Jobs, gibt es sehr wenig Auswahl. Wir können jedoch auch eine auswahlfreie Realität in unseren Köpfen schaffen, wenn wir nicht erkennen, wann es Entscheidungen gibt. Achten Sie auf Ihr Selbstgespräch: neigen Sie dazu zu sagen, dass Sie viel tun müssen oder nicht können?Die Aussage "Ich kann nicht trainieren, weil ich mich wieder an der Kinderschule melden muss" ignoriert die Realität, dass beide Aktivitäten eine Wahlmöglichkeit sind. Nur weil eine Wahl nicht gewählt wird, bedeutet das nicht, dass es keine Wahl war. Das Ändern von "Haben" und "Nicht" in "Wählen" und "Wählen nicht" (oder etwas glatter klingende Näherungen) kann Sie daran erinnern, dass Sie in einer Situation die Wahl haben und Ihnen helfen, sich weniger gestresst zu fühlen. "Ich würde gerne trainieren, aber ich entscheide mich freiwillig für die Kinderschule", fühlt sich weniger eingeengt und klingt lustiger, nicht wahr? (Um mehr über das Erkennen von Entscheidungen in deiner Realität zu erfahren, sieh dir diese Ressource am Ort der Kontrolle an .)
Weitere Tipps zur kognitiven Umstrukturierung finden Sie auf Seite 2 dieser Funktion.
Auf Seite 1 dieses Features haben wir besprochen, wie negative Denk- und kognitive Verzerrungen Ihren Stresslevel beeinflussen können. Hier ist eine Fortsetzung davon, wie man eine positivere Art des Denkens entwickelt und Stress in dem Prozess reduziert .
Reduzieren Sie die 'Shoulds'
Als ich studierte, um eine Therapeutin zu werden, hörte ich einmal einen Kollegen, der einem Klienten sagte: "Hör auf, dich zu überfressen." Es war eine süße Art, dem Kunden zu zeigen, wie oft sie das Wort "sollte" bei der Planung sagte. Was ist das Problem mit dem Wort "sollte", können Sie fragen? Es ist ein weiteres einschränkendes Wort, das impliziert, dass es einen Weg gibt, auf dem Dinge getan werden müssen, und normalerweise ist es ein Weg, der von jemandem vorgegeben wird, der nicht unbedingt zu Ihrer Situation passt. Die Wahrheit ist, dass wir Dinge tun, weil wir es wollen (normalerweise, aber nicht immer, weil wir triftige Gründe dafür haben wollen), und wenn unser Selbstgespräch dies reflektiert, fühlt es sich normalerweise viel schöner an. "Ich sollte meinen Freund anrufen" klingt und fühlt sich besser an als "Ich würde gerne meinen Freund anrufen". Und wenn dies keine wahre Aussage ist, könnten Sie die Aktion überdenken.Aktiv auf das Positive konzentrieren
Oft legen die Leute eine übermäßige Konzentration auf das Negative, diskontieren das Positive oder übersehen das Positive insgesamt. Dies führt zu einer überwältigenden Weltanschauung und Problemen, die unüberwindbar sind. Wenn Sie sich auf die positiven Aspekte einer Situation konzentrieren und mit dem Negativen Frieden schließen, wird die Situation weniger stressig. Wenn die Leute dir am Tag unhöflich sind, dann geh aus dem Weg, um die Leute zu bemerken, die neutral oder höflich sind. Wenn die Dinge nacheinander scheinbar nur schief gehen, versuchen Sie zu bemerken und zu schätzen, was reibungslos abläuft.In diesem Sinne finden viele Menschen, dass es sehr hilfreich ist, ein Dankbarkeitsjournal - ein tägliches Logbuch über Dinge, für die sie dankbar sind - zu führen, da es nicht nur eine Liste von Segnungen liefert, sondern auch den Verstand darauf aufmerksam macht Diese Segnungen im Laufe des Tages und es beeinflusst ihre ganze Erfahrung von Stress.
Bleib im Hier und Jetzt
Wenn Sie sich mit einem Problem beschäftigen, konzentrieren Sie sich auf das, was gerade passiert, ohne in die Zukunft zu projizieren oder die Vergangenheit auszugraben; Es sorgt dafür, dass Sie sich damit beschäftigen, was gerade passiert. Zum Beispiel werden zwischenmenschliche Konflikte oft durch vergangene Beschwerden kompliziert, und wenn sich die Leute nicht nur auf das konzentrieren, was gerade passiert, sondern auch auf alle vorherigen Zeiten, waren sie wütend aufeinander und projizieren in die Zukunft, dass sich die Dinge nie ändern werden Wut und Frustration eskalieren stark.Versuchen Sie, in der Gegenwart, dem spezifischen Problem, zu bleiben und eine Lösung zu finden, die funktioniert. Dies kann effektiv helfen Sie mit einer Vielzahl von Stressoren umzugehen, ohne so überwältigt zu werden. (Siehe auch diesen Artikel zu Kommunikationsfähigkeiten .)
Wenn Sie mit einer schwereren Form von Stress oder einer klinischen Störung zu tun haben, werden Sie mit einem ausgebildeten Therapeuten die besten Ergebnisse erzielen. Diese Techniken zur kognitiven Umstrukturierung können jedoch hilfreich sein, negative Denkmuster zu verändern, um den täglichen Stress zu lindern ; Mit etwas Übung sehen Sie möglicherweise eine deutlich positive Veränderung der Aussichten und eine Abnahme Ihrer Stress-Erfahrung.
Quellen:
Burns, David, MD Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie. Avon Bücher: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C., Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Sechs-Jahres-Ergebnis der kognitiven Verhaltenstherapie zur Prävention von rezidivierenden Depressionen. Amerikanische Zeitschrift für Psychiatrie. Oktober 2004.