Die Warum und die Hows der Transzendentalen Meditation
Transzendentale Meditation, auch bekannt als TM, ist eine einfache und effektive Form der Meditation, die durch Forschung als sehr effektiv bei der Minimierung von Angstzuständen gezeigt wird. Sie hilft Menschen dabei Stress zu bewältigen und sogar den Blutdruck zu senken und andere Vorteile zu haben. Es wurde in den 1960ern populär und zog sogar die Aufmerksamkeit der Beatles, sowie anderer Prominenter und bemerkenswerter Leute auf sich.
Sie können diese Form der Meditation in wenigen Tagen von einem zertifizierten TM-Instruktor lernen, aber Sie können hier auch die Grundlagen lernen. Diejenigen, die transzendentale Meditation praktizieren, können innerhalb von Minuten eine Abnahme von Stress und Angst erfahren. Wie bei anderen Formen der Meditation kann langfristige Praxis zu noch mehr positiven Veränderungen führen, einschließlich Stressresistenz, geringerer Angst insgesamt und noch größerer Lebenszufriedenheit. Es lohnt sich, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um mehr zu erfahren.
Was ist Transzendentale Meditation?
Im Gegensatz zu Achtsamkeits-basierten Meditationen , die sich darauf konzentrieren, den Geist von Gedanken zu befreien und die Aufmerksamkeit zurück auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, wenn du bemerkst, dass dein Geist gewandert ist (wie es will), basiert TM darauf, sich auf ein einziges Mantra zu konzentrieren , das still wiederholt wird. Dieses Mantra kann für jede Person unterschiedlich sein, und diejenigen, die Trainingsprogramme absolvieren, werden in der Regel Mantras zugewiesen, die auf ihren persönlichen Eigenschaften beruhen und von denen erwartet wird, dass sie gut passen.
(In der Tat sagen einige Praktizierende, dass es "gefährlich" sei, das falsche Mantra zu haben.)
Wie funktioniert Transzendentale Meditation?
Für diese Übung wird empfohlen, zweimal täglich 15-20 Minuten zu üben. Dazu gehört es, in eine bequeme Position zu kommen, entspannt durch das Zwerchfell zu atmen und die Gedanken des restlichen Tages loszulassen, wie bei den meisten Meditationspraktiken.
Dann das Mantra - gewöhnlich ein einzelnes Wort oder einen Ton, wie das nahe Klischee von "om", während man sich auf die Empfindungen konzentriert, die auftauchen. Das ist die grundlegende Praxis, die ziemlich einfach zu üben ist. Viele Menschen finden den schwierigsten Aspekt dieser Form der Meditation, genauso wie andere, sich einfach die Zeit zu nehmen, ruhig für diese Zeit zu sitzen. Die Menschen, denen es am schwierigsten ist, sich die Zeit zum Üben zu nehmen, sind Menschen, die ein stressiges Leben führen, was sie zu guten Kandidaten für eine einfache und zugängliche Stressmanagement-Technik macht.
Wie transzendentale Meditation mit anderen Formen der Meditation vergleichbar ist
Es hat Hunderte von Studien über diese Form der Meditation gegeben, die gezeigt haben, dass sie bei der Stressbewältigung und der Reduzierung von Angstzuständen sowie anderen nützlichen Bereichen der körperlichen und geistigen Gesundheit wirksam sind. Einige dieser Studien werden jedoch besser durchgeführt als andere, wie der Forscher Adam Holt bemerkte, der 55 Studien über TM und eine andere Form von weit erforschter Meditation untersuchte. Die andere Form der Meditation, die weithin untersucht wurde, ist Achtsamkeit-basierte Stressreduktion (MBSR) , und es gibt noch mehr Beweise, die starke Vorteile mit dieser Technik zeigen.
Das Hauptproblem bei den Studien, die mit TM durchgeführt wurden, war die Tatsache, dass es möglicherweise zu Selektionsverzerrungen gekommen ist. Einige der Studien haben möglicherweise Teilnehmer ausgewählt, die für die Praxis eher abgeschnitten waren und eine positive Reaktion zeigten. Es gab jedoch viele Studien, in denen die Teilnehmer Verbesserungen bei Probanden zeigten, die nach dem Zufallsprinzip der TM-Gruppe oder einer Kontrollgruppe zugewiesen wurden, was eine echte Verbindung zwischen der Praxis und den positiven Ergebnissen zeigte. Beide Formen der Meditation waren mit erhöhter grauer Substanz, vermindertem Stress und positiven psychologischen Folgen wie Selbstakzeptanz, Lebensinhalt und Autonomie verbunden.
MBSR erwies sich jedoch in den untersuchten Studien als vorteilhafter. Es wurde mit einer längeren Lebensdauer und Immunität der Zellen assoziiert, sowie mit der Erholung des Immunsystems nach Stress und einer geringeren Entzündungsreaktion. Es gibt auch mehr Forschung unterstützt es als ein Werkzeug zur Verringerung der Symptome von Stress, Angstzuständen, Depressionen und sogar Schlaflosigkeit. Viele Menschen empfinden MBSR jedoch als schwieriger zu praktizieren, und das typische MBSR-Trainingsprogramm dauert acht Wochen im Gegensatz zu einem viertägigen Trainingsprogramm für TM, so dass dies die transzendentale Meditation für viele Menschen zur attraktiveren und zugänglicheren Option machen kann . Angesichts der Menge an Forschung, die an TM durchgeführt wurde, ist es vielversprechend, aber laut vielen Psychologen sollte mehr Forschung betrieben werden, so dass wir noch mehr über diese potentiell nützliche und effektive Technik wissen können.
Es gibt andere einfache Meditationstechniken, wie das ruhige Sitzen mit Aromatherapie und das Konzentrieren auf die Duftempfindungen - eine Form der Achtsamkeits-basierten Meditation - oder das ruhige Sitzen in einem Bad und das Konzentrieren auf die physischen Empfindungen - auch auf Achtsamkeit - aber diese Art von Meditation sind weniger umfassend untersucht, so dass es schwieriger ist, sie mit den populäreren Techniken von TM und Basis-MBSR zu vergleichen. Viele Menschen empfinden sie jedoch als nützlich, und viele der allgemeinen Vorteile von Meditation können angenommen werden. Wenn TM also nicht anspricht, gibt es mehrere andere Arten zu meditieren , die man ausprobieren sollte, bevor man die Idee aufgibt der Meditation insgesamt.
Forschung über die Vorteile der Transzendentalen Meditation
Transzendentale Meditation wurde mit vielen Vorteilen für das geistige und körperliche Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Einige der wichtigsten Vorteile beziehen sich auf die Funktion des Gehirns, die Gesundheit des Herzens und natürlich Stressmanagement und die Linderung von Angstzuständen. Darüber hinaus hat es sich als hilfreich bei Depressionen, Schlaflosigkeit, Suchtbehandlung, posttraumatischer Belastungsstörung , Aufmerksamkeitsstörungen, Autismus-Spektrum-Störungen und sogar Alzheimer erwiesen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte 8 Meta-Analyse-Studien, was bedeutet, dass es sich um eine Studie handelte, die mehrere Studien überprüfte, die andere Gruppen von Studien untersuchten - insgesamt war dies eine Analyse von Dutzenden von Studien und Tausenden von Teilnehmern. Sie fanden heraus, dass, obwohl es einige widersprüchliche Ergebnisse gab, der allgemeine Trend war, dass TM den Blutdruck effektiv senkt. Diese Beweise sind stark genug, dass die American Heart Association empfiehlt, dass TM in der klinischen Praxis berücksichtigt wird.
Eine weitere Meta-Analyse im Jahr 2014 untersucht 14 Forschungsarbeiten, die 16 Studien und 1295 Teilnehmer untersucht. Verglichen mit Kontrollgruppen, die ihre regelmäßige Behandlung von Angstzuständen erhielten, fand diese Studie heraus, dass TM bei der Minimierung von Merkmalsangst wirksam war. Trait Angst ist der Typ, der nicht einfach als vorübergehende Stimmung, sondern eher als eine regelmäßige Erfahrung kommt. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Probanden in den ersten beiden Übungswochen eine erhebliche Verringerung der Angst zeigten, diese Reduktionen jedoch noch drei Jahre später anhalten konnten. Interessanterweise erlebten diejenigen, die zu Beginn der Studie die höchsten Trait-Ängste aufwiesen - jene im Bereich des 80. bis 100. Perzentils, wie Veteranen mit PTSD und Gefängnisinsassen - den stärksten Rückgang der Angstzustände und verringerten im Allgemeinen ihre Angstzustände auf den 53. bis 62. Perzentilbereich.
Eine weitere interessante Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von TM auf Highschool-Schüler und stellte fest, dass sie nicht nur für ihr Stressniveau, sondern auch für ihre akademische Arbeit gut funktionierte. Genauer gesagt, eine Gruppe von Neuntklässlern, die an einem TM-Programm namens "Quiet Time" teilgenommen hatten, wo sie zweimal täglich fünfzehn Minuten lang TM praktizierten. Nach mehreren Monaten im Programm erzielten die Teenager höhere Resilienz und weniger Angst. Diejenigen, die mehr Zeit in dieser Art von Meditation verbrachten, erlebten eine größere Abnahme der Angst. Insgesamt sagte diese Gruppe, dass sie besseren Schlaf, mehr Glück und mehr Selbstvertrauen erfahren haben.
Methoden des Lernens der Transzendentalen Meditation
Laut einer offiziellen Website von Transcendental Meditation, die von einem TM-basierten gemeinnützigen Verein betrieben wird, muss TM an vier aufeinanderfolgenden Tagen von einem zertifizierten TM-Lehrer unterrichtet werden. (Dies kann sehr hilfreich sein, aber auch etwas kostenintensiv.) Da die Forschung zu TM in erster Linie auf der Art von Praxis basiert, die auf diese Weise gelernt wird, können die genauen Vorteile, die in der Forschung gezeigt werden, von der Technik abhängig sein von einem zertifizierten Ausbilder durch diese Methode. Und ähnlich wie beim Yoga bedeutet der Prozess des Lernens von einem Lehrer gegenüber dem Lernen von einem Buch, dass Sie möglicherweise nicht wissen, ob Sie es optimal machen. Möglicherweise haben Sie dort keinen Experten, um Ihre Praxis zu korrigieren, aber Sie können sehr wohl weiterhin Vorteile finden. TM-Gruppen werden dir auch sagen, dass es sehr wichtig ist, welches Mantra du erhältst und dass du dein Mantra nicht mit jemandem teilen kannst oder dass es unwirksam wird. Dies ist offensichtlich sehr schwierig zu erforschen, also müssen Sie selbst entscheiden, ob Sie zustimmen.
Davon abgesehen gibt es viele beliebte Bücher und Videos, die TM-Techniken lehren können, wobei viele Leute sagen, dass sie fantastische Ergebnisse aus der Praxis erfahren haben. Wenn das Lernen von einem zertifizierten Instruktor gerade nicht Ihr Plan ist, ist es immer noch möglich, genug über TM zu lernen, um eine nützliche Praxis zu haben. Du kannst immer langsam anfangen und TM durch ein Buch, ein Video oder diesen Artikel lernen und in der Zukunft deine Praxis erweitern, indem du mit einem Lehrer arbeitest, wenn du es für nötig hältst.
> Quellen:
> Halt, Adam. (2015). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und transzendentale Meditation: Aktueller Forschungsstand. Journal of Patient-Centered Research und Reviews, Bd. 2 , Iss. 2, S. 64-68.
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> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Auswirkungen der Transzendentalen Meditationstechnik auf Merkmalsangst: Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien. Journal of Alternative & Komplementärmedizin, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Transzendentale Meditation an Gymnasien: Beziehung zu Wohlbefinden und akademischem Erfolg unter Schülern. Academic Journal Zeitgenössische Schulpsychologie, Bd. 19 (4), 312-319.