Wenn Sie unter allgemeinen Ängsten über soziale Situationen leiden, kann die Expositionstherapie Ihnen helfen, in den Szenarien, die Sie fürchten, allmählich weniger ängstlich zu werden. Sie können Aufnahmen als eine Selbsthilfestrategie außerhalb der traditionellen Behandlung durch einen kognitiv-behavioralen Therapeuten praktizieren.
Langsam Vertrauen aufbauen
Anstatt sich in Situationen zu stürzen, die Angst und Schrecken verursachen, besteht die Idee dahinter darin, langsam Vertrauen aufzubauen und die Fähigkeit zu überwinden, indem man sich allmählich schwierigen Situationen stellt.
Zum Beispiel könnten Sie anfangen, Small Talk mit einem Kassierer zu machen und arbeiten Sie sich nach oben, um schließlich eine Party bei Ihnen zu Hause zu veranstalten.
Probleme mit Vermeidung
Es ist möglich, sich durch die Exposition zu bewegen, aber nie wirklich in die Situationen einzugreifen. Dies bedeutet, dass Sie subtile Vermeidungsstrategien verwenden, die auch als partielle Vermeidung bekannt sind .
Wenn du herausfindest, dass du dich in der Nähe von Menschen auseinandernehmst oder von ihnen trennst, könntest du deine Angst durch teilweises Vermeiden lindern. Es ist wichtig, in Situationen präsent zu sein und sich mit den Menschen zu beschäftigen, um Angstgefühle zu bekommen und sie dann allmählich nachlassen zu können.
Imaginiert oder In Vivo
Obwohl die ideale Situation darin besteht, Aufnahmen im wirklichen Leben zu üben, wenn Sie zu viel Angst davor haben, dies zu tun oder keinen Zugang zu den Szenarien haben, die Sie fürchten, können Sie auch mit imaginären Aufnahmen beginnen. Im Laufe der Zeit können Sie dann reale Szenarien erstellen, die auch als "in vivo" bezeichnet werden.
Angsthierarchie
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Situationen, die Sie potenziell in Ihre Angsthierarchie für soziale Situationen einbeziehen könnten. Sie möchten eine Liste erstellen, die für Sie einzigartig ist und die Szenarien enthält, die Sie in der Reihenfolge der Schwere fürchten.
- Fragen Sie jemanden nach der Zeit. Stoppen Sie jemanden auf der Straße oder in einem Geschäft und fragen Sie nach der Zeit.
- Sprich mit jemandem in einem Aufzug. Anstatt untätig im Aufzug zu stehen, machen Sie ein kleines Gespräch über das Wetter oder eine kürzliche Nachrichtenveranstaltung.
- Gib jemandem ein Kompliment. Geben Sie jemandem ein aufrichtiges und aufrichtiges Kompliment über etwas, das Sie bewundern.
- Sprechen Sie mit einem Klassenkameraden oder Kollegen. Wenn du zur Arbeit oder zu einem Kurs ankommst, sprich ein bisschen mit einem Kollegen oder Klassenkameraden. Fragen Sie nach, wie das Wochenende war oder über einen Arbeits- oder Schulauftrag.
- An einer Unterhaltung teilnehmen Versuchen Sie, sich einer laufenden Unterhaltung anzuschließen, sei es auf der Arbeit, in der Schule oder in einer sozialen Funktion.
- Geben Sie eine abweichende Meinung ab. Wenn Sie eine andere Meinung als jemand über etwas haben, versuchen Sie, Ihre Sichtweise anzubieten, anstatt automatisch zuzustimmen, was die andere Person zu sagen hat.
- Rufe einen Freund an. Ruf jemanden an , mit dem du seit einiger Zeit nicht mehr gesprochen hast oder den du besser kennenlernen möchtest.
- Lade einen Freund ein, etwas zu tun. Machen Sie Pläne für jemanden, etwas zu tun, wie einen Film zu sehen oder Ihre Hunde für einen Spaziergang zusammen zu nehmen.
- Gehe mit einer Gruppe zum Mittagessen aus. Plane zum Mittagessen mit Freunden, Kollegen oder Klassenkameraden.
- Veranstalte eine Party in deinem Zuhause. Planen Sie eine Party oder ein Treffen zu Hause für mehrere Freunde oder Familienmitglieder.
Dies sind einige grundlegende Ideen, die dir helfen sollen, deine eigene Angsthierarchie für soziale Situationen zu erstellen.
Denken Sie daran, dass Sie in jeder Situation so lange bleiben müssen, bis Ihre Angst gemindert ist. Sonst wird Ihre Angst vor den Situationen nicht abnehmen und sogar noch zunehmen.
Obwohl es viel gibt, was Sie alleine tun können, um soziale Ängste zu bewältigen, sollten Sie, wenn Sie feststellen, dass Ihre Angst schwerwiegend ist, Ihren Arzt oder einen Psychiater für eine Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten kontaktieren.
Quelle:
Antony MM, Swinson RP. Das Arbeitsbuch zu Schüchternheit und sozialer Angst. Oakland, CA: Neuer Vorbote; 2008.