Menschen mit sozialer Angst neigen dazu, zu viel zu denken, lassen ihre Emotionen ihre Gedanken beherrschen und haben Schwierigkeiten, Stress in diesem Moment zu bewältigen. Verwenden Sie diese Tipps, wenn Ihr Verstand der schlimmste Feind ist.
Stoppt Überdenken
Überdenken, auch bekannt als Wiederkäuen, bezieht sich auf jene sich wiederholenden Gedanken, die in Ihrem Kopf spielen, wie "Jeder denkt, ich sei ein Idiot" oder "Die Leute müssen sehen, wie ängstlich ich bin". Verwenden Sie die folgenden Tipps, um diese Art des Denkens zu verwalten.
- Schreiben Sie es auf: Halten Sie ein Tagebuch, um zu verfolgen, wann, wo, warum und wie Sie wiederkäuen. Das bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie negative Gedanken oder Selbstgespräche über die Gegenwart, Vergangenheit oder Zukunft haben, aufschreiben und aufzeichnen. Bist du ein nächtlicher Sorgenbrecher? Wenn Sie den Überblick behalten, können Sie Muster erkennen. Dies ist der erste Schritt, um die Gedanken unter Kontrolle zu bekommen.
- Achten Sie auf Auslöser: Ihre nachdenklichen Gedanken werden fast sicher durch Hinweise in Ihrer Umgebung ausgelöst, ob das bedeutet, in besorgniserregende Gedanken zu verfallen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, oder als erstes am Morgen, wenn Sie über Ihren Tag nachdenken. Versuchen Sie stattdessen, die Dinge auf eine Weise zu ändern, die diese Assoziationen bricht. Zum Beispiel, lesen Sie ein spannendes Buch vor dem Schlafengehen oder planen Sie aufzustehen, sobald Ihr Wecker klingelt. Dies wird dazu beitragen, die von Ihnen entwickelte Sorgenanfälligkeit zu durchbrechen
- Entwickeln Sie neue Gewohnheiten: Halten Sie ein Arsenal an Werkzeugen bereit, auf die Sie zurückgreifen können, wenn sozial ängstliche Gedanken beginnen. Dazu gehören ein Spaziergang, eine Lieblingsfernsehshow, Meditation oder Aromatherapie zum Entspannen. Führen Sie diese Dinge über einen Zeitraum von einem Monat konsequent durch und sie werden bald zu Ihren neuen, gesünderen Reaktionen auf soziale Angstgefühle werden.
- Sehen Sie einen Fachmann: Manchmal ist Wiederkäuen so streng, dass es die Hilfe eines Fachmanns benötigt, um es unter Kontrolle zu bringen. Wenn Sie viele der oben beschriebenen Strategien ohne Erfolg ausprobiert haben, könnte es sein, dass Sie die Hilfe eines Therapeuten oder Beraters benötigen, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken und Aktionspläne zu entwickeln, um die Ursache Ihrer sozialen Angst zu finden. Es kann sogar sein, dass die Verwendung von Medikamenten hilfreich sein könnte bei Überlegungen, die sich mit anderen Ansätzen nicht verbessern.
Kontrollgefühle
Menschen mit sozialer Angst tendieren dazu, außer den außer Kontrolle geratenen Gedanken außer Kontrolle zu geraten. Angstgefühle neigen dazu, sich von sich selbst zu ernähren, wodurch Sie sich noch ängstlicher fühlen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, um diese Gefühlszyklen unter Kontrolle zu bekommen.
- Identifizieren Sie, was Sie fühlen: Sie können nicht reparieren, wie Sie sich fühlen, wenn Sie nicht wissen, was Sie fühlen! Denken Sie an das letzte Mal, als Sie in einer sozialen oder beruflichen Situation schwere Angst hatten. Welche Auslöser waren vorhanden? Welche Gefühle hatten Sie? Wie haben Sie diese Gefühle empfunden? Zum Beispiel haben Sie vielleicht kurz vor einer Präsentation bei der Arbeit eine Panikattacke gehabt, und diese Panikgefühle haben dazu geführt, dass Sie sich in Ihrem Job noch ängstlicher und inkompetenter fühlen. Beurteile diese Gefühle nicht, sonst riskierst du, sie noch schlimmer zu machen. Vielmehr, besitze sie und achte darauf.
- Lenken Sie sich ab: Manchmal müssen Sie sich nur beruhigen. In diesen Situationen ist es am besten, Ihre Aufmerksamkeit umzuleiten. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu lenken. Wenn eine Arbeitspräsentation später am Tag Sie erfriert, versuchen Sie etwas, das mentales Engagement erfordert, wie z. B. die Bewältigung eines schwierigen Projekts - das völlig unabhängig ist. Wenn Sie Ihren Fokus vom Auslöser Ihrer ängstlichen Gefühle wegbewegen, werden Sie Ihre negativen Emotionen unter Kontrolle bekommen.
- Überdenken Sie die Situation: Wenn Sie sich in einer weniger intensiven Situation befinden, in der Sie Zeit haben, mit Ihren Gedanken zu arbeiten, versuchen Sie es mit der Taktik der Aufarbeitung. Diese Methode beinhaltet das Nachdenken über Situationen auf neue Art und Weise, die dabei helfen, negative Emotionen zu reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel durch Ihre Arbeitspräsentation gestolpert sind, anstatt sich inkompetent zu fühlen, können Sie sich dazu beglückwünschen, dass Sie einfach den Mut haben, es trotz Ihrer Ängste zu schaffen. Dies wird dazu beitragen, Ihre negativen Emotionen zu verwalten.
- Stoppen Sie und verlangsamen Sie: Wenn Sie extreme Gefühle der sozialen Angst haben, reagieren Sie nicht. Versuchen Sie stattdessen, Entspannungsübungen zu machen, schreiben Sie in Ihr Tagebuch (wie oben beschrieben) oder üben Sie Meditation. Sich an diesen adaptiven Verhaltensweisen zu beteiligen, wird den Kreislauf zwischen ängstlichen Gedanken und außer Kontrolle geratenen Emotionen unterbrechen. Genau wie das Lesen eines Buches direkt vor dem Schlafengehen oder das Heraufspringen mit dem Wecker, werden Sie durch neue positive Aktivitäten, die auf gesündere Weise auf alte Auslöser reagieren, den richtigen Weg zum Umgang mit Angstgefühlen finden.
Stressabbau
Manchmal brauchen Sie nur einen Weg, um schnell Stress abzubauen, wenn Sie sich in einer herausfordernden sozialen oder beruflichen Situation befinden. Unten sind Tipps, um Stress in seinen Spuren zu stoppen, wenn Sie in Panik geraten.
- Plaudere: "Aber ich kann nicht! Was ist mit meiner sozialen Angst?" Diese Art von Gedanken könnte dir durch den Kopf laufen, wenn du daran denkst, dich an einen Freund oder ein Familienmitglied zu wenden, um mit deinem Stress fertig zu werden. Lass das nicht im Weg stehen. Denken Sie an die Person, die Sie am wenigsten ängstlich fühlen lässt und wählen Sie die einfachste Methode der Kommunikation (Think Text, Chat oder Social Media). Idealerweise sollte diese Person eine positive Einstellung haben, die Fähigkeit, über die Probleme des Lebens zu lachen, und eine gute Portion Empathie. Wähle jemanden, der in der Lage ist, den Stress, den du durchmachst, zu verstehen - ein Mitglied aus einer sozialen Angsthilfegruppe wäre eine gute Wahl! Wenn Sie im Moment niemanden finden, senden Sie einfach eine E-Mail, um Ihre Gefühle zu lüften und die Spannung zu lindern, die Sie fühlen.
- Benutze Entspannungsstrategien: Du kennst sie alle - tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung, geführte Bilder - was auch immer du wählst, mach es einfach! Wenn Sie noch nie irgendwelche Entspannungsstrategien ausprobiert haben, ist jetzt die Zeit gekommen.
- Schritt zurück: Sie müssen sich nicht auf Ihre soziale Angst konzentrieren! Geben Sie sich die Erlaubnis, eine 20-minütige Auszeit zu nehmen, um eine Perspektive zu bekommen, was Sie fühlen. Geh spazieren, kämpfe nicht gegen deine Gefühle, sondern akzeptiere sie für das, was sie sind, aber konzentriere dich nicht auf sie. Sag dir: "Ja, ich bin ängstlich, aber es wird vorübergehen." Eine Auszeit zu nehmen, kann Ihnen helfen, die Situation als weniger bedrohlich darzustellen.
- Richten Sie Ihre Sinne nach außen: Wenn sich soziale Angst durchsetzt, können Sie sich nach innen konzentrieren. Bewegen Sie stattdessen Ihren Fokus nach außen zu Ihren Sinnen. Höre Musik, atme einen schönen Duft ein oder genieße gutes Essen. Berühren und Sehen können auch durch Streicheln eines Haustiers oder durch die Aufnahme schöner Kunstwerke ausgelöst werden. Bringe dein Bewusstsein in die Gegenwart, um dich von deinem Stress zu lösen.
Quellen:
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Dr. Patrick Keelan. Lähmung durch Analyse: Wie man Wiederkäuen stoppt, um deine Stimmung und dein Leben zu verbessern. Abgerufen am 31. Januar 2015.
Huffpost Gesundes Leben. Wie man deine Gefühle kontrolliert. Abgerufen am 31. Januar 2015.
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Will Meek. Emotionen verarbeiten. Abgerufen am 31. Januar 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stressabbau im Moment des 31. Januar 2015.
Psychologie heute. 5 Quick Tipps zur Verringerung der Stress und Angst am 31. Januar 2015.
American Psychological Association. Fünf Tipps zum Stressmanagement am 31. Januar 2015