Neben dem Bekenntnis zur täglichen Praxis ist das Lernen des Sitzens beim Meditieren der erste Schritt, um zu meditieren.
Geben Sie die unten beschriebenen Meditationsschritte und Grundfertigkeiten für eine Woche. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Meditationsexperiment. Sich verpflichten, diese einfachen Schritte jeden Tag der Woche zu befolgen.
Was Sie tun werden
Sitzen ist die beste Position für beginnende Meditation.
Wenn Sie sich besonders zu Beginn hinlegen, riskieren Sie, das Bewusstsein zu verlieren und einzuschlafen. In einer Alarmposition zu sitzen, hält Sie wach und konzentriert, befreit aber Ihren Verstand davon, Informationen verarbeiten zu müssen (z. B. wo Sie Ihre Füße hinstellen). Während Sie sitzen, werden Sie üben, sich auf etwas zu konzentrieren. Es könnte ein Bild, ein Wort oder dein Atem sein.
Wie es funktioniert
Meditation bedeutet, den Geist still zu halten, während der Körper wach bleibt, aber entspannt. Damit geistige Stille eintritt, müssen Sie zuerst Ihren Körper still machen. Um das zu tun, wirst du sitzen. Während Sie sitzen, wird Ihr Geist von Ihrer To-Do-Liste zu Ihren Sorgen oder Ihrem Event wandern wollen, wohin Sie in den Urlaub fahren möchten.
Um den Geist still zu halten, konzentrieren Sie sich auf eine einzige Sache. Dies gibt Ihrem Geist etwas zu tun, erzeugt aber keine neuen Gedanken. Wie eine Katze, die ihren Schwanz zuckt, ein Wort wiederholt oder die Atemzüge zählt, hilft dir dabei, mentale Energie freizusetzen, die sonst dazu verwendet würde, neue Gedanken zu kreieren.
Motiviere dich für Woche 1
Meditation bedeutet nicht, dass dein Gehirn aufhört zu denken - das ist unmöglich. Dein Gehirn hört nicht auf zu denken, auch wenn du schläfst. Bei der Meditation geht es wirklich darum, die kommenden Gedanken nicht zu fördern. Indem Sie Ihre Fähigkeit entwickeln, Gedanken, Gefühle und Ideen, die spontan auftreten, loszulassen, werden Sie in der Lage sein, die beruhigenden Vorteile der Meditation zu erfahren, darunter: Entspannung , Stressreduktion, genauere Sicht auf Ihre Probleme, gesteigerte Kreativität und erhöhte Energie.
Aber alles beginnt damit zu lernen, wie man zur Meditation sitzt.
Die Schritte: Planen, Sitzen und Fokus
- Zeitplan: Sie müssen diese Woche jeden Tag fünf Minuten einplanen, um einfach zu sitzen und sich zu konzentrieren. Um eine nachhaltige Routine aufzubauen, sollten diese fünf Minuten jeden Tag die gleiche Zeit sein. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Zeit nicht von irgendetwas gestört werden (z. B. keine Telefone und kein Klopfen an der Tür).
- Sitzen: Das Sitzen lernen während der Meditation ist eine der ersten Herausforderungen für die meisten Anfängermeditierer. Setzen Sie sich zuerst bequem in eine Alarmposition. Sie können auf einem Stuhl sitzen, dessen Füße flach auf dem Boden oder auf einem Kissen liegen, das mit gekreuzten Beinen auf dem Boden steht - es spielt keine Rolle. Setzen Sie sich aufrecht mit dem Rücken so gerade wie möglich und entspannen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, erweitern Sie Ihre Brust. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und schauen Sie leicht nach unten. Wählen Sie eine Stelle an der Wand und starren Sie sie an. Deine Absicht ist nur zu sitzen und still zu sein - also, schau dich nicht im Raum um. Um Ablenkung zu vermeiden, können Sie auch Ihre Augen schließen. Halte deine Hände ruhig und bequem. Sie können in Ihrem Schoß oder mit den Handflächen nach oben oder unten auf Ihren Knien oder Oberschenkeln liegen.
- Fokus: Wählen Sie eine der folgenden Optionen, um sich auf Folgendes zu konzentrieren:
- Suchen Sie sich ein Wort aus, das Ihnen etwas bedeutet wie "Frieden", "Ruhe" oder "Ruhe". Wiederholen Sie dieses Wort oder kurze Mantra leise laut oder in Ihrem Kopf, während Sie sitzen.
- Zählen Sie Ihre Atemzüge. Jedesmal, wenn Sie ausatmen, zählen Sie bis vier. Dann zähle bis vier gegen dein Einatmen. Dies wird Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem lenken und gleichzeitig eine tiefere, kontrollierte Atmung fördern.
Deine Meditationsverpflichtung in dieser Woche: "Ich werde diese Woche jeden Tag mindestens fünf Minuten sitzen und mich konzentrieren."
Tipps, um Ihnen auf dem Weg zu helfen
- Wenn Sie ein Wort wiederholen oder zählen und den Überblick verlieren, machen Sie sich keine Sorgen. Geh einfach zurück zu dem, was du tust. Sie können erwarten, manchmal während der Meditation den Überblick zu verlieren. Es ist normal. Es kommt darauf an, dass Sie nicht darauf eingehen, sondern Ihren Fokus zurückgeben.
- Wählen Sie eine Uhrzeit aus, an der Sie sich leicht daran erinnern können, zu meditieren, gleich nachdem Sie sich für den Tag oder direkt nach dem Frühstück angezogen haben. Wenn du Schwierigkeiten hast, eine Zeit oder einen Ort zum Meditieren zu finden, überlege dir, ob du in deinem Auto meditierst (während du geparkt bist). Sie können meditieren, bevor Sie morgens Ihr Auto starten oder wenn Sie auf dem Parkplatz an der Arbeit ankommen. In Ihrem Auto sind Sie Zeit für sich selbst und Freiheit von den meisten Unterbrechungen.
- Konzentriere dich auf deine Haltung. Versuchen Sie, während der gesamten Meditationssitzung aufrecht zu sitzen. Es kann anfangs schwierig sein, die Muskelkraft aufzubauen.
- Verwenden Sie einen Timer. Ein Timer (vorzugsweise mit einem sanften, sanften Alarm) kann verhindern, dass Sie sich fragen, wie lange Sie schon meditiert haben. Stellen Sie einfach den Timer ein und vergessen Sie es.
- Mach dir keine Sorgen über Meditationsposen, Handpositionen oder irgendetwas anderes, das du über Meditation gelesen oder gesehen hast. Sie können mehr Positionen erkunden, nachdem Sie sich angewöhnt haben, täglich zu meditieren.
- Denken Sie daran, dass das Wichtigste ist, jeden Tag zu sitzen und sich zu konzentrieren. Sie bauen eine Meditationsgewohnheit. Mach dir keine Sorgen darüber, "es nicht richtig zu machen" oder ob es "funktioniert" oder nicht. Setz dich einfach hin und konzentriere dich. Der Rest wird mit Zeit und Übung kommen.
Bereit für mehr Meditation?
Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, fügen Sie Ihrem Tag ein zweites Training hinzu. Eine Sitzung am Morgen und eine am Ende des Tages kann sehr interessant sein. Beachten Sie, wie sich Ihr Geist zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich verhält. Vielleicht ist es am Morgen leichter, ruhig zu sitzen, oder vielleicht sind Sie aufgestanden und denken über den bevorstehenden Tag nach. Indem du zu verschiedenen Tageszeiten experimentierst, wirst du deine Meditationsgewohnheit stärken.