Tipps zum Umgang mit Wut, bevor es schwer zu kontrollieren ist
Wut ist auf jeden Fall ärgerlich. Die posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) kann Ärger jedoch verschlimmern und sogar zu gewalttätigem Verhalten führen . Wenn Sie eine PTBS haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es nicht immer einfach ist, mit Wut umzugehen. Hier ist eine bewährte Methode, um zu helfen, Ihren Ärger zu verringern, bevor es schlimmer werden kann, und einige Tipps, damit es funktioniert.
Der Plan ist, eine "Auszeit" zu nehmen, was bedeutet, dass man sich kurz von einer Ärgerssituation entfernt, die schlimmer wird und sich abkühlen lässt . Die Schritte, die mit der Planung für eine Auszeit und deren Durchführung verbunden sind, werden im Folgenden beschrieben.
So erstellen Sie Ihren Wutauszeitplan
Schritt 1. Machen Sie einen Plan für den Umgang mit Ärger, bevor Sie sich in einer hitzigen Situation befinden. Die Idee ist, darüber zu entscheiden, was Sie tun werden, um die Situation und sich selbst zu beruhigen. Denke darüber nach, wo du sein wirst und wer noch dort sein wird. Wählen Sie einen ruhigen, entspannenden Ort für den Fall, dass Sie eine Auszeit benötigen. Machen Sie sich einige Dinge, die Sie tun können, um sich während einer Auszeit zu entspannen, wie zum Beispiel tiefes Atmen oder Achtsamkeitsübungen .
Schritt 2 . Planen Sie, was Sie sagen möchten, um eine Auszeit zu erklären. Es ist wichtig, sehr klar und offen über Ihre Gefühle und Bedürfnisse zu sein.
Schritt 3. Sobald Sie vor Ort sind, bleiben Sie wachsam für "Körper Hinweise", die warnen, dass eine Situation zu heiß für Sie wird und Ihre Wut steigt.
Body Cues können eine schnellere Herzfrequenz und eine höhere Körperspannung beinhalten. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Denken Sie daran, je früher Sie Ihren Ärger bekommen, desto besser können Sie es schaffen.
Schritt 4. Wenn etwas dich wütend macht, dass es keine andere Person betrifft, und du kannst fühlen, wie deine Wut zunimmt, ist es Zeit für eine Auszeit.
Entfernen Sie sich so schnell wie möglich aus der Situation.
Wenn du dich ärgerst über eine andere Person oder eine Gruppe, sag ihnen, dass du eine Auszeit brauchst. Aber steh nicht einfach auf und geh. Erklären Sie stattdessen, wie Sie sich fühlen und warum Sie sich für ein paar Minuten entschuldigen müssen.
Verwenden Sie "I" -Aussagen in Ihrer Erklärung. Sagen Sie zum Beispiel nicht: " Sie machen mich so wütend, dass ich nur den Raum verlassen muss." Sagen Sie stattdessen: " Ich merke, dass ich mich aufrege. Ich werde mir ein paar Minuten Zeit nehmen, mich zu beruhigen, und dann würde es mir gefallen, wenn wir unser Gespräch fortsetzen könnten."
Schritt 5. Während Sie die Maßnahmen erklären, die Sie ergreifen werden, bemühen Sie sich, Ihren Ärger zu bewältigen. Probieren Sie einige dieser Fähigkeiten zum Umgang mit Stress.
Schritt 6. Sobald Sie in Ihrem Time-Out-Bereich sind, denken Sie daran, dass Sie abkühlen sollten. Lass dich nicht dazu bringen, Dinge zu tun, die deine Wut aufrechterhalten oder verstärken, wie zum Beispiel die Situation in deinem Kopf zu durchdenken oder darüber nachzudenken, wer was gesagt hat und wie es dich dazu gebracht hat. Das Praktizieren von Achtsamkeit kann verhindern, dass du in negative Gedanken und Selbstgespräche gerätst .
Schritt 7. Nachdem Ihr Ärger auf ein handlicheres Niveau gesunken ist und bevor Sie zu der Situation zurückkehren, die Sie verlassen haben, überlegen Sie, was Sie tun und sagen werden, wenn Sie dort ankommen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Plan zu üben, um sicherzustellen, dass Sie sich daran halten können.
Schritt 8. Wenn Sie mit Ihrem Plan fertig sind, kehren Sie zur Situation zurück und setzen Sie sie in Kraft. Wenn Sie mit einer anderen Person oder einer Gruppe sprechen, drücken Sie Ihre Wertschätzung für ihr Verständnis aus. Danke ihnen, dass sie dir die Möglichkeit geben, dich zu beruhigen.
Tipps, um Ihre Auszeit zu schaffen
Um die beste Chance zu haben, deine Wut zu kontrollieren, solltest du folgende Tipps geben:
- Vorausplanen. Auszeiten sollten nicht unvorhersehbar oder plötzlich sein. Denken Sie voraus, wohin Sie gehen können und was Sie während einer Auszeit tun können.
- Trainieren! Je mehr Sie Ihren Auszeitplan üben, desto einfacher wird es zu verwenden sein.
- Auszeiten sind keine Fluchten. Stellen Sie sicher, dass Sie immer zur Situation zurückkehren, damit sie ruhig und effektiv gelöst werden kann.
- Lassen Sie andere wissen, dass Sie Auszeiten nehmen werden, um zu verhindern, dass wütende Momente heisser werden. Die Menschen, mit denen Sie dies teilen, respektieren Ihre Verpflichtung gegenüber Ihren Beziehungen zu ihnen.
- Beachten Sie, dass Auszeiten nicht immer effektiv sind. Suchen Sie zusätzliche Möglichkeiten, um mit Wut umzugehen. Denken Sie daran, je mehr "Werkzeuge" Sie haben, um Ihre Wut unter Kontrolle zu halten, desto besser werden Sie damit umgehen, wenn die Notwendigkeit entsteht.